5 exercices de poids corporel qui peuvent vous blesser

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina met en garde: vous pouvez vous blesser non seulement dans le gymnase.

Tout exercice avec la mauvaise technique peut entraîner des blessures - peu importe s'il est fait avec une barre lourde ou sans poids supplémentaire. De plus, beaucoup n'abordent pas sérieusement les exercices avec leur poids corporel, comme les pompes, les tractions ou les plis sur les abdominaux, car ils semblent simples et sûrs.

Cependant, certaines erreurs courantes peuvent entraîner des lésions musculaires et du tissu conjonctif. Voici cinq des exercices à domicile les plus populaires qui peuvent être douloureux s’ils sont mal effectués.

1. Pompes inversées sur le banc

Ils peuvent être considérés comme une alternative plus facile aux pompes sur les barres asymétriques pour pomper les triceps de l'épaule. Au bas de l'exercice, l'humérus fait fortement saillie et les ligaments qui maintiennent l'articulation sont étirés. Dans cette position, il perd en stabilité, ce qui augmente les risques de blessures. Et plus vous descendez, plus les ligaments subissent de stress.

De plus, contrairement à l'option barre parallèle, dans les push-ups au banc, les épaules sont tournées vers l'intérieur en raison des poignets placés avec les doigts contre le corps. Ainsi, lors des pompes, l'humérus avance encore plus, ce qui augmente la charge sur les ligaments de l'épaule.

En conséquence, le stress répétitif peut entraîner une inflammation et des blessures.

Comment faire l'exercice correctement

Écartez vos poignets sur les côtés, redressez et abaissez vos épaules.

De cette façon, l'humérus ne dépassera pas beaucoup en avant et vous pourrez faire des pompes depuis le banc sans risquer de blesser l'articulation.

2. Pli à pattes fixes

Beaucoup font les abdominaux avec les jambes fixes comme ils le faisaient à l'école. Les jambes sont simplement cachées sous le placard ou le canapé, ou elles demandent à quelqu'un de tenir les chevilles.

Oui, cela vous permettra de faire plus de répétitions, mais cela posera un risque pour votre colonne lombaire. Si votre muscle grand droit de l'abdomen est faible et ne peut pas faire face au nombre de répétitions défini, tout en soulevant le corps avec les jambes fixes, les muscles psoas-iliaques prendront en charge le travail principal.

Ils tireront le corps vers l'avant, créant une déviation et une compression inutiles du dos dans la colonne lombaire. La compression des disques peut entraîner une protrusion et une hernie, surtout si vous passez la majeure partie de la journée en position assise et que votre dos est soumis à une pression considérable.

Comment faire l'exercice correctement

Pour protéger le bas de votre dos, effectuez un pli de jambe surélevé. Trouvez une élévation basse et stable et placez vos tibias dessus de manière à ce que vos genoux soient pliés à angle droit.

Vous pouvez également effectuer une torsion: le même soulèvement du corps, mais sans soulever le bas du dos du sol.

3. Longue planche

Un autre exercice qui peut être dangereux pour le bas du dos. La planche vise à travailler les muscles du tronc - vous devez tenir la position en contractant les muscles des abdominaux et des fesses. Mais si les abdominaux ne sont pas prêts et que vous êtes à l'écoute des enregistrements, le bas du dos commencera à défaillir (comme sur la photo ci-dessous).

Cela créera une compression dans la colonne lombaire, et au lieu d'avoir des muscles abdominaux forts, vous aurez des problèmes de dos.

Comment faire l'exercice correctement

Concentrez-vous davantage non pas sur le temps, mais sur la durée pendant laquelle vous parvenez à maintenir la bonne forme. Lorsque vous vous tenez sur une planche, le corps doit être étiré sur une ligne, sans cambrer le bas du dos. Contractez vos abdominaux et vos fessiers tout au long de l'exercice.

Si vous sentez que les muscles ne résistent pas et que le bas du dos commence à descendre, terminez l'approche, reposez-vous et recommencez. Augmentez le temps progressivement au fur et à mesure que vous développez vos muscles abdominaux.

4. Pompes avec coudes sur les côtés

Certaines personnes poussent leurs coudes sur les côtés pendant les pompes afin que l'épaule soit à angle droit par rapport au corps. Au fil du temps, cette performance peut endommager les tissus conjonctifs de l'articulation de l'épaule, entraînant inflammation et douleur.

Pour comprendre pourquoi cela est dangereux, vous devez tenir compte des caractéristiques structurelles de l'épaule. L'omoplate se termine par un acromion. Directement en dessous dans la fosse supra-épineuse de l'omoplate passe le muscle supra-épineux, dont le tendon est attaché à l'humérus.

Lorsque vous étendez votre bras à plus de 70° sur le côté, l'acromion presse légèrement le tendon du sus-épineux à travers la bourse, le tissu conjonctif lâche situé entre eux. Cela se produit tout le temps et ne nuit pas à l'articulation dans des situations normales.

Mais si ce schéma de mouvement se répète très souvent - comme chez les peintres, les nageurs, les joueurs de baseball - ou se produit sous stress - comme dans les pompes avec les coudes sur le côté - le tendon peut être blessé et l'inflammation croissante vous récompensera par des douleurs à l'épaule.

Comment faire l'exercice correctement

Pour éviter les blessures, gardez vos coudes pointés vers l'arrière et non sur les côtés pendant les pompes.

Cela protégera non seulement vos épaules des blessures, mais vous obtiendrez également un avantage biomécanique. Plus les coudes sont proches du corps, moins les épaules sont fortes et plus il est confortable d'effectuer des pompes.

5. Tractions avec accumulation (kipping)

Les kipping pull-ups sont un exercice dans lequel, avant de vous hisser à la barre, vous effectuez un léger balancement, poussez vos épaules vers l'avant, puis vous vous lancez vers le haut.

Les tractions sont utilisées en CrossFit pour réduire la tension musculaire et faire autant d'exercices que possible en une seule série. Ceci est justifié pour la compétition dans ce sport, mais ne convient pas pour la musculation à domicile.

Tout d'abord, il faut dire que le kipping n'est pas une approche des tractions et ne convient pas aux débutants. Oui, cela vous facilitera la traction, mais si vos muscles et vos ligaments ne sont pas prêts pour une telle charge, des mouvements explosifs soudains peuvent endommager les fibres musculaires et vous faire mal aux épaules.

Comment faire l'exercice correctement

Oubliez les balancements et les secousses sur la barre jusqu'à ce que vous puissiez faire 8 à 10 tractions strictes par série.

Si vous ne faites pas de CrossFit, vous n'avez pas du tout besoin de kipping. Cela ne vous aidera pas à mieux pomper vos muscles. Au contraire, l'inertie va voler une partie de la charge et ralentir la croissance de la force et des muscles.

Si vous ne pouvez pas encore faire de tractions strictes, faites des exercices préliminaires tels que la traction australienne à barre basse.

Si vous n'avez pas de barre basse, essayez des tractions excentriques.

Montez en utilisant l'énergie du saut et descendez aussi lentement que possible. Cela renforcera les muscles que vous souhaitez sans risque de blessure.

Les exercices au poids du corps ne peuvent vous nuire que si vous les faites avec la mauvaise technique. Faites-le bien, et vous n'en profiterez que.