Entraînement Kettlebell : 20 exercices que vous n'avez jamais essayés

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Si vous en avez assez des exercices de base avec haltères et haltères, essayez cet entraînement amusant avec kettlebells. 20 exercices pour tous les groupes musculaires vous aideront à diversifier vos entraînements, à diluer les charges de force cardio et à pomper vos muscles abdominaux.

Comment choisir le poids et le nombre de répétitions

En règle générale, les femmes choisissent des kettlebells pesant de 8 à 16 kilogrammes et les hommes - de 16 à 32.

Pour trouver votre poids, essayez cinq répétitions d'un même exercice. Si c'est facile, prenez des poids plus lourds. Si vous ne pouvez pas terminer l'exercice, vous avez besoin de moins de poids.

Lorsque vous trouvez votre poids, vous ne devriez pas faire tous les exercices avec. Certains d'entre eux peuvent être faits avec un poids plus lourd, pour d'autres, vous aurez besoin de poids plus légers. Vérifiez votre poids pour chaque exercice séparément.

Pour les répétitions, concentrez-vous sur cinq séries de 10 à 15 répétitions. Si vous sentez que vous pouvez faire plus, faites-le.

Exercices avec kettlebells

1. Kettlebell swing russe

Les balançoires de kettlebell russes diffèrent des balançoires habituelles en ce que le kettlebell ne s'élève pas au-dessus de la tête, mais seulement légèrement au-dessus des épaules. Si vous n'êtes pas familier avec cet exercice, il est préférable de commencer par de simples balançoires russes.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
• Saisissez le kettlebell avec les deux mains, faites une légère flexion vers l'avant et placez le kettlebell entre vos jambes.
• Le dos doit rester droit sans s'arrondir.
• Faites pivoter le kettlebell en l'amenant au niveau des épaules. Le mouvement part des hanches et non des bras, ce qui donne la force de pousser.
• Abaissez le kettlebell, enroulez-le à nouveau entre vos jambes et répétez l'exercice.

2. Balancez le kettlebell avec une main

Ce mouvement est similaire au précédent. La seule différence est que vous travaillez d'une seule main.

Les balançoires à une main vous permettent de mieux pomper les groupes musculaires cibles et conviennent à ceux qui maîtrisent déjà les balançoires kettlebell à deux mains.

3. Ligne de kettlebell

Cet exercice permet de bien muscler son dos. Ce sera un excellent remplacement pour les rangées d'haltères penchées. En raison du centre de gravité décalé du kettlebell, l'exercice sera un peu plus difficile.

Technique d'exercice

• Prenez deux kettlebells et penchez-vous en avant avec le dos droit et les genoux légèrement pliés.
• Apportez le kettlebell jusqu'à votre estomac. Au dernier point, les poignées des poids doivent être situées dans la région de l'estomac.
• Utilisez vos muscles du dos pour tirer les poids, pas vos bras.
• Gardez vos coudes près de votre corps, ne les écartez pas sur les côtés.
• Abaissez les poids à la position de départ et répétez.

4. Huit kettlebells

Cet exercice pompe bien vos muscles abdominaux et exerce également un stress sur les bras et les jambes. En plus, ça a l'air assez impressionnant.

Technique d'exercice

• Placez vos pieds plus larges que vos épaules et prenez le kettlebell dans votre main droite.
• Pliez les genoux, penchez-vous légèrement en avant avec le dos droit et amenez le kettlebell entre vos jambes au niveau du corps.
• Ramenez votre main gauche et prenez le kettlebell de votre main droite.
• Déplacez votre main gauche avec le kettlebell vers l'avant et ramenez-le entre vos jambes.
• Ramenez votre main droite et saisissez le kettlebell de votre gauche.

Au cours de cet exercice, vous décrivez pour ainsi dire un huit autour de vos jambes, en passant le kettlebell de main en main. Il peut être difficile de coordonner les mouvements au début, mais avec un peu d'entraînement, vous vous y habituerez.

En raison de l'inertie, l'exercice est suffisamment facile pour que vous puissiez prendre un kettlebell plus lourd. L'essentiel est de ne pas s'affaisser le dos, sinon cela peut avoir un effet néfaste sur le bas du dos.

5. Squats profonds avec kettlebells

Cet exercice vous aidera à charger vos jambes et vos fesses. En raison de la pondération sous la forme d'un kettlebell, vous obtiendrez les formes chéries beaucoup plus rapidement que d'effectuer des répétitions sans poids.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, tenez le kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains.
• Gardez vos coudes près de votre corps.
• En gardant le dos droit et en tirant votre bassin vers l'arrière, faites un squat profond.
• Au bas du squat, l'articulation de la hanche doit être sous les genoux.
• Revenez à la position de départ et répétez.

