7 façons d'augmenter votre endurance en courant

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Je ne connais pas une seule personne qui ne voudrait pas améliorer ses performances de course, que ce soit des augmentations de vitesse ou une course d'endurance. Mais comme nous sommes tous différents, la même option fonctionnera pour certains, et pour d'autres ce sera une perte de temps. Par conséquent, je vous suggère de vous familiariser avec les options et les histoires ci-dessous et de choisir ce qui fonctionnera pour vous.

Option 1. Plus vous allez au calme - plus vous serez loin

Oui, rien de nouveau. Mais écoutez à quel point vous pouvez améliorer vos résultats ! Moi-même, je n'aime pas étirer le plaisir, et le désir de tout réaliser et le plus tôt possible l'emporte souvent sur la prudence. J'ai de la chance jusqu'à présent, et les seules conséquences désagréables sont la krepatura infernale.

Certaines de mes connaissances n'ont pas eu cette chance. Il peut y avoir beaucoup d'options de punition pour une telle impatience: des microtraumatismes aux fractures. Voici donc un exemple tiré de la vie d'une personne qui a pu obtenir des résultats étonnants grâce à de la patience et de la persévérance. Et bientôt, il en fera encore plus !

Alors, rencontrez Craig Beasley du Canada. Craig a commencé à courir il y a deux ans et à cette époque, il ne pouvait courir que 30 secondes, puis il est passé à un pas et a marché pendant 4,5 minutes. Puis il a couru à nouveau pendant 30 secondes. Il a répété ce cycle huit fois pour un total de 40 minutes. Il a essayé de ne pas manquer et s'est entraîné trois fois par semaine.

30 semaines plus tard, Beasley a pu courir sans s'arrêter pendant 30 minutes et a terminé son premier demi-marathon en 2 heures et 12 minutes. Il a décidé de continuer à faire de l'exercice et de s'entraîner même par temps glacial en hiver. En mai, il était déjà capable de courir non-stop pendant 2h45 et de faire six approches de 400 mètres en 1h45. Le premier marathon est devant lui.

Essayez d'augmenter la distance progressivement. Par exemple, augmentez de 1 km à la fin de chaque semaine pendant trois semaines consécutives (par exemple, 5, 6, 7 km), et la quatrième semaine, prenez des vacances, reposez-vous et récupérez. Puis recommencez à ajouter 1 km.

Option 2. Méthode Bart Yasso

Cette option d'entraînement a été utilisée par Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Il consiste à courir 800 mètres à la vitesse à laquelle vous prévoyez de courir votre premier marathon. Autrement dit, si vous voulez le courir en 4 heures 30 minutes, essayez de courir 800 mètres en 4 minutes 30 secondes. Cette formation a été écrite il y a environ 10 ans, et depuis cette méthode a conquis de nombreux fans.

Doug Underwood est l'un des nombreux fans de cette technique. Il ne court que depuis trois ans et a déjà couru deux marathons en 3 heures 55 minutes et 3 heures 53 minutes. Après cela, il a vraiment voulu participer au marathon de Boston et a décidé de prendre son entraînement au sérieux. Sa formation était basée sur la méthode Yass.

Pour vous rendre au marathon de Boston, vous devez vous rencontrer dans 3 heures et 30 minutes. Par conséquent, Underwood a décidé de s'entraîner jusqu'à ce qu'il ait couru 800 mètres en 3 minutes 30 secondes et de combiner 10 séries en une seule course, en insérant le jogging pendant 3 minutes 30 secondes entre les segments de course rapide.

En conséquence, Underwood a couru le Baton Rouge Beach Marathon en 3 heures 30 minutes 54 secondes. C'était suffisant pour se qualifier pour le marathon de Boston.

Quelle est la meilleure façon de s'entraîner ? Essayez d'exécuter le plan de Yasso une fois par semaine. Commencez par 4 à 5 intervalles de 800 mètres à la vitesse que vous vous êtes fixée comme objectif, puis ajoutez un intervalle par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 10.

