Exercices pour un dos souple

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un dos sain doit se plier et se tordre sans problème. Si vous avez une mobilité limitée, cela signifie que les muscles raides gâchent votre posture et vous empêchent de bouger dans toute la gamme. Des exercices spéciaux aideront à redonner à votre dos sa souplesse naturelle.

En salle, on entend souvent dire que le dos doit être fort pour servir de levier de transmission de la force lors de l'exercice.

Des muscles du dos forts sont vraiment nécessaires, ils protègent la colonne vertébrale des blessures et assurent une position correcte du corps. Cependant, le dos doit également être flexible.

La colonne vertébrale se penche vers l'avant et sur les côtés, se replie en arrière et se courbe.

Si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec vos mains sans plier vos genoux ou, si vous vous penchez sur le côté, vous ne pouvez pas atteindre votre genou avec votre main, ce n'est pas la colonne vertébrale qui est en cause, mais les muscles raides du dos et de l'abdomen.

Les muscles raides ou faibles vous empêchent d'avoir une amplitude de mouvement complète et causent des problèmes de posture et des maux de dos. Par conséquent, il est si important de prêter attention non seulement à la force musculaire, mais aussi à leur flexibilité.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices pour aider à restaurer la souplesse naturelle de votre dos dans toutes les directions.

Flexion

Un dos en bonne santé peut plier vertèbre par vertèbre.

Boucle inversée au sol

• Allongez-vous sur le sol, levez les jambes et pliez les genoux à un angle de 90 degrés avec vos tibias parallèles au sol.
• Soulevez le bassin du sol, soulevez-le le plus haut possible.
• À l'extrême, seules les épaules touchent le sol, les genoux sont pliés à un angle de 90 degrés et sont au-dessus de la tête.
• Abaissez-vous à la position de départ. Faites trois séries de 20 répétitions.

"Chat-vache" par segment

• Mettez-vous à quatre pattes.
• Arrondissez lentement votre dos, en commençant par le bas du dos, en passant progressivement à la poitrine et au cou.
• Cambrez le dos, vertèbre par vertèbre, du cou au bas du dos.
• Répétez cinq fois.

Jefferson tordu

Il s'agit d'une version plus difficile de la torsion, qui convient à ceux qui peuvent déjà atteindre le sol avec leurs mains.

• Tenez-vous sur une chaise ou un piédestal avec vos orteils sur le bord.
• Abaissez votre menton vers votre poitrine, puis commencez à tordre la région thoracique, puis la région lombaire, vertèbre par vertèbre.
• Penchez-vous jusqu'à ce que vous atteigniez une amplitude de mouvement complète. Les poignets doivent être sous le bord du meuble ou de la chaise, ne pliez pas les genoux.
• De même, remontez lentement et progressivement.

Commencez à croquer sans poids, en essayant simplement de garder vos poignets aussi bas que possible. Ensuite, essayez de tordre avec un poids léger dans vos mains - 2 à 8 kg, en fonction de votre forme physique. Augmentez le poids de votre main de 1 à 2 kg chaque mois.

Torsion

La plupart des blessures au dos surviennent pendant les craquements en raison de muscles raides et faibles. Des exercices de force et de flexibilité avec des rebondissements aideront à protéger votre dos.

Se tordant sur la chaise

Vous pouvez faire cet exercice n'importe où, même à votre bureau.

• Asseyez-vous sur une chaise, étirez votre colonne vertébrale.
• En laissant votre bassin en place, tournez votre torse et vos épaules sur le côté.
• Saisissez le dossier de la chaise avec une main, en vous aidant à élargir le tour du corps.
• Tenez la pose pendant 10 à 20 secondes et répétez de l'autre côté.

