Entraînement maigre : comment faire de l'exercice et quoi manger pour prendre du poids

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Aucune génétique ne peut vous arrêter.

Pourquoi est-il difficile pour vous de gagner de la masse musculaire ?

Les scientifiques ont remarqué depuis longtemps que la capacité de développer des muscles est différente pour tout le monde. Ainsi, certaines personnes en 12 semaines d'entraînement peuvent gagner 1,6 kg de muscles, tandis que d'autres en même temps ne gagneront pas du tout.

Et il ne s'agit pas seulement d'habitudes alimentaires et d'exercice. Vous n'avez pas de chance:

• Vous avez moins de fibres musculaires de type II - celles qui fonctionnent sans oxygène, se fatiguent rapidement et ajoutent sérieusement du volume.
• Vos muscles ont moins de récepteurs qui répondent à la testostérone, l'hormone sans laquelle ils ne se développeront pas.
• Vous ne créez pas de nouveaux ribosomes si rapidement. Ce sont des organites de la cellule qui prennent des acides aminés et, selon les instructions de l'ARNm, en font une protéine. L'usine de ribosomes est située dans le nucléole de la cellule, et votre entreprise est légèrement en retard en termes de volume de production.

Mais cela ne signifie pas que vous ne pourrez pas développer vos muscles. Le mécanisme de croissance musculaire est le même chez toutes les personnes. Vous n'avez qu'à consacrer plus de temps et d'argent à l'alimentation et à la nutrition sportive que ceux qui ont gagné à la loterie génétique et qui marchent tous de manière athlétique.

Comment faire du sport pour gagner de la masse musculaire

Lorsque les muscles se contractent, leurs fibres subissent un stress mécanique. Les récepteurs le sentent et une chaîne de réactions moléculaires est déclenchée, qui se termine par la synthèse des protéines. Il complète les muscles en les augmentant de volume.

Bien sûr, les muscles se contractent avec n'importe quel type de travail - par exemple, lorsque vous vous levez d'une chaise ou que vous courez un marathon. Mais dans le premier cas, la tension est trop faible pour la croissance, et dans le second, les fibres musculaires de type I sont principalement impliquées, qui augmentent à contrecœur de volume. Pour une croissance musculaire notable, vous avez besoin de fibres rapides de type II pour travailler (dont vous en avez déjà peu). Et pour qu'ils le fassent, il faut tirer du fer.

Combien de fois par semaine faire

Après l'exercice, la production de protéines est augmentée de 24 à 48 heures. Si vous rechargez le muscle avant que la synthèse ne retombe à ses valeurs précédentes, une partie de vos efforts sera perdue.

Par conséquent, faites de l'exercice deux à trois fois par semaine et ne vous entraînez pas deux jours de suite.

En faisant de l'exercice plus souvent, non seulement vous n'obtiendrez pas les avantages de la croissance musculaire, mais vous risquez de surmener votre système nerveux central. Cela réduira vos performances et donc le stimulus de la croissance musculaire.

Combien et quels exercices faire

Pour chaque entraînement, faites quatre à huit exercices de force pour différents groupes musculaires. Assurez-vous d'inclure des mouvements multi-articulaires, c'est-à-dire ceux qui impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires: squats, fentes, soulevés de terre, développé couché et debout, et autres. Ils entraînent tout le corps, améliorent la coordination, vous permettent de travailler avec des poids importants et donnent le bon stimulus pour la croissance musculaire.

Cependant, vous ne devez pas construire votre entraînement uniquement sur une telle activité. Vous courez donc le risque de fatiguer le système nerveux central et de réduire les performances. Diluez les exercices mentionnés ci-dessus avec une articulation: flexion des bras pour les biceps, extension pour les triceps, rapprochement des bras dans le papillon (poitrine) et autres.

Voici une liste des meilleurs exercices pour développer différents muscles. Ils ont été testés à l'aide d'électromyographie (EMG), donc le « meilleur » n'est pas que des mots. Pour planifier votre entraînement, faites un exercice pour chaque groupe musculaire. Dans l'article sur les jambes, choisissez-en un pour l'avant de la cuisse, l'arrière de la cuisse et les mollets.

Faites également un exercice d'extenseurs abdominaux et dorsaux pour chaque séance d'entraînement. Ces muscles vous aident à maintenir l'équilibre et à effectuer tous les mouvements sans nuire à votre colonne vertébrale.

