Tout sur la capacité de concentration : qu'est-ce qui nous arrête et comment arrêter les distractions

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Si vous avez du mal à vous concentrer, les réseaux sociaux n'y sont pour rien. L'évolution avec la psychologie est à blâmer.

Quel est le problème avec notre attitude envers la concentration

Nous entendons constamment que les gens modernes ont oublié comment se concentrer. Et que c'est précisément la capacité de concentration et de travail qui sépare profondément les réussis des médiocres. Je pense que cette approche est très écrasante et honteuse.

En admettant que vous avez distrait votre attention, c'est comme déclarer que vous êtes un échec. Après tout, qui veut se considérer comme l'un de ceux qui sont distraits par des bêtises et incapables de se concentrer sur leurs objectifs. En conséquence, beaucoup nient simplement qu'il leur est difficile de se concentrer.

Mais qu'en est-il si l'on évalue la concentration d'un point de vue purement pratique, en oubliant la « supériorité morale » culturellement célébrée de ceux qui savent ne pas se laisser distraire longtemps ? Ce fut le point de départ pour améliorer ma propre concentration. Je me suis inspiré d'un extrait du livre Hyperfocus de Chris Bailey.

"Après avoir fait des recherches sur cette question pendant des années, j'ai découvert que le mot 'productivité' était envahi de significations supplémentaires", écrit-il. « Cela est généralement associé à quelque chose de froid, d'entreprise et de trop axé sur l'efficacité. Je préfère une définition différente, plus conviviale: être productif, c'est réaliser ce que l'on s'est fixé. Si nous avions prévu d'écrire trois mille mots par jour, de faire une présentation à la direction, d'analyser les e-mails et de tout faire avec succès, nous étions productifs. De même, si nous allions passer une journée détendue et que nous ne faisions vraiment rien, nous étions à nouveau productifs. »

Dans le même livre, j'ai appris que c'est l'intention - ce pour quoi je me concentre - qui alimente l'attention.

Pour augmenter la durée de concentration, vous devez savoir pourquoi c'est important pour moi. C'est juste inutile de la former.

Nous aborderons les conseils pratiques, mais parlons d'abord de ceci:

• Que se passe-t-il maintenant avec notre capacité à nous concentrer (démystifier la comparaison populaire avec un poisson rouge).
• Quelles sont les vraies raisons qui nous empêchent de nous concentrer (spoiler: la technologie n'a rien à voir là-dedans).
• Comment notre attention est organisée (et comment l'utiliser à votre avantage).

Cet article est long, mais qu'il s'agisse d'un test préliminaire de concentration pour vous. Peut-être qu'à la fin, vous constaterez que les choses ne sont pas si mal.

Pourquoi est-il inutile de mesurer le temps de concentration

Vous avez probablement lu un article se plaignant que les gens perdent leur capacité de concentration à l'ère numérique. Le plus souvent, ils écrivent que la durée moyenne de concentration est passée de 12 secondes en 2000 à 8 secondes en 2013. C'est-à-dire que, comme nous le disent les blogueurs et les journalistes, les poissons rouges restent concentrés plus longtemps que nous - pendant 9 secondes.

Ces chiffres ont été cités par de nombreuses publications influentes, pointant généralement vers une étude du Canada Microsoft et ne remarquant pas qu'elle fait référence à l'Institute for Statistical Brain Research, et cela - à d'autres sources. Heureusement, il y avait des gens qui ont creusé plus profondément. Il s'est avéré que ces chiffres sont tirés du ciel et ne sont étayés par aucune donnée scientifique.

La fiabilité de cette affirmation est également douteuse car du point de vue de la psychologie, la notion de durée moyenne de concentration n'a pas de sens.

Combien de temps nous pouvons trop nous concentrer dépend du contexte, donc les nombres généralisés ne sont d'aucune utilité pratique.

Comme le note la psychologue Gemma Briggs, tout est lié à une tâche spécifique et à l'état d'une personne. Et c'est logique. Ma capacité à me concentrer change tout au long de la journée. Si le matin je peux écrire pendant 2 heures sans m'arrêter, il est presque impossible d'accomplir un tel exploit l'après-midi. De plus, l'attention se comporte différemment selon l'effort requis par la tâche. Par exemple, lire un article scientifique n'est pas du tout la même chose que lire un thriller passionnant.

