Comment manger et faire de l'exercice pour se mettre en forme plus rapidement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pourquoi vous ne devriez pas aller au gymnase le ventre vide et comment les aliments protéinés contribuent à la perte de poids - nous expliquons avec "Champ!".

Je balance mais je ne vois aucun résultat. Comment se muscler plus vite ?

Pour construire du muscle, vous devez comprendre comment ils se développent. Vous pouvez vous en passer, mais si vous connaissez l'essence du processus, vous pouvez l'influencer et augmenter l'efficacité de la formation.

La musculation est nécessaire pour développer les muscles. Lors de l'exercice avec poids, les muscles se contractent et des micro-blessures apparaissent en eux. Le corps a besoin de les « guérir », pour lesquels il utilise des protéines et « répare » le muscle. Ainsi, de nouvelles fibres sont ajoutées aux anciennes fibres musculaires et le muscle se développe.

Pour développer vos muscles plus rapidement, vous devez faire de l'exercice correctement, manger et donner du repos à votre corps. Si vous manquez quelque chose, l'entraînement devient moins efficace: les muscles se développent lentement ou la graisse du ventre ne disparaît pas.

Comment bien s'entrainer ?

Prenez quelques cours particuliers avec un coach

Un entraîneur personnel n'est pas bon marché. Si vous ne pouvez pas vous permettre des séances d'entraînement individuelles régulières, prenez quelques séances pour vous aider à démarrer. Le coach vous montrera la technique et vous enseignera les bases, puis vous pourrez vous entraîner vous-même.

Ceci est important car l'efficacité de l'entraînement en force dépend de l'exactitude de chaque exercice. Si vous vous accroupissez ou soulevez de terre de manière incorrecte, la charge peut ne pas être répartie correctement - il existe une forte probabilité de blessure.

Commencez progressivement, faites de l'exercice régulièrement

Les entraînements quotidiens jusqu'à ce que vous perdiez votre fréquence cardiaque ne vous donneront pas les résultats que vous espériez. Le surentraînement ne vous permet pas de faire de l'exercice à pleine puissance et le corps n'a pas le temps de récupérer et de construire de nouveaux muscles. L'efficacité de l'entraînement quotidien sera induite par l'entraînement en résistance. Les changements induits par l'entraînement en résistance dans la synthèse intégrée des protéines myofibrillaires ne sont liés à l'hypertrophie qu'après atténuation des dommages musculaires. la même chose que si vous faisiez 2-3 fois par semaine.

Si vous souhaitez aller à la salle de sport tous les jours, alternez musculation et cardio et ne négligez pas la fatigue: lorsque vous vous sentez épuisé, faites une pause.

Ne pas faire d'exercice quand on a faim

Si vous n'avez pas la force d'effectuer les exercices, il n'y aura aucun résultat: vous commencerez à vous fatiguer plus rapidement, vous pourrez faire moins d'approches et de répétitions.

Pour gagner de l'énergie et maintenir la masse musculaire, mangez Nutrition pré-entraînement: Que manger avant un entraînement. 2-3 heures avant l'entraînement. Le repas doit contenir des protéines et des glucides. Les protéines aideront à maintenir et à augmenter le volume musculaire, tandis que les glucides fourniront de l'énergie. Par exemple, 2-3 heures avant une séance d'entraînement, vous pouvez utiliser quelques exemples de repas pré-entraînement. manger:

• sarrasin avec poitrine de poulet et légumes;
• omelette, sandwich au pain de grains entiers avec avocat et fruits.

Si vous ne pouvez pas manger avant votre entraînement, prenez une collation protéinée-glucide: une heure avant votre entraînement, mangez du yogourt grec avec des fruits ou une barre protéinée Champ!.

Champion des barres protéinées ! 17 grammes de protéines et 40 grammes de glucides pour 100 grammes sont exactement ce dont vous avez besoin avant l'entraînement. La barre aux fraises contient de la coenzyme Q10, qui aide à faire de l'exercice, et ne contient pas de sucre. Et les barres chocolat cerise et caramel contiennent de la L-carnitine, qui est responsable de la combustion des graisses.

