5 exercices modifiés pour ceux qui ont mal aux genoux

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

La blessure au genou est l'une des plus courantes non seulement pour les coureurs, mais aussi pour les athlètes en général. Squats mal exécutés - problèmes de genou. A mal sauté - problèmes de genou. Faire des presses à jambes avec trop de poids - problèmes de genoux. Mais même les genoux douloureux pour beaucoup ne sont pas une raison pour reporter l'entraînement. Aujourd'hui, nous vous proposons cinq exercices spécialement modifiés pour que les personnes ayant mal aux genoux puissent continuer leurs exercices !

Steve Sanders, expert en fitness et fondateur du Power Train Sports Institute, propose cinq modifications des exercices auxquels nous sommes habitués qui nous permettent d'avancer sans augmenter le stress sur nos genoux et leur permettant de récupérer.

Exercice #1. Semi-squat avec cross punch

Tenez-vous dans une position semi-accroupie (plus élevée si vous ressentez une pression sur le genou) et effectuez des coups diagonaux contrôlés avec vos mains. Une modification plus lourde est l'exécution de coups de poing avec un poids dans les mains.

Cet exercice augmente votre fréquence cardiaque (ce qui signifie que vous faites du cardio), renforce vos triceps et ne stresse pas vos genoux douloureux.

Exercice numéro 2. Élévations latérales sur la marche

Tenez-vous sur le côté de la marche, placez un pied sur le dessus et levez-vous doucement, en redressant complètement la jambe debout sur la marche. Ensuite, abaissez-vous tout aussi doucement. Pour le poids, vous pouvez prendre des haltères. Le poids supplémentaire doit être le même des deux côtés.

Exercice numéro 3. Pont unijambiste

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains à vos côtés, paumes vers le bas, pliez les genoux. Vos pieds doivent toucher complètement le sol et vos talons doivent être proches de vos fesses. Redressez une jambe de manière à ce qu'elle soit parallèle à la cuisse de l'autre jambe, puis soulevez votre corps en utilisant la force de vos hanches et de vos fesses pour que votre torse, vos fesses et votre jambe forment une ligne droite. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez le nombre de fois requis sur une jambe, puis sur l'autre.

Les bras dans cet exercice jouent le rôle de stabilisateur, par conséquent, une version plus compliquée est que les bras sont étendus le long du corps ou croisés sur la poitrine.

Exercice numéro 4. Flexion du genou

Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Glissez un pied dans la boucle de l'élastique et pliez le genou en le tirant vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes et revenez à la position de départ en abaissant lentement votre jambe. Répétez ensuite la même chose avec l'autre jambe.

L'option la plus simple.

Option élastique.

Exercice numéro 5. Tige de pendule roumaine unilatérale

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras détendus. Transférez votre poids sur une jambe, pliez légèrement l'autre jambe au niveau du genou et commencez à vous pencher doucement vers l'avant, parallèlement à l'arrière et vers le haut de la jambe pliée. Tenez le point d'équilibre pendant 30 à 40 secondes et revenez à la position de départ. Le genou de la jambe d'appui doit être légèrement plié et former un angle de 10 degrés. Répétez l'exercice de l'autre côté.