Perte de poids en courant : comment faire de l'exercice et manger pour obtenir des résultats

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le cardio à jeun calme n'est pas la stratégie la plus efficace.

La course à pied vous aide-t-elle vraiment à perdre du poids ?

Cela aide, et c'est un fait prouvé. Pendant un an de jogging tranquille d'une demi-heure quatre fois par semaine, vous pouvez perdre environ 3,3 kg sans aucun régime.

De plus, le jogging aide à perdre du poids et à maintenir son poids mieux que la marche et l'exercice sur un vélo d'appartement (ce dernier cas est vrai pour les personnes en surpoids et obèses).

Mais malgré l'efficacité prouvée, même un exercice régulier peut vous laisser sans résultats si vous ne tenez pas compte de certains facteurs importants. Ci-dessous, nous discuterons de la façon de courir pour perdre du poids à coup sûr.

Si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire ou le système musculo-squelettique, ou si vous êtes très en surpoids ou obèse, consultez votre médecin avant de commencer l'exercice.

Comment faire du jogging pour perdre du poids

Commencer progressivement

Si la dernière fois que vous avez couru remonte à plusieurs années, vous ne devriez pas vous précipiter. Vos tâches principales: habituer progressivement le corps à l'activité physique, entretenir la santé et l'envie de courir.

Lors des premiers entraînements, alternez course légère et marche rapide. Par exemple, courez pendant trois minutes, puis marchez pendant les deux minutes suivantes et recommencez à courir.

Répétez cette série de cinq minutes six fois pour un merveilleux entraînement d'une demi-heure qui fatiguera tout débutant. Au fur et à mesure que vous vous y habituerez, réduisez votre temps de marche jusqu'à ce que vous puissiez courir sans vous arrêter pendant 30 minutes.

Après cela, félicitez-vous d'une petite victoire, mais ne vous relâchez pas.

Augmenter l'intensité

Courir, aussi difficile que cela puisse paraître au début, ne dépense pas autant de calories que nous le souhaiterions. Par exemple, 30 minutes de course à pied à une vitesse de 8 km/h ne brûlent qu'environ 290 kcal pour une personne pesant 70 kg.

La consommation d'énergie augmente avec la vitesse. La même personne pendant une demi-heure de course à une vitesse de 10 km / h a déjà dépensé 360 kcal, et s'il accélère à 12 km / h - environ 450 kcal.

La revue de recherche Cochrane a mentionné que l'exercice intense augmentait les résultats de perte de poids de 1,5 kg par an par rapport à un exercice plus détendu. Il est donc logique de forcer un peu plus dans vos entraînements.

Fixez-vous comme objectif de fermer un kilomètre de votre course un peu plus vite et voyez comment cela affecte votre bien-être. Si tout s'est bien passé, essayez de courir un peu plus à la vitesse que vous avez choisie la prochaine fois.

Vous pouvez également augmenter progressivement votre temps de fonctionnement - cela aura également un bon effet sur votre consommation d'énergie.

Alternance de course silencieuse avec HIIT et sprints

Il existe plusieurs méthodes d’entraînement à la course efficaces pour perdre du poids:

• Courses longues et silencieusesau même rythme. En règle générale, ils durent de 30 à 60 minutes et pendant tout ce temps, vous travaillez à une fréquence cardiaque basse d'environ 130 à 140 battements par minute.
• Entraînement à l'intervalle de haute intensité(HIIT). Il s'agit d'une méthode dans laquelle de courts intervalles de course à un rythme élevé sont alternés avec des périodes de récupération plus détendues. Par exemple, lorsque vous courez pendant une minute à une fréquence cardiaque de 90% du maximum (environ 170 battements par minute), puis 30 secondes - à 60% du maximum (114 battements / minute), et répétez ceci pendant 15- 20 minutes.
• Sprints à intervalles(EST). C'est à ce moment-là que vous donnez le meilleur de vous-même pendant une courte période, puis que vous vous reposez. Par exemple, courez de toutes vos forces pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 4 minutes et répétez l'opération plusieurs fois.

Il existe des preuves que l'entraînement par intervalles est plus adapté à la perte de poids que le cardio long et silencieux. Dans une étude, 20 hommes et femmes ont couru tranquillement pendant 30 à 60 minutes trois fois par semaine ou ont fait 4 à 6 sprints de 30 secondes chacun.

Après six semaines, le groupe sprint a perdu 12,6 % de graisse corporelle, tandis que le groupe cardio tranquille n'en a perdu que 5,8 %.

La même chose a été remarquée dans trois autres expériences, impliquant 23 et 49 jeunes femmes en bonne santé: en 6 et 15 semaines d'entraînement, un entraînement par intervalles intense a permis de perdre significativement plus de graisse que le cardio long et calme.

Mais une méta-analyse de 31 articles scientifiques n'a pas confirmé les avantages du HIIT et des sprints par rapport au cardio calme. Les scientifiques ont conclu que les deux options sont bonnes, mais la différence entre elles est négligeable.

Dans une autre revue, 13 études ont révélé que le jogging calme et les intervalles de haute intensité aidaient les personnes en surpoids à perdre environ 8 livres de graisse corporelle en excès. Certes, il a été noté que les intervalles passent 40% moins de temps.

Donc, faire absolument toutes les séances d'entraînement par intervalles ne vaut certainement pas la peine d'être fait. De plus, ils sont assez énergivores pour le corps et demandent beaucoup de temps pour récupérer.

Mais, étant donné les bonnes perspectives de perte de poids, vous n'avez pas non plus besoin de les abandonner. De plus, le HIIT pompe parfaitement l'endurance. Et plus vous pouvez courir longtemps, plus vous brûlez de calories.