Alors tout n'est pas perdu, votre concentration n'a pas disparu irrévocablement. Oui, il peut être difficile pour vous de consacrer toute votre attention à un seul cas pendant longtemps, mais cela ne signifie pas que votre cerveau est brisé. Très probablement, la capacité de se concentrer au 21e siècle n'a pas beaucoup changé, seules les nouvelles conditions de vie et de travail exacerbent la tendance naturelle du cerveau à être distrait.

Pourquoi la technologie seule n'interfère pas avec la concentration

On leur reprochait des problèmes d'attention. Les notifications qui ne cessent de s'accumuler dans les smartphones et la peur de rater quelque chose qu'elles déclenchent sont ce que nous attribuons généralement aux difficultés de concentration. Mais ce n'est que l'aspect extérieur du problème, et la racine du problème est plus profonde.

Je m'en suis rendu compte lorsque j'ai essayé de surmonter ma dépendance au téléphone. Pour commencer, j'ai commencé à célébrer quand je lui ai tendu la main sans raison. Il s'est avéré qu'il y a toujours une raison. Habituellement, il s'agit d'une sorte de malaise émotionnel dont vous voulez vous échapper: ennui, maladresse, anxiété.

En d'autres termes, l'utilisation du téléphone, et avec elle la consommation excessive de contenus médiatiques et sociaux, était une réaction à des expériences désagréables, et non une cause de distraction.

Ce qui nous empêche vraiment de nous concentrer

Les gens ont toujours eu des problèmes de concentration. Comme l'écrit Nir Eyal dans son livre The Non-Distracted: « Les générations précédentes ont été aidées par la pression sociale - avant l'invention de l'ordinateur personnel, la procrastination du bureau était visible pour tout le monde autour d'eux. Lire un magazine ou parler de vos week-ends au téléphone a clairement montré à vos collègues que vous vous absentiez du travail. »

Aujourd'hui, tout est loin d'être aussi évident, et si vous travaillez à domicile, le facteur social disparaît complètement. En général, les circonstances ont changé:

• Plus que jamais, de nombreuses personnes sont engagées dans un travail intellectuel, pour elles une longue concentration est très importante.
• Le travail intellectuel implique généralement qu'une personne doit traiter une énorme quantité d'informations.
• Distraction - nos appareils électroniques sont toujours à portée de main. De plus, nous avons une fausse impression de productivité, par exemple lorsque nous lisons des articles sur Internet et appelons cela « collecter des matériaux ».
• L'invisibilité des distractions pour les autres réduit la responsabilité sociale.

Toutes ces circonstances rendent les problèmes de concentration plus visibles, mais ne les causent pas. Après avoir lu de nombreux livres sur l'attention et m'être observé, je peux conclure que les raisons résident dans notre psychologie.

1. Manque de but

La productivité est souvent un fétiche d'un moyen à une fin. Nous essayons d'être productifs et concentrés sur la productivité elle-même. Mais avec cette approche, le cerveau ne comprend pas du tout pourquoi il doit se concentrer et faire des efforts. Naturellement, de bons résultats ne peuvent pas être obtenus de cette façon.

2. En quête de nouveauté

La capacité de se concentrer sur une chose pendant une longue période était désavantageuse pour l'évolution. La capacité de rediriger rapidement l'attention en réponse à un danger inattendu était beaucoup plus importante. En conséquence, nos cerveaux sont toujours constamment à la recherche de nouveautés. Ce comportement est renforcé par la libération de dopamine lorsque nous passons à une nouvelle tâche, onglet de navigateur ou programme TV.

De plus, à la recherche de nouvelles incitations, une personne est prête à aller très loin. Dans une étude, les participants ont été invités à s'asseoir dans une pièce pendant 15 minutes et à réfléchir. Dans la pièce, il n'y avait qu'un appareil avec lequel on pouvait se choquer légèrement mais douloureusement avec un courant électrique. Avant l'expérience, tous les participants ont déclaré qu'ils étaient prêts à payer pour l'éviter. Mais lorsqu'ils étaient seuls dans la pièce avec ennui, 67% des hommes et 25% des femmes ont utilisé l'appareil, certains même plus d'une fois.

3. Encombrement

La capacité de concentration n'est pas illimitée. Lorsque nous dépassons les limites et surchargeons notre attention, nous perdons notre capacité à nous concentrer. Cela se produit lorsque nous essayons d'en faire trop en même temps ou de nous concentrer sur quelque chose de difficile pendant très longtemps.

