15 exercices de genou pour aider à se protéger contre la douleur

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Faites-les régulièrement et vous oublierez la douleur et la raideur.

Comment l'exercice peut favoriser la santé du genou

Les exercices visent principalement à renforcer les muscles qui entourent et soutiennent l'articulation du genou. La plupart des mouvements recommandés impliquent le muscle quadriceps de la cuisse (quadriceps), les trois muscles de l'arrière de la cuisse et le grand fessier et le moyen.

De plus, l'exercice joue un rôle important dans le maintien du volume du cartilage articulaire, dont l'amincissement est associé à des maladies telles que l'arthrose. Les scientifiques pensent que le cartilage peut se développer en réponse à un stress mécanique pendant l'exercice.

C'est peut-être pourquoi les exercices du genou qui développent la force musculaire, la coordination et l'équilibre aident les personnes souffrant d'arthrose à soulager la douleur et à améliorer leur qualité de vie.

De plus, pour la santé du genou (et le soulagement de la douleur causée par l'arthrose), il est souvent recommandé d'effectuer non seulement des mouvements de force, mais également des exercices pour étirer les muscles des hanches et des jambes. On peut supposer que de tels mouvements augmentent la mobilité des articulations de la hanche et de la cheville, ce qui améliorera la biomécanique des mouvements dans le sport et la vie quotidienne et soulagera une partie de la charge des articulations du genou.

Quels exercices pour les articulations du genou aideront à renforcer les muscles

Ces mouvements sont adaptés à tous les niveaux de compétence. Certains d'entre eux conseillent, même s'il existe déjà des problèmes articulaires comme l'arthrose. Cependant, dans ce dernier cas, vous devez être prudent - surveillez attentivement les sensations et, en cas de douleur, arrêtez l'entraînement et consultez votre médecin.

1. Plier les jambes contre le mur

Tenez-vous à un pied d'un mur, placez vos pieds à la largeur des hanches et tournez vos orteils vers l'extérieur. Pliez vos genoux lentement tout en glissant votre dos contre le mur. Ne laissez pas vos genoux dépasser les orteils de vos pieds. Assurez-vous qu'ils pointent dans la même direction que vos pieds.

Vous pouvez également placer le fitball entre le mur et le dos pour une glisse de haut en bas plus fluide.

Faites 3 séries de 10 répétitions.

Si cela est trop facile pour vous, utilisez l'option statique. Abaissez-vous dans un squat et verrouillez la position pendant 30 secondes.

Vous pouvez également ajouter de la résistance avec une bande de fitness - placez-la sur vos hanches et dans un squat, écartez vos genoux sur les côtés, en surmontant la résistance de l'extenseur.

2. Extension du genou assis

Asseyez-vous sur une chaise, redressez votre dos. Étendez lentement votre genou droit jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu, en pointant légèrement l'orteil sur le côté. Serrez les muscles de la cuisse droite de toutes vos forces et maintenez cette position pendant 15 secondes.

Ne relâchez pas vos muscles jusqu'à la fin de l'intervalle de travail. Effectuez 3 séries de 15 secondes sur chaque jambe.

3. Lever une jambe droite

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec le dos droit et étendez complètement votre genou gauche de sorte que toute votre jambe soit parallèle au sol et que votre pied soit légèrement vers l'extérieur. Contractez votre cuisse gauche et déplacez-la de haut en bas dans une petite plage. Effectuez 10 montées et descentes sans relâcher votre jambe ni la poser au sol jusqu'à la fin de la série.

Faites 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe. Si c'est trop facile, ajoutez de la résistance en mettant un poids sur votre jambe de travail.

4. Squats

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tournez légèrement les chaussettes vers l'extérieur. Vous pouvez librement baisser vos bras sur les côtés, mettre votre ceinture ou vous étirer devant vous pour un meilleur équilibre.

Asseyez-vous à angle droit au niveau des genoux ou plus bas - aussi loin que vous êtes à l'aise, et relevez-vous. Gardez le dos droit et gardez les talons au sol. Si c'est trop facile, ajoutez de la résistance avec un groupe de fitness ou prenez des haltères.

Faites 3 séries de 10 répétitions.

5. Squats sur une jambe

Écartez vos pieds de la largeur des hanches, pointez clairement les orteils vers l'avant. Levez votre jambe gauche et gardez l'équilibre sur votre droite. Pliez votre jambe droite et abaissez-vous lentement en squat. Assurez-vous que le genou n'avance pas loin et ne se replie pas vers l'intérieur. Redressez-vous et répétez.

Faites 3 séries de 5 fois sur chaque jambe.

6. Fentes

Avancez avec votre pied droit et laissez votre gauche en place. Pliez vos genoux et abaissez-vous en fente à angle droit au niveau du genou devant votre jambe debout. Redressez-vous et répétez.

Assurez-vous que pendant la fente, le dos reste droit et que le genou devant la jambe debout ne dépasse pas l'orteil.

Faites 3 séries de 5 répétitions sur chaque jambe.

7. Élevage des hanches sur le côté

Allongez-vous sur le côté gauche, placez vos pieds l'un sur l'autre et pliez les genoux. Sans séparer vos pieds, balancez votre cuisse droite sur le côté et pointez votre genou vers le plafond. Passez 10 secondes dans cette position, revenez à la position de départ et répétez. Faites-le 10 fois de chaque côté (la vidéo montre l'option sans fixation).

