Comment et pourquoi pomper les muscles abdominaux obliques

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Cette partie de la presse abdominale est souvent oubliée par beaucoup. Mais en vain.

Où sont les muscles obliques de l'abdomen

Les muscles obliques externes et internes sont les parties de la paroi abdominale situées sur les côtés de l'abdomen. Ils reposent en couches: la première couche est représentée par les muscles obliques externes de l'abdomen, sous eux se trouvent les muscles obliques internes.

Avec le muscle droit de l'abdomen - celui qui ressemble à des « cubes abdominaux » à travers la peau - les muscles obliques créent une couche protectrice pour la paroi abdominale antérieure.

En les réduisant, on peut incliner et tourner le corps sur le côté, ou, au contraire, l'empêcher de tourner. De plus, les muscles obliques aident à plier le tronc droit avec les jambes fixes et, à l'inverse, à relever les jambes si le corps est immobile.

Pourquoi balancer vos muscles abdominaux obliques

Il y a plusieurs raisons de faire attention à travailler ces muscles:

• Protection des maux de dos … Les muscles abdominaux forment un cylindre rigide qui stabilise la colonne vertébrale et la maintient en position. L'exercice de ces muscles permet de réduire le risque de troubles musculo-squelettiques associés à une mauvaise posture et à un mode de vie sédentaire.
• Exécution plus efficace des tâches motrices quotidiennes … L'état des muscles du corps affecte directement la qualité des mouvements dans la vie quotidienne. En pompant vos obliques et d'autres parties de votre corps, vous pouvez mieux courir, soulever des poids plus efficacement, pousser et tirer plus fort.
• Améliorer les performances sportives … Avec d'autres parties du corps, les muscles abdominaux obliques transmettent des forces des membres inférieurs aux membres supérieurs et vice versa. Par exemple, lorsque vous jouez au tennis et au baseball ou que vous frappez dans les arts martiaux, l'activation musculaire commence dans les membres inférieurs, s'étend vers le haut à travers le torse et ne se termine qu'avec le mouvement des bras. Des muscles abdominaux forts amélioreront le transfert de force, rendront les mouvements plus puissants et plus précis, ce qui est utile dans n'importe quel sport.
• Réduire le risque de blessure. Étant donné que les muscles obliques de l'abdomen, ainsi que le reste du tronc, sont responsables de la stabilité de la colonne vertébrale et de la capacité de maintenir l'équilibre, les pomper vous permet de réduire le risque de blessure.

Quels exercices faire pour pomper les muscles abdominaux obliques

Les muscles obliques externes de l'abdomen sont bien activés dans les exercices dynamiques, tandis que pour les exercices internes, les muscles statiques sont plus adaptés, lorsque les muscles se tendent afin de maintenir une position plutôt que de la modifier. Par conséquent, afin de pomper les deux couches, combinez dynamique et statique et modifiez périodiquement les exercices.

Vous trouverez ci-dessous une liste de mouvements qui sollicitent à la fois les muscles obliques externes et internes et leur procurent suffisamment de stress pour augmenter la force et l'endurance.

Bicyclette

Une expérience de l'American Council on Exercise (ACE) a testé les mouvements abdominaux populaires.

Selon les résultats de l'électromyographie (EMG) - suivi du potentiel électrique des muscles en activité - le "vélo" a été reconnu comme l'un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles obliques de l'abdomen. Et ce n'est pas surprenant, car il combine à la fois l'inclinaison du bassin vers l'arrière, et la flexion du corps, et le virage sur le côté.

Allongez-vous sur le dos, appuyez le bas du dos sur le sol et serrez vos abdominaux. Ensuite, placez vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux et rapprochez-les de votre poitrine.

Tournez le corps sur le côté et étirez votre coude vers le genou opposé, et redressez l'autre jambe, mais ne la posez pas sur le sol. Continuez à alterner les côtés, en tournant bien votre torse et en ne relâchant pas la tension dans vos muscles abdominaux.