Combien de séries et de répétitions faire

Effectuez des exercices en 3 à 5 séries de 8 à 12 fois. Ramassez le poids pour que les dernières répétitions de l'approche soient données avec difficulté. L'approche finale peut être réalisée en cas d'insuffisance musculaire: lorsque vous ne pouvez plus le faire à nouveau.

Liste de contrôle

• Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine.
• Faites 4 à 8 exercices de force pour différents groupes musculaires.
• Incluez à la fois des mouvements multi-articulaires et simples dans un seul entraînement.
• Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 fois.
• Choisissez le poids de manière à ce que les dernières répétitions de l'approche soient données avec difficulté. Faites la dernière approche de l'insuffisance musculaire.

Comment manger pour prendre du poids

Pour prendre du poids en général, vous devez manger plus et pour développer vos muscles, vous devez surveiller la quantité de protéines.

Combien de calories consommer

Tout d'abord, calculez votre apport calorique quotidien à l'aide de la formule de Mifflin-Geor:

• Pour les hommes: (5 + (10 × poids [kg]) + (6, 25 × taille [cm]) - (5 × âge [années])) × 1,55 (ajusté pour l'entraînement 3 fois par semaine).
• Pour les femmes: ((10 × poids [kg]) + (6,25 × taille [cm]) - (5 × âge [années]) - 161) × 1,55 (ajustement pour l'entraînement 3 fois par semaine).

Augmentez votre apport calorique de 15%. C'est exactement la quantité que vous devrez consommer chaque jour.

Il faut dire que gagner 15% ne vous aidera pas forcément à prendre du poids. Tout dépend de votre métabolisme. Mangez ainsi de deux semaines à un mois et, s'il n'y a pas de progrès, augmentez l'apport calorique de 15% supplémentaires (par rapport à la norme d'origine). Au cours du premier mois, vous vous habituerez à manger plus, donc ajouter le prochain lot de calories ne sera pas si difficile.

Une étude a augmenté l'apport calorique de 40 % (environ 1 000 kcal par jour) pendant 8 semaines. En conséquence, les participants les plus minces ont pris 4,44 kg de poids et 2,87 kg de masse musculaire. Et cela sans entraînement, uniquement en raison de l'augmentation de l'apport calorique et des protéines - c'était 25% de la valeur quotidienne des nutriments.

Cependant, cette étude n'a duré qu'un mois et demi. On ne sait pas comment cette quantité de protéines affectera la santé à long terme. Trop peut endommager les reins et perturber le métabolisme du calcium. Bien que cela ne soit pas entièrement prouvé, si vous avez des problèmes rénaux, vérifiez auprès de votre médecin si vous pouvez manger de cette façon avant de suivre un régime riche en protéines.

Combien de calories devraient provenir des protéines, des lipides et des glucides

Tous les macronutriments sont nécessaires pour gagner de la masse musculaire:

• Les protéines seront utilisées comme un élément constitutif et un signal pour la croissance musculaire.
• Les glucides aideront à produire l'hormone insuline et le facteur de croissance analogue à l'insuline-1, sans lesquels les muscles ne se développeront pas. Et ils vous donneront aussi la force de vous entraîner.
• Les graisses sont nécessaires à la production d'hormones, dont la testostérone.

Votre alimentation quotidienne doit être constituée de 25 % de protéines, 20 % de matières grasses et 55 % de glucides. Dans ce cas, la protéine ne doit pas dépasser 2 g par kilogramme de poids corporel. Si le calcul donne plus de protéines, ajoutez les calories restantes sous forme de glucides.

Disons que votre apport calorique quotidien est de 2 500 kcal (un homme de 30 ans pesant 70 kg). Vous ajoutez 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Pour calculer le BJU, vous devez vous rappeler que 1 g de protéines ou de glucides contient 4, 1 kcal et 1 g de graisse contient 9 kcal.

Ainsi, l'homme de l'exemple a besoin de manger 140 g de protéines (70 kg × 2) par jour. Dans le même temps, 25 % de son apport calorique quotidien sera de 718 kcal. Afin de ne pas dépasser la norme protéique, nous considérons ainsi: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Nous ajoutons cette quantité aux glucides. Calculons maintenant le taux de graisses et de glucides: 64 g de graisses (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal dans 1 gramme de graisse) et 420 g de glucides (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, le reste provenant de la protéine 4, 1 kcal).

Si vous passez à un repas de construction classique, vous obtenez une livre de poitrine bouillie, 100 g de noix et 2 kg de sarrasin bouilli. Semble horrible.

Bien sûr, vous pouvez diversifier votre alimentation avec de nombreux autres aliments riches en protéines, en lipides et en glucides, et obtenir votre apport calorique sans souffrir de monotonie. Mais il faut quand même beaucoup manger.