Complexe de flexions des jambes

• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites bien écartées.
• Prenez une galette d'haltères de 2,5 kg et soulevez-la au-dessus de votre tête, étirez votre dos.
• Pliez-vous latéralement vers la jambe, étirez votre oreille jusqu'au genou - c'est la première inclinaison du complexe. Vous pouvez rester dans cette position ou faire des mouvements souples et élastiques.
• Développez le corps et étirez votre poitrine vers la jambe - c'est la deuxième inclinaison du complexe. Cela peut aussi être fait de manière statique ou dynamique.
• Revenez à la position de départ et faites ces deux virages vers l'autre jambe.
• Revenez à la position de départ et penchez-vous en avant en essayant de toucher le sol avec votre poitrine et votre ventre, puis redressez-vous et penchez-vous à nouveau en avant.

Torsion de la planche latérale

• Tenez-vous debout dans la barre latérale sur votre avant-bras, placez votre autre main derrière votre tête, votre coude face au plafond.
• Penchez-vous en avant et touchez le sol avec votre coude.
• Remontez et répétez.
• Effectuez 15 torsions de chaque côté.

Pont thoracique

• Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, les pieds sur les coussinets.
• Soulevez vos genoux du sol, le poids du corps est réparti entre les mains et la plante des pieds.

• Soulevez votre bras gauche et votre jambe droite du sol, tout en faisant pivoter votre torse vers la gauche de sorte que votre épaule gauche soit face au plafond.
• Placez votre pied droit sur le sol à la largeur des épaules de votre gauche, serrez vos fesses, les deux hanches face au plafond.

• Les épaules sont perpendiculaires au sol, la poitrine est ouverte au maximum, le regard est dirigé vers le sol.
• Revenez à la position de départ à quatre pattes et faites l'exercice de l'autre côté.
• Faites l'exercice cinq fois dans chaque direction.

Flexion latérale

La capacité de se plier sur le côté dépend en grande partie de l'état des muscles abdominaux obliques. Il existe un bon exercice qui, d'une part, aide à étirer les muscles tendus et, d'autre part, les renforce.

Courbes Kettlebell

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les hanches et les épaules tournées vers l'avant.
• Prenez un haltère dans une main - de 2 à 10 kg, selon votre entraînement.
• Faites glisser lentement l'haltère le long de votre jambe, en pliant votre colonne vertébrale sur le côté, jusqu'à ce que vous atteigniez la portée maximale.
• Redressez-vous lentement et répétez.
• Faites cinq virages de chaque côté.

Rallonge de dos

Ce mouvement du dos est très important si vous voulez des muscles forts qui maintiennent la colonne vertébrale en position droite pendant la musculation. L'hyperextension est probablement l'exercice le plus populaire pour renforcer les muscles extenseurs du dos.

Hyperextension

Vous pouvez faire cet exercice sur une machine d'hyperextension inclinée ou horizontale, une machine GHD, ou même sur un banc si vous avez de quoi accrocher vos pieds.

• Abaissez le corps parallèlement au sol. Vous pouvez croiser vos bras sur votre poitrine, les tenir sur les côtés de votre corps ou mettre vos bras derrière votre tête.
• Redressez votre dos, ramenez vos épaules en arrière et rapprochez vos omoplates, tirez votre poitrine vers le haut. Maintenez cette position pendant quelques secondes et répétez l'exercice.
• Faites trois séries de 15 à 30 fois, en fonction de votre entraînement.

Commencez petit et augmentez progressivement

Il existe de nombreux autres exercices pour développer la flexibilité du dos, mais ceux-ci sont suffisants pour vous aider à démarrer. Faites-les au moins trois fois par semaine, ou mieux encore, tous les jours. Pour éviter les blessures, suivez quelques règles.

1. Effectuez tous les exercices lentement, en douceur et sans à-coups. En ce qui concerne votre dos, vous devez être doublement prudent, donc ne faites en aucun cas les exercices brusquement.
2. Augmentez votre poids progressivement. Pour les poids libres, augmentez le poids au plus tôt deux mois d'entraînement régulier. Cela permettra à vos muscles de s'adapter au nouveau poids et d'éviter les blessures.
3. Faites les exercices en pleine conscience, sentez quels muscles se contractent et s'étirent. Ceci est particulièrement important lorsque vous arrivez à la fin de votre amplitude de mouvement, où vous devez être particulièrement concentré et faire attention à ne pas vous blesser.