4 exercices qui peuvent tuer vos genoux

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Mieux vaut les exclure de votre programme.

Une personne avec des genoux en bonne santé n'a peur de presque aucun exercice, qu'il s'agisse de s'accroupir avec de gros poids ou de sauter. Le problème est que peu de gens peuvent se vanter d'une parfaite santé du genou.

Les pieds plats, l'excès de poids, les déséquilibres musculaires, les blessures passées et un mode de vie sédentaire peuvent tous affecter la santé des articulations du genou et, avec un exercice excessif, provoquer des douleurs et une inflammation. Ci-dessous, nous allons détailler quatre exercices qui peuvent causer des douleurs au genou et comment les rendre plus sûrs.

1. Extension des jambes sur le simulateur

Cet exercice est bon, il sollicite le rectus femoris, une des têtes des quadriceps, mais il peut blesser les genoux. Le fait est que lors de l'extension de la jambe, le quadriceps tendu déplace le bas de la jambe et le ligament croisé antérieur, qui s'oppose à la force de cisaillement, subit plus de stress.

Dans ce cas, les muscles de l'arrière de la cuisse, qui interfèrent avec la force de cisaillement, ne participent pas au travail, de sorte que toute la charge tombe sur les ligaments. À long terme, cela peut entraîner des dommages et des douleurs au genou.

Comment réduire votre risque

Si vous souhaitez balancer uniquement les quadriceps, remplacez l'exercice par une extension des jambes assises: elle sollicite moins les articulations du genou. Attachez un poids à la cheville et étendez le genou dans une plage limitée de 45° à 90° (extension complète).

Si vous souhaitez juste pomper vos hanches, remplacez l'extension par des exercices multi-articulaires: squats, leg press dans le simulateur, fentes.

2. S'étirer dans la posture du "coureur de haies"

Cet exercice est utilisé pour étirer les muscles à l'arrière de la cuisse. Au cours de celle-ci, une jambe est redressée devant le corps, la cuisse de l'autre est rétractée sur le côté et le genou est plié.

Cette position de la deuxième jambe est non seulement inconfortable, mais aussi dangereuse pour l'articulation. Dans son livre sur la physiologie de l'exercice, Tommy Boone explique que ce mouvement étire le tendon du genou et peut provoquer un déplacement de la rotule et endommager le ménisque médial.

En conséquence, cet étirement provoque des douleurs au genou et peut entraîner une instabilité du genou, ce qui augmente le risque de blessure.

Comment réduire votre risque

Ne retirez pas votre autre jambe en arrière - laissez-la devant votre corps.

Cela protégera votre genou et étirera également l'arrière de votre cuisse.

3. Squats avec une position étroite

Le squat d'épaule est utilisé pour se concentrer sur les quadriceps, le muscle à l'avant de la cuisse. En fait, la seule chose qui fonctionne le mieux dans ces squats, ce sont les muscles du mollet. Les quadriceps, en revanche, ne sont pas plus tendus que dans les squats avec une position moyenne et large.

Dans le même temps, lors des squats avec une position étroite des jambes, la force de cisaillement dans l'articulation du genou augmente, ce qui augmente le stress sur les ligaments et peut entraîner leur endommagement.

Comment réduire votre risque

Accroupissez-vous avec vos jambes plus larges que vos épaules - cela réduira la force de cisaillement sur les articulations du genou. De plus, surveillez votre technique de squat: ne soulevez pas vos talons du sol et essayez de ne pas enrouler vos genoux vers l'intérieur en soulevant.

Et ne travaillez pas avec des poids jusqu'à ce que vous puissiez faire le squat avec la bonne technique. Cela vous protégera sûrement des douleurs au genou.

4. Sauter haut et long

Sauter à une case haute ou à un saut en longueur fait référence à des exercices pliométriques - des mouvements dans lesquels les muscles produisent une force maximale en un minimum de temps. Ils développent une force explosive des jambes, augmentent la vitesse et la dextérité, mais mettent également beaucoup de stress sur les articulations du genou.

Daniel Baumstark, physiothérapeute et propriétaire d'une clinique de médecine sportive à Washington, DC, affirme que les exercices pliométriques augmentent considérablement le risque de blessure orthopédique par rapport à d'autres types d'entraînement: lors de l'atterrissage, les articulations du genou subissent une charge de 2, 4 4, 6 fois dépassant le poids corporel.

Le chirurgien orthopédiste et chercheur Frank R. Noye affirme que le stress répétitif des exercices de saut peut provoquer le «genou du sauteur», une inflammation du tendon qui relie la rotule au tibia.

Dans cette condition, la douleur et la raideur apparaissent dans la partie inférieure de la rotule. Au début, la douleur peut survenir uniquement lors de la flexion et de l'extension du genou, comme en s'accroupissant. Mais peu à peu, cela s'intensifie et interfère non seulement avec la pratique d'un sport, mais aussi simplement avec la marche, la montée des escaliers ou la position assise dans une voiture.

Comment réduire votre risque

Pour effectuer des mouvements de saut sans blesser les genoux, vous devez avoir des muscles des jambes et des abdominaux forts, ne pas en faire trop avec une charge et effectuer des mouvements avec une bonne technique.

Il est important d'atterrir avec la position correcte des hanches - elles ne doivent pas se replier vers l'intérieur. Vous pouvez vérifier cette erreur dans les squats: si pendant l'ascenseur vous ne pouvez pas garder vos genoux en place et qu'ils s'enroulent vers l'intérieur, vous passerez tôt à des mouvements explosifs.

De plus, ne sautez pas si vous venez de commencer à faire de l'exercice, si vous êtes en surpoids ou si vous avez de vieilles blessures au genou. Sauf lorsque vous sautez sous la supervision d'un entraîneur qui sélectionnera correctement la charge et pourra constater à temps les défauts de la technique.

Si votre objectif est la santé et la forme physique plutôt que la performance en haltérophilie, en sprint ou en sports d'équipe, renforcez vos hanches et vos fessiers avec d'autres mouvements plus sûrs.