Venez vous entraîner avec un plan

D'accord, il est plus facile d'effectuer les exercices lorsque vous avez un plan clair qu'après chaque approche pour réfléchir à ce qu'il faut faire ensuite. Un plan d'entraînement vous empêche de rester immobile et de perdre du temps. Vous suivez les instructions et ne perdez pas d'énergie à prendre des décisions. Cela réduit le niveau d'anxiété et vous n'associez pas les activités à quelque chose de difficile.

Le plan pourrait ressembler à ceci:

• Press crunches - 3 séries de 15 répétitions.
• Lève les bras et les jambes - 3 séries de 16 répétitions.
• Soutenir les pompes - 3 séries de 20 répétitions.
• Pompes inversées - 3 séries de 10 répétitions.
• Squats - 3 séries de 15 répétitions
• Glute Bridge - 3 séries de 15 répétitions

À l'entraînement, vous suivez le plan, en faisant exercice après exercice, et à la fin, heureux et fatigué, vous rentrez chez vous.

Commencez par des exercices pour les groupes musculaires qui sont les plus importants pour vous

Au début de votre entraînement, vous disposez d'une réserve d'énergie complète. Par conséquent, vous pouvez faire la première approche à pleine force et donner la charge maximale aux muscles. Dans cette optique, commencez la force avec les groupes musculaires qui sont votre priorité: vous les travaillerez mieux que les autres.

Que faut-il manger pour se mettre en forme plus rapidement ?

Pour construire du muscle, perdre la graisse du ventre et accélérer le métabolisme, le corps a besoin d'un apport en protéines de qualité est inversement lié à la graisse abdominale. protéine. C'est essentiel pour la santé et pas seulement pour les athlètes: réduction des protéines sensation de faim, aide L'effet de l'apport en protéines sur la dépense énergétique de 24 h pendant la restriction énergétique. dépense plus de calories et renforce le système immunitaire. Et si vous voulez faire le plein d'énergie, les protéines sont doublement importantes: elles contiennent des acides aminés qui participent à la construction du tissu musculaire.

Introduction à Protein Summit 2.0: une exploration continue de l'impact des protéines de haute qualité sur une santé optimale est recommandée pour un adulte par jour. manger 1, 2–1, 6 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Si vous faites du sport, le taux doit être augmenté à 2 g pour 1 kg de poids.

Il s'avère qu'une personne pesant 70 kg a besoin de 84-112 g de protéines par jour et ajustée pour l'entraînement - 140 g par jour. Ce sont 200 g de poitrine de poulet bouillie, 2 œufs de poule, 200 g de fromage cottage et 100 g de saumon. Tout cela doit être mangé tous les jours.

Je ne peux pas manger autant de poitrine de poulet et de fromage cottage. Comment obtenir mon apport en protéines ?

Si vous avez du mal à manger autant de protéines, essayez d'inclure de la poudre de protéines dans votre alimentation. Par exemple, le shake protéiné "Champ!" contient 25 g de protéines pour 100 g - le même que le bœuf bouilli. Dans le même temps, il est pauvre en glucides et en graisses, ce qui vous permet d'obtenir la norme protéique par jour sans dépasser la norme calorique.

Le cocktail a deux saveurs: vanille et chocolat. Vous pouvez le boire 1 à 2 fois par jour. Par exemple, pour le petit-déjeuner avant votre entraînement du matin ou entre le déjeuner et le dîner, vous obtenez une collation délicieuse et saine.

La protéine n'est pas une "chimie". Il est fabriqué à partir de poudre de lait entier et de blanc d'œuf.

Il est perçu par le corps comme un aliment régulier et est bien absorbé. Shakes protéinés "Champ!" en plus enrichi avec des prébiotiques, du chrome, sans gluten, des colorants et des conservateurs.

Comment puis-je perdre du poids plus rapidement ?