Obtenez 1 à 2 entraînements de course à pied par semaine combinés à un cardio doux et à long terme.

Un exemple de sprint à intervalles de 60 minutes:

• Échauffement: 20 minutes de course à pied à un rythme calme.
• Sprints: 1 minute de course à pied à effort maximum, 2 minutes de marche rapide pour récupérer. Répétez 8 fois.
• Cool Down: 15 minutes de jogging tranquille.

Exemple de HIIT pendant 20 minutes:

• Échauffement: 5 minutes de course à pied à un rythme calme
• Intervalles: exécutez 9 sur 10, puis exécutez légèrement pendant 90 secondes. Répétez 4 à 6 fois.
• Retour au calme: jogging léger pendant 5 minutes.

Ajustez le temps et l'intensité en fonction de vos capacités physiques et de vos sensations. Surveillez votre état - si vous ne vous sentez pas bien, arrêtez l'entraînement.

Ajouter des exercices de force

Malgré tous ses avantages, la course à pied n'augmentera pas la masse musculaire. Et si, en plus de faire de l'exercice, vous réduisez le nombre de calories dans l'alimentation, il est peu probable que cela aide à préserver les muscles.

La musculation est reconnue comme la meilleure stratégie pour se protéger contre la perte musculaire. Dans une expérience impliquant 60 femmes, ils ont découvert que l'alimentation, combinée à l'entraînement en force, permet de maintenir et même d'augmenter légèrement la masse musculaire. Le cardio calme, en revanche, réduit considérablement la quantité de muscle.

Dans une autre expérience, les femmes qui faisaient de la musculation en plus du cardio fractionné ont perdu en moyenne 1,3 kg de graisse et augmenté leur masse musculaire. Mais ceux qui ont fait du cardio long et calme sans force, n'ont pas perdu de graisse et n'ont pas développé de muscles.

Le maintien du muscle est important non seulement pour l'apparence, mais aussi pour le maintien du métabolisme. Le volume de la masse musculaire est directement lié à la dépense d'énergie au repos. Perdre du muscle va naturellement diminuer votre dépense énergétique et ralentir votre perte de poids.

Faites de la musculation deux fois par semaine les jours de repos ou de jogging tranquille.

Dans le même temps, il n'est pas nécessaire de visiter le gymnase - des exercices avec votre poids corporel suffiront. Pour muscler vos jambes, faites des squats, des marguerites, des fentes et des sauts. Pour renforcer le haut - pompes au sol et tractions sur la barre horizontale, pour les muscles du corps - une barre et une torsion.

Faites un entraînement de force de tout le corps de 5 à 6 exercices et faites-les en 2-3 séries de 8 à 12 répétitions pour le haut du corps, 20 répétitions pour le bas et 20 à 25 pour les abdominaux.

Comment manger pour les joggeurs de perte de poids

La nutrition est le principal facteur qui peut vous aider à perdre du poids ou, au contraire, annuler tous vos efforts.

La revue Cochrane a noté que si vous combinez exercice et régime, vous pouvez perdre de 3,4 à 17,7 kg, tandis que sans attention à la nutrition, ce chiffre tombe à 0,5-4 kg en même temps.

Donc, si vous êtes d'humeur à perdre du poids de façon importante, assurez-vous de faire attention à cet aspect.

1. Créez un déficit calorique dans votre alimentation, mais pas trop important … Pour perdre du poids sans nuire à la santé, il est recommandé de perdre du poids de 0,5 à 1 kg par semaine. Pour perdre autant, calculez l'apport calorique requis en utilisant et soustrayez 300-500 kcal de la valeur résultante.

Si vous ne voulez pas tenir de registres, renoncez aux aliments riches en calories et pas particulièrement sains: sucre et boissons sucrées, restauration rapide, produits à base de farine transformés, boissons alcoolisées.

2. Ne vous récompensez pas pour vos efforts.… Dans une petite étude, 16 hommes et femmes ont dépensé 200 à 300 kcal sur un tapis roulant. En même temps, ils considéraient eux-mêmes qu'ils brûlaient 3 à 4 fois plus (environ 800 kcal). Et à la fin, après le jogging, ils se sont permis un repas dont la teneur en calories était d'environ 500 kcal.

Il est particulièrement facile de dépasser la norme si vous avez l'habitude de vous récompenser avec des bonbons ou de la malbouffe. Un muffin contient environ 370 kcal, une tranche de pizza - environ 400 kcal.

Prenez soin de vous après votre course et vous éliminerez tous les efforts d'une demi-heure en cinq minutes.

3. Courez à jeun uniquement si cela vous convient. Vous entendez souvent dire que courir à jeun vous aide à brûler plus de graisse. Une méta-analyse d'articles scientifiques a montré que l'exercice à jeun augmente l'oxydation des graisses, mais seulement à une intensité légère à modérée. Lorsque le pouls accélère à 150-160 battements par minute, la différence disparaît.

Mais même si vous faites de l'exercice à faible intensité, une oxydation accrue des graisses n'accélérera pas nécessairement la perte de poids. Une étude menée auprès de 20 jeunes femmes a testé si l'exercice à jeun pouvait vous aider à perdre plus de graisse. Après un mois d'entraînement, toutes les femmes avaient perdu du poids de manière significative, et il n'y avait pas de différence entre celles qui couraient à jeun et celles qui prenaient un avant-déjeuner.

Courez à jeun si vous vous sentez à l'aise de le faire. Sinon, ne vous torturez pas, croyant que cela vous aidera à brûler plus de graisse.

N'oubliez pas que l'intensité et la régularité de l'exercice, ainsi que le nombre total de calories consommées par jour, importent beaucoup plus que l'heure à laquelle vous mangez.