Quels aliments contiennent beaucoup de fer

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Mangez-les avec de la vitamine C pour un maximum d'avantages.

Pourquoi avez-vous besoin de fer

Disons tout de suite: si vous n'avez pas assez de fer, préparez-vous aux ennuis. Par exemple, cette clinique d'anémie ferriprive / Mayo:

• la faiblesse;
• fatigue constante;
• essoufflement au moindre effort;
• vertiges;
• cheveux et ongles cassants;
• mains et pieds froids;
• pâleur et cernes sous les yeux.

Ce sont tous des signes d'anémie ferriprive. C'est-à-dire une condition dans laquelle votre corps, en raison d'un manque de fer, ne peut pas produire une quantité suffisante d'hémoglobine - une protéine qui transporte l'oxygène des poumons vers tous les organes et tissus, et le dioxyde de carbone libéré - dans la direction opposée.

Relativement parlant, sans assez de fer, le corps suffoque. Mais l'apport d'oxygène n'est pas le seul processus qui nécessite cet oligo-élément.

Le fer est impliqué dans N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Revue sur le fer et son importance pour la santé humaine / Journal of Research in Medical Sciences dans une myriade de réactions auxquelles le métabolisme en général est lié. Non seulement la condition physique du corps en dépend, mais aussi l'immunité et les performances intellectuelles.

Pour rester en bonne santé, vous devez consommer du fer / Office of Dietary Supplements (ODS) des National Institutes of Health (NIH) des États-Unis de 10 à 20 mg de fer par jour. Chez les femmes enceintes et celles qui donnent régulièrement ou perdent du sang, le taux monte à 28 mg.

Un point important: le corps humain ne peut pas synthétiser le fer à lui seul. Nous ne pouvons l'obtenir que par la nourriture. Lifehacker a compilé une liste d'aliments riches en fer. Essayez d'en consommer au moins une partie par jour pour réduire votre risque d'anémie ferriprive et d'autres problèmes.

Quels aliments contiennent beaucoup de fer

1. Épinards

L'épinard est traditionnellement considéré comme le champion de la teneur en fer. Et à juste titre. Le légume à feuilles préféré de Sailor Popeye, qu'il soit cru, bouilli ou cuit au four, peut vous offrir 3,6 mg d'épinards, cuits, bouillis, égouttés, sans sel / NutritionData fer pour 100 g de son propre poids. Cependant, il existe des aliments farcis de fer beaucoup plus densément.

2. Huîtres, moules et autres crustacés

Une portion (100 g) de mollusques marins peut contenir jusqu'à 28 mg de fer, ce qui couvre totalement et même avec une marge les besoins quotidiens en cet oligo-élément. De plus, le fer des mollusques est de l'hème (c'est le nom d'un oligo-élément d'origine animale). Il est absorbé 15 à 30% mieux que le non-hème, que nous obtenons des aliments végétaux.

De plus, les coquillages sont riches en protéines (jusqu'à 26 g par portion), de grandes quantités de vitamine B12, de vitamine C et d'autres nutriments. Le bonus que vous obtenez en ajoutant ces fruits de mer à votre alimentation est une augmentation du niveau de « bon » cholestérol (HDL), ce qui est bon pour le cœur.

3. Légumineuses

Une source idéale de fer pour les végétariens. Les haricots bouillis, les pois chiches, les pois, le soja, les lentilles contiennent en moyenne des Lentilles, des graines mûres, cuites, bouillies, sans sel / NutritionDonnées environ 3,3 mg d'oligo-élément pour 100 g - soit jusqu'à un tiers de la dose quotidienne recommandée.

La seule chose qui gâche quelque peu cette image rose est le fait que le fer ici n'est pas hémique et n'est pas aussi bien absorbé que par la viande. Pour améliorer l'absorption, mangez ou buvez I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Effet du thé et d'autres facteurs alimentaires sur l'absorption du fer / Critical Reviews in Food Science and Nutrition haricots avec des aliments qui contiennent de la vitamine C. Par exemple, les salades avec des légumes à feuilles (oseille, chou, persil) et des poivrons, des jus et des smoothies à l'orange, kiwi, cassis.

4. Foie et autres abats

Une portion de 100 grammes de foie de bœuf ou de poulet vous donnera environ 6,5 mg de Bœuf, viandes et sous-produits variés, foie, cuit, braisé / Fer NutritionData. Dans les reins, le cœur, le cerveau, l'oligo-élément est légèrement inférieur, mais aussi en moyenne environ un tiers de la valeur quotidienne pour 100 g.

En plus du fer, les sous-produits sont riches en protéines, vitamines A, vitamines B et choline S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. La choline: un nutriment essentiel pour la santé publique / Nutrition Reviews est un nutriment essentiel pour la santé du foie et du cerveau dont beaucoup de gens ne consomment pas assez.

5. Graines de citrouille

100 g de graines - qu'elles soient crues ou torréfiées - fourniront 13 mg de Graines, noyaux de graines de citrouille et de courge, séchés [pepitas] / Fer NutritionData. Comme pour les légumineuses, le fer n'est pas hémique, les graines de citrouille doivent donc être consommées avec des aliments contenant de la vitamine C.

Bonus: les graines de citrouille sont également l'une des meilleures sources de magnésium - un élément essentiel qui, entre autres, aide à réduire le risque de diabète D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Apport de magnésium en relation avec l'inflammation systémique, la résistance à l'insuline et l'incidence du diabète / Soins du diabète et dépression G. A. Eby, K. L. Eby. Récupération rapide d'une dépression majeure grâce à un traitement au magnésium / Hypothèses médicales.

6. Chocolat noir

Il suffit de manger environ 50 g de chocolat pour obtenir environ 6,5 mg de Bonbons, chocolat, noir, 70-85% de solides de cacao / NutritionData fer (dans 100 g, respectivement, 13 mg, mais ça colle !). Privilégiez le chocolat avec une teneur en cacao de 70 % ou plus.

7. Viande rouge

Une portion de 100 g de bœuf ou de bœuf haché servi sous n'importe quelle forme (steaks, hamburgers, boulettes de viande, garniture de pâtes marine) est un moyen sûr de fournir 2,7 mg de bœuf haché, 85 % de viande maigre / 15 % de matière grasse, pain, cuit, cuit au four [hamburger, rond moulu] / Fer NutritionData. De plus, le microélément dans ce cas est l'hème, c'est-à-dire qu'il est absorbé rapidement et facilement.

8. Tofu

Populaire en Asie et chez les végétariens, le tofu de soja est également une excellente source de fer. Une portion de 100 grammes contient du Tofu, cru, ferme, préparé avec du sulfate de calcium / NutritionData, environ 3 mg d'oligo-éléments. De plus, le tofu est riche en protéines, en thiamine (vitamine B1), ainsi qu'en calcium, magnésium et sélénium.

9. Viande de dinde

Une portion de 100 grammes de viande de dinde noire contient 2,3 mg de dinde, toutes les classes, viande noire, cuite, rôtie / Fer NutritionData. À titre de comparaison, la même quantité de viande de dinde blanche ne contient que 1,3 mg. De plus, la viande brune contient 29 grammes de protéines par portion, ainsi qu'une quantité décente de vitamines B, de zinc (30 % des AJR) et de sélénium (jusqu'à 60 % des AJR).

10. Quinoa

Cette céréale populaire contient plus de protéines que la plupart des autres céréales. Il est également riche en acide folique (vitamine B9), magnésium, cuivre, manganèse… Et en fer: le quinoa contient environ 1,5 mg de Quinoa, cuit / NutritionData par portion de 100 grammes de bouillie.