Vous devez surveiller votre alimentation. Beaucoup de gens pensent que si vous faites de l'exercice, vous pouvez manger plus. Il y a du vrai là-dedans: avec un exercice régulier, nous dépensons plus d'énergie que si nous ne passions que les jours de semaine au bureau. Mais pour perdre du poids, l'organisme a besoin d'un déficit calorique: il faut dépenser plus que ce que l'on consomme.

Pour perdre 1 kg, vous avez besoin d'équivalents caloriques du poids gagné ou perdu. créer un déficit de 7 716 calories. Par exemple, si vous mangez 2 000 kcal et dépensez 2 500, vous obtenez un déficit de 500 kcal par jour. Si vous suivez ce régime, vous perdrez 2 kg en un mois.

Une carence peut être créée non seulement par l'alimentation, mais aussi par l'exercice: vous consommez l'apport calorique, mais en même temps vous faites du sport. Par exemple, une heure de course et de natation modérée est d'environ 550 kcal, la musculation est d'environ 800 kcal.

Votre apport calorique peut être calculé à l'aide de la formule:

Pour hommes:(5 + (10 × poids [kg]) + (6, 25 × taille [cm]) - (5 × âge [années])) × k

Pour femme:((10 × poids [kg]) + (6, 25 × taille [cm]) - (5 × âge [années]) - 161) × k

k est un facteur qui s'ajuste au mode de vie.

• 1, 375 - si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine;
• 1, 55 - si vous faites du sport 3 à 5 fois par semaine;
• 1, 725 - si vous vous chargez d'un entraînement intensif 6 à 7 fois par semaine.

Faites le menu de manière à ce qu'il ne dépasse pas l'apport calorique. Le régime doit être composé de 25 à 30 % de protéines, de 55 à 60 % de glucides et de 15 à 20 % de matières grasses. Avec un tel régime et un exercice régulier, vous obtiendrez une perte de poids.

Comment rester motivé et arrêter de faire du sport ?

Fixer un objectif

Par exemple, pour perdre du poids de 4 kg en deux mois, pour augmenter le volume des biceps de 3 cm en un mois. Un objectif précis motive et ne permet pas de quitter la course: vous avez quelque chose à atteindre et vous voyez l'intérêt d'aller à l'entraînement.

Si vous faites du sport pour votre bien-être, les activités entre amis, l'adhésion à un club de fitness à l'année ou l'inscription à une course de 10 kilomètres sont motivants.

Promettre une récompense

Trouvez une récompense pour avoir atteint votre objectif. Par exemple, si dans deux mois vous perdez 5 kg, promettez-vous une nouvelle tenue vestimentaire ou un équipement de sport. Si vous ne manquez pas un cours, offrez-vous cinq séances de massage. Essayez de ne pas vous faire plaisir avec de la nourriture: les éclairs après un entraînement intensif peuvent annuler tous vos efforts.

La récompense doit motiver et promettre quelque chose de valeur que vous voulez vraiment.

Fais ce qui te plaît

Une longue course fonctionne bien pour perdre du poids. Mais si vous détestez courir, arrêtez votre entraînement plus rapidement que de perdre même une livre. Choisissez tout de suite ce que vous aimez. Si vous voulez perdre du poids, n'importe quel exercice cardio fera l'affaire, même s'il s'agit de danse latino-américaine ou de marche nordique.

L'entraînement en force est le même. Si vous voulez des muscles gonflés et un beau soulagement, mais que vous n'aimez pas la salle de sport, essayez de faire des exercices avec votre propre poids à la maison. Si vous n'êtes pas prêt pour l'entraînement en force avec des poids libres, faites-le sur des simulateurs.

Remarquez comment votre humeur change après l'exercice

L'exercice peut vous aider à libérer vos émotions négatives et à vous sentir mieux. Par exemple, 30 minutes de course à une allure moyenne amènent le high d'un coureur à dépendre des récepteurs cannabinoïdes chez la souris. sensations d'euphorie et réduit l'anxiété. Si vous voyez les effets positifs de vos entraînements, vous ne voudrez pas les ignorer.