Comme l'écrit Chris Bailey, plus nous remplissons notre attention à ras bord, plus il nous faut de temps pour basculer entre les tâches, moins nous sommes capables de filtrer les informations inutiles en déplacement, et plus il nous est difficile de supprimer l'envie de sauter d'une tâche à l'autre.

4. Inconfort émotionnel

C'est le plus gros problème pour moi. Pendant que je me sevrais au téléphone, j'ai remarqué que pendant la journée, il y avait d'innombrables émotions et sensations. Ils m'encouragent à détourner mon attention de ce que je fais vers autre chose.

Comme le désir de nouveauté, il est lié à notre développement évolutif. Comme l'écrivent les scientifiques, si la satisfaction et le plaisir étaient constants, nous perdrions l'incitation à continuer à rechercher de nouveaux bénéfices et avantages. En d'autres termes, ces sentiments n'étaient pas utiles à notre espèce, et aujourd'hui, nous vivons constamment de l'anxiété.

Au cours des trois dernières années, j'ai essayé de résoudre ces problèmes. J'ai serré les dents et j'ai essayé de ne pas être distrait. Cela a fonctionné, mais seulement dans une certaine mesure: j'étais incapable de contourner la structure du cerveau. Les choses ont commencé à changer lorsque j'ai accepté les raisons de ma difficulté à me concentrer. J'ai arrêté de les combattre et j'ai commencé à apprendre comment les envelopper à mon avantage. Pour ce faire, nous devons comprendre comment notre attention est organisée.

Comment bien gérer l'attention

Considérez l'attention comme un espace physique qui ne peut contenir qu'un certain nombre de tâches à la fois. Cela dépend de la quantité de notre "puissance de calcul" nécessaire pour chacun d'eux. Par exemple, vous pouvez repasser vos vêtements, écouter la radio et chanter en même temps. De tels cas prennent pas mal de place, nous les faisons presque automatiquement.

Les tâches difficiles sont différentes. Ils nécessitent une implication consciente et plus d'espace. C'est, par exemple, une conversation sérieuse, la rédaction d'un rapport, la lecture d'un livre de philosophie. Plus le cas est complexe, moins il reste de place pour l'exécution synchrone des autres. Par exemple, lorsque vous écoutez attentivement l'histoire d'un ami au sujet de ses problèmes, vous pouvez avoir du mal à préparer du thé, bien que dans des circonstances normales, vous le fassiez sans hésiter.

La capacité de concentration dépend fortement de la façon dont vous gérez votre espace d'attention. Pour de meilleurs résultats, suivez ces directives.

Laisser un espace "libre"

Lors d'une tâche complexe, cela vous permet de faire deux choses. Tout d'abord, réfléchissez à la meilleure stratégie. Vous pouvez proposer des idées qui ne se seraient pas produites si l'attention avait été concentrée sur la capacité. Par exemple, supprimez une longue introduction de la présentation et passez directement au sujet principal. Deuxièmement, remarquez où vous dirigez votre attention et, lorsque vous êtes inévitablement distrait, revenez à la tâche.

Curieusement, la même approche est pratiquée en méditation de pleine conscience. On dit au méditant de se concentrer sur la respiration, mais de ne pas lui porter toute son attention. Le reste est nécessaire pour observer ce qui se passe dans la conscience.

Essayez d'éviter les "queues"

Ils surviennent lorsque nous passons d'une chose à une autre, surtout si la première n'est pas terminée. Disons que vous écrivez un message important et que soudainement le téléphone sonne. Pendant que vous parlez, votre cerveau continue de réfléchir au message et vous avez du mal à vous concentrer. De telles pensées sont la « queue » du cas précédent. Pour éviter que cela ne se produise, essayez de ne pas sauter d'une tâche à l'autre si possible.

Comment apprendre à mieux se concentrer

Considérez quatre facteurs psychologiques qui peuvent nuire à la concentration.

Si le problème est le manque de but

Il est important de savoir pourquoi vous devez personnellement améliorer votre concentration. Sinon, il s'avérera que vous le faites simplement par vanité.

Essayez de trouver un objectif pratique. Pensez aux actions qui feront la plus grande différence dans votre vie si vous pouvez mieux vous concentrer sur elles. Par exemple, communiquer avec les enfants, écrire des textes ou étudier. Ensuite, rappelez-vous que vous en êtes généralement distrait.