Ne mettez pas vos mains sur votre tête afin de ne pas exercer une pression excessive sur le cou, laissez seulement vos doigts toucher l'arrière de la tête. Et ne posez pas les pieds sur le sol avant la fin du set.

"Bûcheron" sur le simulateur de bloc

Pendant ce mouvement, non seulement vous tournez le corps sur le côté, mais vous maintenez également les muscles de la paroi abdominale en tension constante afin de ne pas permettre à la poignée du bloqueur de vous tourner sur le côté.

Placez la poignée du bloc trainer au niveau de votre épaule et saisissez-la à deux mains, les doigts verrouillés. Faites un pas sur le côté, tirez sur le câble et tournez-vous sur le côté. Pliez légèrement vos coudes et tendez vos bras en les gardant sur le côté de votre corps.

Expirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour resserrer vos muscles abdominaux. Sans plier les bras, déplacez la poignée du bloc trainer vers la cuisse opposée, tout en tournant le corps sur le côté.

Gardez vos hanches éloignées de votre corps et essayez de minimiser les mouvements des bras. Concentrez-vous précisément sur la rotation du corps: sentez les muscles se contracter sur les côtés.

Genoux à épaule suspendus à une barre horizontale

La même expérience avec la participation de l'ACE a reconnu le soulèvement des jambes dans la chaise du capitaine comme le meilleur mouvement pour pomper les muscles obliques de l'abdomen.

L'entraîneur et kinésiologue Jeremy Ethier a suggéré de modifier un peu ce mouvement afin de mieux pomper les muscles obliques.

Accrochez-vous à une barre horizontale, inclinez votre bassin vers l'arrière et rentrez votre ventre. Soulevez vos genoux pliés, tout en tournant simultanément le corps sur le côté, comme si vous alliez atteindre une épaule avec vos pieds. Ensuite, abaissez doucement vos jambes, contractez à nouveau votre ventre et répétez le mouvement dans l'autre sens.

Si vous ne pouvez pas vous accrocher à la barre pendant longtemps, vous pouvez essayer cet exercice dans la chaise du capitaine ou allongé sur le sol.

Barre latérale

La planche latérale est excellente pour pomper les muscles obliques externes et internes de l'abdomen et est souvent utilisée pour évaluer la force de ces muscles.

Allongez-vous sur le sol sur le côté droit, placez vos pieds l'un sur l'autre. Placez l'avant-bras de votre main droite sur le sol avec votre coude fermement sous votre épaule. Soulevez votre bassin du sol et étendez votre corps en une ligne droite. Tendez votre main libre.

Gardez votre corps droit, ne laissez pas votre bassin tomber et votre cou et vos épaules ne s'avancent pas.

Maintien latéral du corps sur GHD

Cet exercice statique pompe vos obliques encore mieux que la planche latérale. Et, contrairement à elle, il ne fatigue pas la ceinture scapulaire et les membres supérieurs.

Certes, pour lui, vous avez besoin d'un entraîneur GHD ou d'un banc et d'un partenaire qui soutiendra vos jambes pendant que vous effectuez.

Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds sous les supports. Roulez sur le côté et tirez le corps parallèlement au sol. Vérifiez que les bords touchent l'os pelvien saillant (crête iliaque), et ajustez la longueur de la machine si ce n'est pas le cas.

Pliez vos bras sur votre poitrine ou étirez-vous vers l'avant, comme dans la vidéo, et maintenez la position. Pour compliquer le mouvement, vous pouvez tenir une crêpe du bar dans vos mains.

Planche

La planche avant est l'un des meilleurs exercices pour pomper vos muscles obliques internes. Afin de les charger au maximum, il est important de respecter deux points: maintenir la presse en tension constante et tordre le bassin.

Tenez-vous droit, placez vos avant-bras sur le sol, redressez vos genoux. Serrez vos abdominaux et inclinez votre bassin vers l'arrière. Pour mieux comprendre comment faire cela, imaginez tirer votre os pubien vers votre nombril.