Option 3. Fonctionnement long et lent

Megan Arbogast court des marathons depuis cinq ans maintenant, et son meilleur résultat est de 2 heures 58 minutes. Tout irait bien, mais il y a un problème: lors des préparatifs du marathon, elle s'est épuisée.

Et à partir de 1998, elle a commencé à s'entraîner selon un programme développé par Warren Finke, un célèbre entraîneur de Portland. Finke pense qu'un marathonien devrait se concentrer sur une course légère qui l'aidera à atteindre le niveau d'endurance souhaité sans blessure tous les quelques mois. Il pense que de nombreux coureurs s'entraînent trop dur, se blessent et n'atteignent jamais leur limite supérieure.

Le programme de Finke est basé sur un apprentissage basé sur l'effort. Il pense que si un coureur court à une vitesse qui correspond à 80 % de son rythme standard, il obtiendra de meilleurs résultats que s'il court à une vitesse à 90 %. Seulement 10 % de la différence permet d'éviter les blessures et d'obtenir les résultats souhaités.

Et ce programme a beaucoup aidé Megan. Deux ans après avoir commencé à s'entraîner avec ce système, elle a amélioré son résultat personnel à 2 heures 45 minutes.

Comment s'entraîner avec ce système ? Si vous courez 10 km à une allure moyenne (un kilomètre en 7 minutes 30 secondes), essayez de courir la même distance à une allure kilométrique en 9 minutes 23 secondes. C'est-à-dire qu'il vous suffit de suivre votre rythme et de multiplier par 1,25.

Option 4: Enregistrez chaque entraînement

Lorsque vous courez un marathon depuis 25 ans et que vous avez un doctorat en physiologie, vous savez quelques choses intéressantes sur l'entraînement. Bill Pearce, président du département de la santé de l'Université de Fermanagh, a développé un programme qui fonctionne très bien. À 53 ans, Pierce court un marathon en 3 heures 10 minutes - pas beaucoup plus lentement que lorsqu'il a couru son premier marathon il y a 20 ans.

Le secret est que Pierce court trois jours par semaine, mais ces jours-ci, il s'entraîne à l'usure. Les quatre jours restants, il se repose simplement: il ne court pas du tout, mais peut s'organiser lui-même un entraînement musculaire ou jouer au tennis.

Pierce crée un plan de travail pour chaque entraînement qui inclut la vitesse et la distance. Un jour, il court une longue distance à un rythme lent. Le deuxième jour, il fait des intervalles et le troisième jour, il s'organise lui-même un entraînement au tempo. Il fonctionne à une intensité plus élevée que ce que d'autres recommandent, mais en raison de l'alternance des entraînements, le risque de blessure est réduit. Ce plan d'entraînement s'est avéré idéal pour Pierce, et il le pratique depuis de nombreuses années.

Programme d'entraînement de Pierce: entraînement par intervalles le mardi, entraînements au tempo le jeudi, longue distance à un rythme lent le dimanche. Entraînements par intervalles - 12 répétitions de 400 mètres ou six répétitions de 800 mètres à un rythme juste au-dessus de ses 5 km. Les jours de tempo, Pierce court 4 milles 10 à 20 secondes plus vite que son rythme de 10 km. Enfin, une longue course lente - 15 miles à un rythme 30 secondes plus lent que son rythme de marathon. Vous pouvez calculer votre horaire de la même manière.

Option 5. Pratiquer la pliométrie

La pliométrie est une technique sportive qui utilise la méthode des percussions. Au sens moderne - entraînement au saut. La pliométrie est utilisée par les athlètes pour améliorer les performances athlétiques qui nécessitent vitesse, agilité et puissance. La pliométrie est parfois utilisée en fitness et est un élément de base de l'entraînement au parkour. Les exercices pliométriques utilisent des mouvements explosifs et rapides pour développer la force musculaire et la vitesse. Ces exercices aident vos muscles à développer le plus d'efforts dans le plus court laps de temps possible.

Dina Drossin est l'une des meilleures coureuses américaines de tous les temps. Elle a demandé une fois à Weatherford, entraîneur au centre d'entraînement du Comité olympique américain à Chula Vista, en Californie, de développer un programme spécial qui lui permettrait de développer son endurance et d'améliorer sa vitesse.