6. Squats sautés

Si vous voulez mettre plus de pression sur les muscles de vos jambes et développer une force explosive, essayez de compléter le squat avec des sauts.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, tenez le kettlebell sur les bras tendus en dessous.
• Accroupissez-vous pour que les hanches soient parallèles au sol ou légèrement moins.
• Sautez du squat et répétez.
• Pour compliquer l'exercice, vous pouvez placer des crêpes ou des marches sous vos pieds. Cela aidera à approfondir le squat, à élargir l'amplitude de mouvement et à augmenter la charge.

7. Fentes avec kettlebells de levage

Pendant les fentes, les muscles des jambes et des fesses sont travaillés, et soulever le kettlebell fournit une charge sur les épaules et les bras.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, tenez le kettlebell dans un bras plié au niveau des épaules, le coude près du corps, le bras avec la paume face au corps.
• Fente en avant et en même temps levez la main avec une kettlebell au-dessus de votre tête.
• Revenez à la position de départ en abaissant votre main avec le kettlebell tout en soulevant.
• Répétez sur l'autre jambe.

8. Curl russe avec kettlebell

L'exercice pompe parfaitement les muscles du tronc, mais il est assez difficile à réaliser et présente un certain nombre de contre-indications.

Il ne doit pas être pratiqué par ceux qui ont des muscles droits de l'abdomen peu développés, une colonne thoracique asservie ou des problèmes de dos.

Technique d'exercice

• Asseyez-vous par terre sur les tubercules ischiatiques, appuyez le poids sur le corps et tenez-le à deux mains, n'écartez pas les coudes sur les côtés.
• Levez vos jambes, pliées au niveau des genoux, du sol.
• Essayez de garder le dos droit.
• Faites pivoter votre corps vers la droite et la gauche sans arrondir votre dos ni abaisser vos jambes.

9. Moulin à poids

Cet exercice nécessite une certaine souplesse et une bonne mobilité de l'articulation de la hanche. Il étire simultanément vos dorsaux et renforce votre tronc, vos bras et vos épaules.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez un kettlebell dans une main et soulevez-le au-dessus de votre tête.
• Inclinez-vous sur le côté aussi loin que l'étirement le permet. Idéalement, vous devriez toucher votre pied avec votre main. Dans le même temps, le kettlebell reste dans la main tendue en haut.
• Revenez à la position de départ et répétez.

10. Soulever des kettlebells avec une main en position couchée

Cet exercice vous aidera à développer vos pectoraux, vos bras et votre tronc.

Technique d'exercice

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol.
• Tenez le kettlebell dans un bras plié, l'épaule est au sol, le coude est pressé contre le corps, l'angle entre l'épaule et l'avant-bras est de 90 degrés. La paume est tournée vers le corps.
• Pressez le kettlebell vers le haut, en tournant votre coude sur le côté et votre poignet avec votre paume face à vos pieds. Au point extrême, le poids est situé au-dessus du menton.
• Abaissez le kettlebell à sa position d'origine et répétez.

11. Faites tourner le kettlebell autour de vous

C'est un autre exercice assez efficace qui pompe parfaitement les muscles du tronc et des bras.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez un kettlebell dans une main.
• Placez le kettlebell derrière votre dos et saisissez-le derrière votre dos avec votre autre main.
• Avancez votre main et saisissez le kettlebell avec votre autre main.

12. Balançoire kettlebell avec marches latérales

Il s'agit d'un exercice polyvalent qui combine des swings de kettlebell réguliers avec des mouvements dans la salle de gym. Excellent cardio pour ceux qui en ont marre du tapis roulant.

Technique d'exercice

• Effectuez un swing de kettlebell russe. Lorsque le kettlebell est au point le plus haut (au niveau du menton), ramenez votre jambe droite vers votre gauche en les reliant ensemble.
• Lorsque le kettlebell descend du haut, faites un pas de côté avec votre pied gauche, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Lorsque le kettlebell passe entre vos jambes et remonte, placez votre jambe droite contre votre gauche et connectez-les ensemble.
• Répétez cet exercice dans un sens puis dans l'autre. Pour aller à droite, vous devez mettre votre pied gauche pendant le swing, et lorsque le kettlebell descend, faites un pas avec votre pied droit.

13. Soulevé de terre avec kettlebell

Cet exercice est idéal pour pomper vos fessiers et vos ischio-jambiers. En outre, la charge est sur les muscles du tronc.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez le kettlebell à deux mains.
• Inclinez le corps, ramenez le bassin en arrière et abaissez le poids au sol.
• Gardez le dos droit en vous penchant.
• Revenez à la position de départ en contractant vos fessiers et vos abdominaux.
• Répétez l'exercice.

14. Soulever des kettlebells sur l'épaule

C'est un exercice assez difficile, alors essayez-le d'abord avec un poids léger et ajoutez des livres très soigneusement. Lorsqu'il est fait correctement, cet exercice exerce une pression sur les jambes, les fesses et le dos.