Pour moi, écrire des textes était une affaire qui demandait une concentration accrue. J'ai remarqué que ce n'est qu'avec une bonne concentration que je peux mettre des mots sur mes meilleures idées et construire la carrière souhaitée. Et parmi les distractions qu'elle a distinguées, elle a consulté les réseaux sociaux, pris des collations et envoyé des messages à des amis au milieu du travail.

Si le problème est la poursuite de la nouveauté

Pour que cela ne distrait pas, mais au contraire aide, essayez de transformer la tâche en plaisir. Pour ce faire, repensez-le ou changez d'approche. Intégrez des éléments complexes au jeu.

Par exemple, lorsque j'écrivais cet article, il m'était difficile de me concentrer. À un moment donné, il a commencé à me sembler que je ne pourrais rien faire du tout, que c'était trop difficile. Puis j'ai transformé le processus en jeu: j'ai imaginé que j'étais une écrivaine romantique tellement plongée dans son travail qu'elle ne se soucie plus de rien.

J'ai approfondi la collecte d'informations et j'ai commencé à écrire des pensées curieuses, même si elles ne seraient pas incluses dans l'article. Elle étala les livres et les brouillons sur la table et le sol. J'ai créé les conditions dans lesquelles je me sentais comme un personnage de film. Ayant ainsi transformé le problème en jeu, j'ai commencé à prêter attention à la façon dont je tape, prends des notes et forme des phrases. Et j'ai vu de nouvelles approches possibles dans le travail. Cela a introduit suffisamment de nouveauté dans le processus pour que je ne sois pas distrait par d'autres choses.

Une autre façon est de vous permettre des mini distractions. Ils sont même bons pour la concentration, et voici pourquoi:

• Ils libèrent l'espace de l'attention pour quelques instants. Cela vous permet de faire une petite pause dans l'effort mental.
• Ils provoquent la libération de dopamine du changement d'activité, mais en même temps ils ne conduisent pas trop loin de votre entreprise.

Les mini-distractions n'éclatent pas dans l'espace de l'attention comme de nouvelles tâches, mais naissent à l'intérieur. Voici quelques exemples:

• regarde un peu par la fenêtre;
• changez de pose;
• prenez délibérément une gorgée de thé ou de café.

Chaque fois que j'ai envie d'être distrait, je me permets de passer quelques instants sur quelque chose comme ça. Ces distractions n'apportent pas de nouvelles pensées (contrairement aux réseaux sociaux) et elles sont courtes, donc je n'ai pas le temps d'oublier ce que je faisais.

Si le problème est la congestion de l'attention

Avant de vous attaquer à une tâche difficile, assurez-vous qu'elle « rentre » dans votre espace d'attention. S'il est trop gros, n'essayez pas de le pousser jusqu'en haut. Décomposez-le en petites étapes et prenez-les une à la fois.

Introduisez des rituels d'ouverture et de fermeture afin que les « queues » n'apparaissent pas. C'est-à-dire que les pensées sur l'action précédente ne vous suivent pas dans la suivante. Ceux-ci devraient être une sorte d'actions symboliques qui marquent le début et la fin du travail. Ils prépareront le cerveau à ce qui va suivre et faciliteront la transition d'une tâche à l'autre.

Par exemple, avant d'écrire, j'allume une bougie, je brûle de l'encens ou je mets simplement une tasse de café à côté de l'ordinateur. Et pour terminer le travail, j'aime écrire ce que j'ai réalisé aujourd'hui, ou méditer une minute.

Suivez les distractions pour les éviter à temps. Pour ce faire, posez-vous régulièrement la question: « Sur quoi mon attention est-elle maintenant dirigée ? Vous serez alors capable de répondre consciemment à vos sensations, et non pas automatiquement d'y répondre.

Par exemple, pendant que j'écris ceci, j'ai faim. Mais je sais que j'ai presque fini le point sur la surcharge d'attention. Cela m'aide à ne pas me laisser distraire par la course à la cuisine pour manger, mais à faire un choix conscient: finir d'écrire, puis faire une longue pause pour déjeuner et me reposer.

Reconnaissez les distractions utiles. Une envie d'aller sur Facebook peut signaler que votre attention est épuisée et qu'il est temps de faire une pause. Et bouger sur une chaise est ce dont vous avez besoin pour vous promener ou vous étirer.

Pour distinguer une distraction utile d'une distraction nuisible, je me pose ces questions:

• Ai-je suffisamment travaillé pour ne pas m'inquiéter si je suis distrait maintenant ?
• L'envie de me distraire est-elle due au fait que j'ai déjà beaucoup fait et que je suis fatigué, ou ne suis-je tout simplement pas complètement immergé dans la tâche ?
• Si je ne succombe pas à cette distraction maintenant, quelle est la chance que je pourrai revenir à une pleine concentration dans les 5 prochaines minutes ?