Combien de fois par jour manger et quand le faire

Divisez votre consommation par une quantité égale - par exemple, six repas. Chacun d'eux doit contenir au moins 0,25 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.

Vous n'avez pas besoin de consommer votre apport en protéines juste après votre entraînement. Vous pouvez le faire 1, 5 à 2 heures avant elle, vous entraîner calmement pendant 1 à 2 heures, rentrer chez vous en voiture et manger à nouveau. Cela dit, la réponse anabolique ne sera pas moindre que lors de la prise de suppléments directement dans les vestiaires.

Liste de contrôle

• Calculez votre apport calorique et ajoutez-y 15%. Mangez ainsi pendant 2 à 4 semaines. S'il n'y a pas de progrès, ajoutez 15% de plus.
• Déterminez les calories dont vous avez besoin pour obtenir des macronutriments: 25 % de protéines, 20 % de matières grasses, 55 % de glucides.
• Comptez les grammes de macronutriments (1 g de protéines ou de glucides - 4, 1 kcal, 1 g de lipides - 9 kcal).
• Les protéines ne doivent pas dépasser 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Si vous en faites plus, ajoutez le reste des calories aux glucides.
• Divisez tous les grammes par le nombre de repas. Mangez au moins 0,25 g de protéines par kg de poids corporel à chaque fois.

Si l'idée de tant de nourriture vous fait frissonner, que vous n'aimez pas cuisiner et que vous ne voulez pas manger autant, bienvenue dans le monde de la nutrition sportive.

Quels suppléments pouvez-vous acheter

Poudre de protéine

C'est un concentré de protéines issues d'aliments d'origine animale ou végétale: lait, œufs, légumineuses. Essayez la protéine de lactosérum - bien documentée et s'est avérée efficace pour la construction musculaire.

Le concentré est moins cher, mais ne convient pas aux personnes allergiques au lactose. Si vous avez de tels problèmes, achetez un isolat. Pour les plus gaspilleurs, il existe un hydrolysat - il est rapidement absorbé et augmente les niveaux d'insuline, ce qui est bénéfique pour la croissance musculaire, mais coûte en même temps plus cher que tous les autres.

Achetez également de la caséine, une protéine à digestion lente, à prendre avant de vous coucher. 30-40 g de caséine augmentent la synthèse des protéines musculaires la nuit. Ainsi, vous développerez vigoureusement vos muscles pendant votre sommeil.

Pour les végétariens, il existe également de nombreux types de protéines d'origine végétale: soja, pois et riz.

Gagnant

Un gainer est une boisson avec un mélange de protéines et de glucides. Il augmente la synthèse des protéines musculaires aussi efficacement que les protéines sans glucides.

Il n'y a vraiment aucune preuve que la combinaison glucides + protéines augmente la synthèse des protéines plus que la simple protéine. Cependant, les personnes maigres brûlent plus de glucides pendant l'exercice que les autres, ce supplément peut donc être bénéfique.

Un gainer vous aidera à intégrer votre apport quotidien en glucides sans un seau de sarrasin.

Monohydrate de créatine

La créatine est une substance impliquée dans le métabolisme énergétique des cellules musculaires. Plus il est dans les muscles, plus vous pouvez travailler longtemps et soulever de gros poids, ce qui signifie que les muscles se développeront plus rapidement. Ce supplément est bien documenté et sans danger pour le foie et les reins.

Il existe deux façons de prendre de la créatine:

• Chargement. Prendre 20 g par jour pendant six jours: 5 g quatre fois par jour, dont une immédiatement après l'entraînement. Par la suite, consommez 2-3 g par jour pour maintenir les niveaux de créatine.
• Réception progressive. Prendre 3 g par jour immédiatement après l'entraînement pendant un mois.

Bêta Alanine

La bêta-alanine est un acide aminé bêta qui vous aide à travailler plus longtemps sans acidifier vos muscles et à augmenter les niveaux d'hormones anabolisantes après l'entraînement. Avec la créatine, il aide à augmenter la masse musculaire maigre.

Prenez 36 grammes de bêta-alanine par jour pendant 4 à 6 semaines.

Liste de contrôle

• Consommez une poudre de protéine et/ou un gainer pour aider à augmenter vos calories, protéines et glucides quotidiens.
• Achetez de la caséine pendant la nuit.
• Pour des avantages supplémentaires, vous pouvez utiliser du monohydrate de créatine et de la bêta-alanine.