Comment les forces spéciales américaines s'entraînent

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les forces spéciales de n'importe quel pays sont la norme de force, d'endurance et un certain nombre de qualités de volonté. Nous envisagerons un programme d'entraînement collectif pour les officiers des forces spéciales américaines, pour qui la remise en forme n'est pas un repos actif et un changement d'activité, mais une nécessité professionnelle.

En règle générale, l'entraînement de toutes les troupes d'élite de n'importe quel pays se compose de quatre blocs principaux d'exercices: des échauffements pour prévenir les blessures, des charges aérobies et anaérobies et des mouvements visant à développer la force explosive, la puissance et l'endurance.

Les commandos portent une attention particulière aux étirements, à l'échauffement et au retour au calme. Pour eux, préserver les articulations et les ligaments est tout aussi important que développer la force de préhension, augmenter la vitesse de course ou augmenter la force.

Réchauffer

• Hyperextension du poids corporel - 20-30 répétitions.
• Squats avec une position large et toucher les orteils des chaussures avec un dos droit dans une pente tout en soulevant - 10 répétitions.
• Fentes retardées au poids du corps - 10 répétitions
• Pompes du sol - 20 répétitions.
• Étirement de l'élastique devant vous au niveau de la poitrine - 20 répétitions.

L'échauffement est effectué avant de commencer chaque entraînement.

Mois 1

Semaine 1

Jour 1

• Deadlift - 3 séries de 6 répétitions, jusqu'à 90 secondes de repos entre les séries.
• Frontal ou hack squat - 3 séries de 8 répétitions, jusqu'à 90 secondes de repos.
• Soulevé de terre roumain à une jambe - 3 séries de 10 répétitions + craquements au sol - 3 séries de 10 répétitions (superset).
• Fentes - 3 séries de 10 répétitions, 30 secondes de repos + extension du cou avec bras opposés - 3 séries de 10 répétitions, 30 secondes de repos + flexion du cou avec bras opposés - 3 séries de 10 répétitions, 30 secondes de repos (triset).

Jour 2

• Positive Barbell Press - 3 séries de 8 répétitions, 90 secondes de repos entre les séries.
• Presse d'haltères à un bras - 3 séries de 8 répétitions, 60 secondes de repos.
• Flat Dumbbell Press - 3 séries de 10 répétitions, 60 secondes de repos.
• Appuyez sur la barre avec une prise étroite - 3 séries de 10 répétitions, 30 secondes de repos + lever les jambes vers le corps en suspension - 3 séries de 15 répétitions, 60 secondes de repos (superset).

Jour 3

• Pull-ups - 3 séries de 8 répétitions, jusqu'à 90 secondes de repos entre les séries.
• Barbell Rows - 3 séries de 8 répétitions, 60 secondes de repos.
• Élevage d'haltères penchés - 3 séries de 12-15 répétitions, jusqu'à 30 secondes de repos + flexion d'haltères - 3 séries de 12-15 répétitions, 30 secondes de repos + torsion du torse - 3 séries de 25 répétitions, 60 secondes de repos (triset) …

Semaine 2

Le programme reste le même, le temps de repos entre les séries est réduit de 10%.

Semaine 3

Le programme reste le même, le temps de repos entre les séries est réduit de 15% (il faut se reposer 25% de moins que lors de la première semaine d'entraînement).

Semaine 4

Le programme reste le même, le temps de repos entre les séries est considérablement réduit: quel que soit l'exercice, le repos entre les séries est de 30 secondes.

Mois 2

Semaine 1

Jour 1

• Barbell Shvungs - 3 séries de 10 répétitions, jusqu'à 90 secondes de repos entre les séries.
• Front Squat - 3 séries de 10 répétitions, 90 secondes de repos.
• Soulevé de terre roumain à une jambe - 3 séries de 8 répétitions, 60 secondes de repos + fentes à la barre - 3 séries de 10 répétitions, 60 secondes de repos (superset).
• Tenir le câble du bloc trainer sur les bras tendus avec des poids - 3 séries de 10 répétitions + extension du cou avec bras opposés - 3 séries de 10 répétitions, 30 secondes de repos + flexion du cou avec les bras opposés - 3 séries de 10 répétitions, 30 secondes de repos (triset) …

Jour 2

• Army Press - 3 séries de 5 répétitions, jusqu'à 90 secondes de repos entre les séries.
• Développé couché sur un banc horizontal avec une prise au point bas - 3 séries de 5 répétitions, 90 secondes de repos.
• Presse d'haltères à angle positif avec extensions - 3 séries de 8 répétitions, jusqu'à 60 secondes de repos.
• Presse française - 3 séries de 10-12 reps, jusqu'à 30 secondes de repos + torsion du corps avec des poids - 3 séries de 12-15 reps, jusqu'à 60 secondes de repos (superset).

Jour 3

• Pull-ups à prise étroite - 3 séries de 5 répétitions, jusqu'à 90 secondes de repos entre les séries.
• Rangée d'haltères à la ceinture en pente - 3 séries de 10-12 répétitions, jusqu'à 60 secondes de repos + traction du bloc inférieur vers la poitrine - 3 séries de 12-15 répétitions, jusqu'à 30 secondes de repos + flexion des bras avec des haltères sur le banc Scott - 3 séries de 12-15 reps (triset).
• Torsion du corps - 3 séries de 15 répétitions + lever les jambes en position couchée, sans repos (superset).

Semaine 2

Le programme reste le même, le temps de repos entre les séries est réduit de 10%.

Semaine 3

Le programme reste le même, le temps de repos entre les séries est réduit de 15% (il faut se reposer 25% de moins que lors de la première semaine d'entraînement).

Semaine 4

Le programme reste le même, le temps de repos entre les séries est considérablement réduit: quel que soit l'exercice, le repos entre les séries est de 30 secondes.

Bien sûr, en plus de l'entraînement en force, les combattants des forces spéciales accordent une grande attention au combat au corps à corps, au maniement du froid et des armes à feu, à la course d'orientation et à l'apprentissage d'autres techniques de survie. Néanmoins, en pratiquant selon le programme décrit, en deux mois, vous pouvez améliorer considérablement la force, l'endurance et la condition physique générale.