Exercices de poids corporel que beaucoup sous-estiment

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les exercices de poids corporel sont souvent sous-estimés par les personnes qui font la plupart de leurs entraînements dans des gymnases en utilisant des poids libres. Nous avons sélectionné les cinq meilleurs mouvements recommandés par les moniteurs de fitness et les entraîneurs de gymnastique rythmique pour améliorer la force, la souplesse et le renforcement ligamentaire.

Squats sur une jambe

Ceux qui sont familiers de l'école avec les squats au pistolet oublient souvent d'inclure dans le programme d'entraînement avec leur propre poids, mais en vain: c'est le meilleur exercice pour les jambes qui peut être fait sans avoir recours à des poids supplémentaires.

Très probablement, la première fois, vous ne pourrez pas vous asseoir sur une jambe - utilisez le banc comme assurance. D'abord asseyez-vous dessus, puis, lorsque vous êtes confiant dans vos capacités, asseyez-vous en technique classique: vos bras sont tendus devant vous, votre dos et votre jambe libre sont tendus.

Pont de gymnastique

De nos jours, ils ne montent sur le pont que dans les cours de yoga, bien que l'efficacité de cet exercice soit vraiment élevée: lorsqu'il est effectué correctement, le mouvement renforce les extenseurs du dos, les muscles des fesses, les ischio-jambiers, le haut du dos, les muscles abdominaux et même les le haut de la poitrine.

Commencez à faire le pont à partir d'une position couchée. Si vous ne parvenez pas à vous lever du premier coup, réduisez l'amplitude en ajoutant un autre point d'appui - la couronne.

L-coin

Il s'agit d'une variante de l'accroche statique classique aux anneaux de gymnastique, adaptée à l'entraînement au sol. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites connectées, puis essayez de vous lever sur vos mains, en gardant vos jambes pendantes.

Si la sortie échoue la première fois, essayez de déplacer le centre de gravité en pliant simplement les genoux et en repliant vos jambes vers votre corps. À chaque nouvel entraînement, essayez d'obtenir un angle droit entre vos abdominaux et vos jambes.

le poirier

Le poirier fait fonctionner tous les stabilisateurs de votre corps. Pour la ceinture scapulaire supérieure, effectuer une telle statique est totalement inestimable - une très bonne charge sur les muscles deltoïdes.

Les premières tentatives d'entraînement de l'appareil vestibulaire et de la ceinture scapulaire se traduiront par des chutes, mais ne désespérez pas: essayez de vous entraîner contre un mur ou tout autre support.

tractions

Les tractions sont un exercice « d'or » qui est inclus dans presque tous les ensembles d'entraînement. Par la technique et la qualité de son exécution, il est possible de déterminer dans quelle forme physique se trouve l'athlète.

Si les tractions ne sont pas très réussies, elles peuvent être effectuées selon la méthode australienne: trouvez une barre basse, allongez-vous en dessous et tirez le torse vers elle, en essayant de travailler uniquement avec les muscles du dos avec un retard au point de pointe contraction.

Programme

Chacun de ces mouvements développe individuellement certains groupes musculaires et peut être utilisé comme un excellent bonus au programme d'entraînement principal. Si vous aimez les mouvements de gymnastique, vous pouvez les combiner en un seul programme, en réservant une journée distincte pour l'exécution.

Pour les novices:

• Single Leg Squat - 2 séries de 10 répétitions (par jambe)
• Pont de gymnastique avec accent sur la couronne - 2 séries de 20 secondes.
• Bent Legs L-Corner - 2 séries de 20 secondes.
• ATR avec support - 2 séries de 20 secondes.
• Pull-Ups australiens - 2 séries de 10 répétitions

Pour les sportifs avancés:

• Squats sur une jambe - 3 séries de 10 répétitions (pour chaque jambe).
• Pont de gymnastique - 3 séries de 30 secondes.
• Coin en L avec jambes droites - 3 séries de 30 secondes.
• Handstand - 3 séries de 30 secondes.
• Pull-ups - 3 séries de 10 répétitions.