Technique d'exercice

• Placez le kettlebell entre vos jambes, penchez-vous vers lui avec le dos droit et saisissez le kettlebell avec une main.
• Placez le kettlebell entre les jambes derrière le corps, en prenant de l'élan, puis avec une balançoire, soulevez-le au niveau des épaules, en tournant votre main de sorte que la paume soit dirigée vers le corps.
• Le coude doit être près du corps, le poignet continue la ligne du bras, sans se plier. Le kettlebell, pour ainsi dire, est suspendu à la rainure entre le pouce et le reste des doigts.
• Abaissez le poids pour qu'il passe entre vos jambes écartées et remontez-le.

15. Soulever deux poids

Cet exercice pompera parfaitement le haut de votre corps: bras, dos et épaules. Il implique également les muscles du noyau.

Technique d'exercice

• Prenez deux poids et jetez-les sur vos épaules. Les coudes sont près du corps, les paumes sont dirigées l'une vers l'autre.
• Pressez les poids vers le haut, en tournant les paumes vers l'avant de sorte qu'au sommet, les poids se trouvent derrière la main.
• Abaissez le kettlebell à la position de départ au niveau des épaules et répétez l'exercice.

16. Jerk de kettlebell à une main

Ce n'est pas seulement un exercice de force, mais aussi un exercice de cardio. Si vous choisissez le bon poids, la toute première série augmentera parfaitement votre rythme cardiaque. De plus, l'exercice pompe les muscles des épaules, de la poitrine et du tronc.

Technique d'exercice

• Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, placez le kettlebell sur le sol entre vos jambes.
• Penchez-vous sur le kettlebell avec le dos droit, en tirant votre bassin vers l'arrière, saisissez-le d'une main et ramenez l'autre derrière votre dos.
• Faites glisser le kettlebell entre vos jambes, en faisant un petit mouvement vers l'arrière, puis faites-le avancer.
• Dash le kettlebell, en le tirant au-dessus de votre tête. La paume regarde en avant, le poids est derrière la main.
• Abaissez le kettlebell pour qu'il revienne à nouveau entre vos jambes, puis répétez la secousse vers le haut.

17. Planche sur kettlebells avec bras levés

Essayez de compliquer et de diversifier le bar avec l'option kettlebell. Cet exercice développe principalement les abdominaux et, en raison des levées alternées des kettlebells, il met une charge sur les bras et le dos.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout sur la planche avec vos mains sur les poignées du kettlebell.
• Levez une main avec le kettlebell.
• Essayez de garder votre corps droit tout en soulevant le kettlebell, ne faites pas pivoter vos hanches. Idéalement, les hanches doivent être fermement en place.
• Tirez le poids avec votre dos, pas avec vos mains.
• Abaissez le kettlebell au sol et levez votre autre main.

18. Levage de kettlebell turc

C'est un exercice très intéressant. Il y a beaucoup de mouvement dedans, vous devez donc faire de gros efforts pour maintenir l'équilibre. Avec son aide, vous pouvez fournir une charge sur tous les muscles du corps.

Technique d'exercice

• Allongez-vous sur le sol avec votre bras tendu au-dessus de votre tête avec une kettlebell. Si vous tenez le kettlebell dans votre main droite, pliez votre jambe droite et placez votre pied sur le sol.
• Soulevez le corps en tenant le kettlebell au-dessus de votre tête, sortez dans le pont fessier. Appuyez-vous sur votre jambe droite, redressez votre gauche et étendez-vous sur le côté.
• Placez votre jambe gauche derrière votre jambe droite et placez-la sur votre genou. Vous vous retrouverez au bas de la fente kettlebell.
• Sortez de la fente et placez vos pieds à la largeur des épaules.
• Revenez à la position de départ en parcourant toutes les étapes dans l'ordre inverse: fente, pont fessier, position au sol avec une jambe pliée et kettlebell bras tendu.
• Répétez l'exercice.

19. Trempettes Kettlebell

Cet exercice sollicite les mêmes muscles que les pompes classiques: poitrine, triceps, abdominaux. Du fait que les mains ne sont pas sur le sol, mais sur les poignées des kettlebells, l'exercice devient plus difficile.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout en position couchée, en plaçant vos mains sur les poignées des kettlebells.
• Faites des pompes en gardant vos coudes près de votre corps.
• Essayez de resserrer vos abdominaux et vos fessiers pour garder votre corps droit.

20. Pompes avec bras levés

Cet exercice combine les deux précédents et est donc encore plus difficile et efficace pour pomper les bras, le dos et la poitrine.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout, en vous appuyant sur les poignées des kettlebells.
• Effectuez une pompe.
• Levez une main avec un kettlebell jusqu'à votre taille. Gardez votre coude près de votre corps et essayez de tirer le kettlebell avec les muscles du dos.
• Placez votre main avec le kettlebell sur le sol et répétez l'exercice avec l'autre main.