Si l'inconfort émotionnel est le problème

Essayez de tenir le coup pendant les 5 à 10 premières minutes. Commencer une grande tâche est généralement la plus difficile, la clé est donc de surmonter cet inconfort initial.

Par exemple, quand je n'arrive pas à commencer à écrire, je me dis que ce n'est pas grave si je regarde juste une page blanche pendant les 10 premières minutes. Je ne me force pas à accomplir quoi que ce soit pendant ce temps. Mon seul objectif est de vaincre la résistance. Habituellement, après quelques minutes à regarder l'écran, je me rends compte que je peux commencer à taper quelque chose. Je me fonde donc en douceur dans la tâche, et il m'est déjà plus facile de maintenir ma concentration.

N'essayez pas de soulager immédiatement l'inconfort émotionnel. Au lieu de cela, concentrez-vous entièrement sur la sensation désagréable.

Je fais ceci: quand je remarque qu'un sentiment me pousse à être distrait, je prends 10 respirations et expirations conscientes. Ne vous dites pas que vous ne serez pas distrait après cela. Promettez-vous de faire ce que vous voulez, à condition que vous fassiez d'abord cet exercice.

Faites attention à la façon dont la respiration et les émotions inconfortables se sentent. Des études ont montré que le simple fait de les observer sans évaluation négative entraîne leur dispersion. Ça m'arrive. Dans au moins 70 à 80 % des cas, après 10 inspirations et expirations conscientes, le désir de distraction disparaît de lui-même.

Comment appliquer les conseils de concentration

Ainsi, vous êtes armé de conseils pratiques. Maintenant, vous devez comprendre comment les assembler et les appliquer pour améliorer la concentration dans les domaines les plus importants. Pour ce faire, je vous propose un plan en trois étapes.

1. Créez les conditions pour profiter des bienfaits de la concentration

Réservez quelques heures pour quelque chose qui demande de la concentration. Supprimez toutes les distractions potentielles et permettez-vous de profiter de la tâche. Lorsque le temps est écoulé, réfléchissez et notez tout changement dans votre travail ou vos sentiments que vous remarquez. Essayez de trouver autant d'avantages que possible.

Si cela ne fonctionne pas du premier coup, n'abandonnez pas. Malgré tous vos efforts, il peut toujours y avoir quelque chose d'inattendu qui vous distrait. Répétez simplement cette étape une fois de plus jusqu'à ce que vous ressentiez les avantages pratiques d'une meilleure concentration.

2. Entraînez-vous sur ce qui n'est pas trop important pour vous

Lorsque vous aurez apprécié les bienfaits d'une bonne concentration, vous pourrez vous exercer en utilisant les méthodes décrites ci-dessus. Commencez par une tâche qui n'est pas trop importante pour vous afin de ne pas vous sentir trop sous pression.

Idéalement, vous devriez choisir quelque chose que vous aimez et qui sera encore meilleur avec la concentration supplémentaire. Par exemple, cuisiner, marcher ou lire. Nous pouvons effectuer toutes ces actions en pilote automatique, mais elles apportent plus de plaisir si vous y prêtez suffisamment d'attention.

J'ai commencé à m'entraîner en faisant du jogging. Je peux courir sans réfléchir, mais j'ai remarqué que lorsque je me concentre sur la respiration, la vitesse, mon corps et le paysage environnant, les sensations deviennent plus complètes. Cela m'a donné la motivation pour développer la concentration. En même temps, je pouvais expérimenter sans avoir l'impression que cela dépendait beaucoup de mon succès ou de mon échec.

3. Appliquer les compétences pour résoudre les problèmes les plus importants

Lorsque vous pratiquez pendant un certain temps, vous commencerez à comprendre comment fonctionne votre attention. Vous commencerez à remarquer ce qui le soutient, ce qui le viole et lequel des outils proposés vous convient le mieux.

Vous pouvez maintenant appliquer les compétences acquises aux tâches les plus importantes. N'oubliez pas d'être clair sur votre objectif et les distractions qui en découlent. Au fil du temps, les techniques pour maintenir la concentration deviendront une habitude. Vous commencerez à les utiliser comme s'ils étaient la chose la plus naturelle au monde.