Maintenez une position sans relâcher la tension dans les muscles abdominaux. Pour augmenter la charge, rapprochez vos omoplates.

Planche de boule d'extension de hanche

Dans cet exercice, vous devrez non seulement maintenir l'équilibre sur un support instable, mais également lever vos jambes une à une, fournissant aux muscles une charge supplémentaire.

Tenez-vous droit avec vos pieds sur un ballon de fitness. Serrez les abdos et les fesses, vérifiez que le bas du dos ne tombe pas. À tour de rôle, soulevez vos jambes et ramenez-les sur le ballon.

"Remuer" sur le ballon

Ce mouvement a l'air simple, mais en raison de l'instabilité, les muscles obliques de l'abdomen - en particulier les externes - reçoivent une très bonne charge.

Tenez-vous sur une planche sur vos coudes en mettant l'accent sur le ballon de fitness, serrez vos abdominaux et tournez votre bassin vers l'arrière.

Faites des mouvements circulaires avec vos épaules dans une petite plage, comme si vous remuiez quelque chose dans un grand chaudron. Assurez-vous que les épaules ne remontent pas jusqu'aux oreilles, que le corps reste de niveau et que le bas du dos reste neutre.

Squat divisé pondéré bulgare

En règle générale, le split squat bulgare est utilisé pour pomper les jambes et les fesses, mais en raison de l'instabilité et de l'exécution sur une jambe, il pompe également parfaitement les muscles obliques de l'abdomen.

Tenez-vous dos à un support bas et stable comme un banc ou une chaise. Placez un pied sur un support et faites des squats sur l'autre. Si au bas du mouvement le talon de la jambe d'appui se détache du sol, reculez d'un demi-pas plus loin du support.

Veillez à ce que le genou de la jambe d'appui ne se torde pas vers l'intérieur: cette position sous charge peut endommager l'articulation du genou. Pour éviter cela, tournez légèrement votre genou sur le côté tout en soulevant.

Essayez d'abord de bouger sans poids. Si vous vous sentez en confiance, essayez le split squat avec haltères. Ramassez le poids de manière à effectuer 15 à 20 répétitions sans défauts dans la technique.

Kettlebell balançoire

Les balancements de kettlebell impliquent principalement les fessiers et les extenseurs du dos, mais pompent également bien les muscles obliques internes de l'abdomen.

Choisissez une kettlebell d'un poids approprié et placez-la entre vos jambes. Inclinez votre corps avec le dos droit, saisissez le kettlebell avec les deux mains et glissez-le entre vos jambes.

Ensuite, avec un mouvement brusque, redressez-vous dans le bassin et balancez le kettlebell au niveau des épaules. Laissez le projectile tomber sous son propre poids, dirigez-le à nouveau derrière la ligne du corps entre les jambes et répétez le swing.

Continuez dans cet esprit, dépliez activement votre dos et serrez vos fesses, en envoyant le kettlebell vers l'avant.

Combien de temps et à quelle fréquence devez-vous pomper vos muscles abdominaux obliques ?

Les exercices dynamiques doivent être effectués en 3-4 séries de 10-20 répétitions. Lorsque vous choisissez un numéro spécifique, laissez-vous guider par vos sentiments. Si à la fin de l'approche vous ressentez une douleur croissante des muscles qui travaillent, la quantité est choisie correctement.

Effectuez des exercices statiques en 3 à 4 séries de 30 à 60 secondes ou jusqu'à ce que de graves défauts de la technique apparaissent. Par exemple, lorsque vous ne pouvez plus maintenir le poids de votre corps dans la planche et que le bas de votre dos commence à s'affaisser, malgré vos efforts.

Quant à la fréquence des exercices, les muscles abdominaux sont assez robustes, ils tolèrent bien le stress et récupèrent rapidement. Par conséquent, vous pouvez faire un exercice abdominal oblique par séance d'entraînement.