Si cela est trop facile pour vous, ajoutez de la résistance. Achetez un petit élastique pour le fitness et placez-le sur vos hanches juste en dessous des genoux.

8. Lever une jambe droite allongée sur le côté

Allongez-vous sur le côté gauche, redressez vos jambes et posez votre tête sur un bras plié ou un oreiller. Pointez les orteils de vos pieds vers l'avant. Levez votre jambe droite, maintenez pendant 10 secondes et abaissez-la en arrière. Répétez le mouvement 4 à 5 fois avec chaque jambe.

Comme pour le mouvement précédent, si c'est trop facile pour vous, ajoutez de la résistance avec une bande de fitness.

9. Monter l'estrade

Trouvez un banc stable d'environ 25-30 cm de haut. Vous pouvez utiliser un barreau d'une échelle.

Reculez et revenez au sol. Gardez le dos droit, éliminez les mouvements brusques et les secousses du sol et assurez-vous que le genou de la jambe qui travaille ne se replie pas vers l'intérieur pendant la montée. Effectuez 3 séries de 10 fois sur chaque jambe.

Vous pouvez augmenter progressivement la hauteur du support jusqu'à 45-50 cm et utiliser des résistances supplémentaires telles que des haltères.

10. Pont fessier sur une ou deux jambes

Allongez-vous sur le sol, placez vos bras à vos côtés, pliez vos jambes et placez vos pieds sur le sol. Serrez vos fessiers et soulevez votre bassin aussi haut que possible. Verrouillez pendant une seconde, revenez à la position de départ et répétez à nouveau.

Vous pouvez également faire un pont fessier sur une jambe avec votre jambe d'appui sur le talon et en pliant votre genou à angle droit.

Effectuez 3 séries de 10 ponts fessiers. Si vous jouez sur une jambe - 10 pour chacune.

Quels exercices pour les articulations du genou aideront à étirer les muscles

Lorsque vous faites des mouvements d'étirement musculaire, surveillez vos sensations et prenez votre temps. Vous ne devriez ressentir qu'un léger inconfort, pas de douleur. N'essayez pas de secouer votre amplitude de mouvement - cela pourrait entraîner des blessures.

1. Étirement des muscles de l'arrière de la cuisse

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, laissez votre jambe droite pliée, redressez votre jambe gauche et placez-la sur votre talon. Tournez légèrement l'orteil gauche sur le côté. En gardant le dos droit et la cuisse gauche tendue, inclinez votre torse vers l'avant.

Sentez l'étirement à l'arrière de la cuisse de la jambe tendue. Passez 15 secondes dans cette position, puis répétez sur l'autre jambe. Faites 3 séries pour chaque jambe.

2. Étirement du tractus iliaque-tibial (PBT)

Pour étirer le PBT du côté droit, croisez votre jambe droite derrière votre gauche et inclinez votre torse vers la gauche, en poussant votre hanche droite sur le côté. Penchez-vous sur le côté, pas en avant et ne mettez pas vos fesses en arrière. Vous devriez sentir l'extérieur de votre cuisse droite s'étirer.

Tenez pendant 15 secondes et répétez de l'autre côté. Effectuez 3 séries pour chaque jambe.

3. Étirer l'avant de la cuisse en position debout

Pendant ce mouvement, vous pouvez tenir une main sur le dossier de la chaise pour ne pas perdre l'équilibre. Pliez une jambe, saisissez votre cheville et tirez votre talon vers votre fesse. Sentez l'avant de votre cuisse s'étirer.

Pour augmenter l'étirement, inclinez votre bassin vers l'arrière - imaginez que vous tirez votre os pubien vers votre nombril. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis remettez le pied au sol. Effectuez 5 fois sur chaque jambe.

4. Étirement des fesses

Allongez-vous sur le dos, soulevez un genou et rapprochez-le de votre poitrine, en enroulant vos bras autour. Pointez le genou vers l'épaule opposée, en étirant bien les muscles fessiers.

Maintenez la position pendant 30 secondes, puis abaissez votre jambe et répétez de l'autre côté. Faites 5 fois sur chaque jambe.

5. Étirement du mollet debout

Tenez-vous près du mur, faites un pas en arrière et pliez la jambe devant, et laissez l'autre droite. Inclinez le corps vers l'avant, appuyé contre le mur. Sentez l'étirement dans les muscles de vos mollets. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe et répétez la même chose. Faites 5 fois de chaque côté.

À quelle fréquence faire des exercices de genou

Faites ce petit entraînement tous les jours. En règle générale, les premiers changements positifs se produisent après deux semaines d'exécution régulière du complexe.

Si vous faites du jogging ou d'autres types d'exercices cardio, vous pouvez utiliser des exercices de musculation pour vous échauffer et vous étirer après une course.

Ceux qui font de la musculation avec résistance ne bénéficieront pas de ces mouvements, car ils n'exercent pas suffisamment de pression sur les muscles des jambes déjà gonflés. Dans ce cas, vous pouvez utiliser le bloc de mouvements pour vous étirer après vos charges de force.