Weatherford a déclaré qu'il n'avait pas travaillé avec des coureurs de fond, mais qu'il essaierait. Il a fini par revenir avec deux idées qui ont très bien fonctionné. Weatherford et Drossin ont commencé par renforcer le corps et ont continué avec une pliométrie explosive pour les jambes, en se concentrant sur les bases et en privilégiant la qualité à la quantité.

Drossin a effectué divers types de sauts et, après ces entraînements, a couru le marathon de Londres avec son nouveau record personnel (et américain) - 2 heures 21 minutes 16 secondes. Et c'est 5 minutes plus vite que son résultat avant ce marathon.

Essayez d'intégrer le saut dans vos entraînements. Par exemple, faire du jogging avec des foulées courtes et rapides de 15 à 20 mètres. C'est à ce moment-là que vous courez par petits pas, bougez rapidement vos jambes et soulevez vos genoux assez haut, mais pas trop. Utilisez vos bras vigoureusement pendant la course. Reposez-vous puis répétez 6 à 8 fois de plus. Entraînez-vous ainsi 1 à 2 fois par semaine, en ajoutant 5 minutes de sauts différents (sur une jambe, sur deux jambes, etc.). Les sauts sont effectués sur de l'herbe molle ou sur un sol.

Option 6. Entraînements à long tempo

Le militaire Patrick Noble a couru son premier marathon en 1986 en 3 heures et 15 minutes, se sentant comme un héros. Noble a décidé de ne pas s'arrêter là et a couru 50 marathons sans briser sa barrière à 3 heures. Mais il a réussi à sauter par-dessus la tête 52 fois: il a couru un marathon en 2 heures 58 minutes 23 secondes. Patrick pense que son approche particulière de l'entraînement l'a aidé - courir à un rythme rapide sur de longues distances.

L'approche standard de l'entraînement au tempo consiste à courir pendant 20 à 40 minutes à une vitesse de 10 à 20 secondes plus lente que votre rythme de 10 km. Noble, en revanche, a relevé la barre à 60 minutes. Au final, c'est ce qui l'a aidé à franchir la barrière du 52e marathon. Du moins, il le pense.

Essayez de faire des séances d'entraînement à long tempo une fois par semaine pendant huit semaines. Commencez par 20 minutes à un rythme 10 à 20 secondes plus lent que votre rythme moyen sur une distance de 10 km. Et ajoutez 5 minutes à votre entraînement chaque semaine. Après vos entraînements au tempo, n'oubliez pas de vous reposer pendant 1 à 2 jours.

Option 7. Courir vite et longtemps

Cette option ne fonctionne pas pour tout le monde et est à l'opposé de l'option 3. Rencontrez Scott Strand, un coureur de longue distance rapide. Récemment, il a pu améliorer le résultat de son marathon de 4 minutes: son temps était de 2 heures 16 minutes 52 secondes.

Au cours de son entraînement, il a couru de 18 à 23 milles. Et pour les derniers 9-14 milles, il a couru à un rythme de marathon et encore plus vite.

L'entraînement intensif à un rythme rapide sur de longues distances a été mis à la mode par Khalid Hanouchi, le détenteur du record du monde du marathon. Et si auparavant on considérait qu'il était important de rester debout pendant 2-3 heures, maintenant beaucoup de gens préfèrent aller à un rythme élevé et courir aussi vite que possible à la fin de la distance.

Essayez de courir très vite sur les derniers 25 % de votre distance, en augmentant progressivement votre allure. En fin de compte, vous vous sentirez probablement comme un citron pressé, mais cela ne signifie pas que vous devez vous conduire comme un cheval de course. En conséquence, vous sentirez votre rythme et pourrez l'augmenter progressivement.

Vous pouvez essayer les sept méthodes et éventuellement en choisir une ou plusieurs. L'essentiel est qu'ils vous aident vraiment et ne vous nuisent pas.

Soyez prudent, portez une attention particulière à vos sentiments intérieurs, et vous pourrez certainement courir votre premier marathon ou améliorer vos résultats lors du prochain.