Cyclisme - cardio frénétique sans blessures et conditions spéciales

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-13 01:31

Le vélo, c'est super. Bien sûr, si vous avez les conditions pour un entraînement à vélo confortable et sûr. Sinon, le vélo est une alternative cool. De quel type de sport s'agit-il et pourquoi vous devriez absolument assister à un tel entraînement - nous vous le dirons dans cet article.

Mes préparatifs battent leur plein. En plus de la course et de la natation, je dois aussi maîtriser le cyclisme. Il fait partie d'un entraînement complet et complète parfaitement le reste de l'entraînement cardio.

Le cyclisme est un exercice de groupe sur un vélo stationnaire sous la direction d'un entraîneur. Il vous dit à quelle vitesse et à quel point vous pédalez fort, et entre les commandes, il vous encourage et vous divertit. Et tout cela se passe avec de la musique amusante.

Je suis passé avec plaisir à un vélo d'appartement à partir d'un vélo ordinaire. Et pas parce que c'est plus facile. Mais parce que c'est beaucoup plus sûr.

Ville contre cyclistes

Avant d'aller à l'entraînement holistique et de faire tourner les pédales sur le vélo stationnaire, je voulais me préparer pour l'événement final sur un vélo ordinaire. Dès la première séance d'entraînement, j'ai rencontré un problème. Où aller? Le code de la route dit que les cyclistes doivent rouler sur les pistes cyclables (il n'y en avait pas près de chez moi) ou sur les voies publiques à contre-courant. Vous pouvez rouler sur les trottoirs si vous accompagnez un enfant de moins de 12 ans ou si vous êtes vous-même un enfant.

D'abord, j'ai essayé de conduire sur le côté de la route à contre-courant. Et ce n'est que maintenant que j'ai remarqué à quel point les automobilistes aiment s'y garer. Regarder par derrière les voitures est un véritable tourment.

Quand j'en ai eu marre de ce stress constant, j'ai décidé d'essayer de conduire sur les trottoirs. Je n'ai pas l'air d'avoir 12 ans, mais beaucoup d'adultes roulent comme ça. Ici, les trottoirs constants sont ennuyeux, à cause desquels vous perdez de la vitesse.

En général, le vélo n'était pas le passe-temps le plus agréable pour moi. Et avant de partir sur la route, j'ai mentalement fait un testament.

Et puis j'ai fait du vélo dans le cadre de l'entraînement du complexe Urban Tri, et maintenant je ne peux plus être attiré par un vélo ordinaire. Si j'avais la possibilité de rouler sur une bonne piste cyclable sans plonger entre les piétons et sans craindre les voitures, je choisirais un vélo. Mais comme la réalité est en contradiction avec le désir, je choisis le vélo en toute sécurité.

Quelles souches, se développe et améliore

En faisant tourner les pédales sur le simulateur, vous développez les muscles des fesses et des quadriceps, pompez les ischio-jambiers, les muscles de l'intérieur des cuisses, les muscles des mollets - toutes les jambes en général. Après un entraînement intense, vous le ressentirez par vous-même. Le lendemain, chaque muscle de la jambe sera douloureux. Mais je pense que vous n'avez pas peur de ce sentiment?

En parallèle, les muscles de la presse et de la région lombaire sont pompés. Les muscles des bras restent déchargés, car vous n'avez pas à maintenir l'équilibre avec eux, comme lorsque vous faites du vélo ordinaire. Mais si vous faites un entraînement complexe, les muscles des bras peuvent être travaillés en nageant.

Après le vélo, les jambes et les fesses paraissent plus toniques, les muscles sont tonifiés. Et comme il s'agit d'un exercice cardio, le vélo vous aide à brûler les graisses. Le résultat est de belles jambes et fesses toniques sans excès de graisse corporelle.

Bien sûr, pour y parvenir, il faudra plus d'une ou deux séances. Comme dans tout sport, pour vraiment progresser il faut pratiquer plus longtemps, augmenter la charge et profiter du processus pour ne pas abandonner à mi-chemin. Et dans les cours collectifs, il est beaucoup plus facile de le faire.

Exercice, fréquence cardiaque et charge

Si dans l'entraînement cycliste vous pédalez uniquement à un rythme élevé, vous ne durerez pas longtemps, et à un rythme faible, vous ne pomperez rien. Il est préférable d'utiliser l'entraînement par intervalles lorsque vous alternez des périodes de conduite calme avec un pédalage à haute intensité.

L'entraînement devrait durer environ 30 minutes, de préférence 40 à 45 minutes. Pendant ce temps, le processus de combustion des graisses aura le temps de démarrer, les muscles recevront la charge nécessaire, et l'échauffement et le refroidissement à une fréquence cardiaque basse aideront à entrer dans le rythme et à préparer le système cardiovasculaire.

Si le vélo fait partie de votre activité, 15 à 20 minutes peuvent suffire. Mais dans un entraînement complexe, l'entraîneur vous dira tout et je décrirai un plan approximatif pour un entraînement par intervalles indépendant sur un vélo stationnaire.

L'échauffement comprend 10 minutes de course calme à la fréquence du pouls jusqu'à 130-140 battements par minute. Presque tous les vélos d'appartement modernes ont un moniteur de fréquence cardiaque, alors tenez simplement les poignées métalliques et surveillez votre fréquence cardiaque.

Après l'échauffement, l'entraînement par intervalles commence. J'ai essayé cette option:

• 1 minute sur le pouls jusqu'à 130;
• 1 minute sur le pouls jusqu'à 140;
• 1 minute sur le pouls jusqu'à 150;
• 1 minute sur le pouls jusqu'à 160;
• 1 minute sur le pouls au-dessus de 160.

Quant à la charge, augmentez-la au fur et à mesure que votre fréquence cardiaque augmente. Par exemple, les deux premières minutes (sur le pouls jusqu'à 130 et 140) j'ai pédalé au premier niveau de charge. À un pouls pouvant atteindre 150 battements par minute, je suis passé au deuxième niveau. Pendant les deux dernières minutes, je tournais au troisième niveau de charge. Au début, moins intensivement - environ 100 tr/min, puis plus intensivement - à partir de 110 tr/min et plus. À la dernière minute, le pouls est passé à 170-175 battements par minute.

Faites cinq répétitions au total. En raison de la faible charge au début de l'entraînement, vous pourrez vous reposer et en raison de l'intensité élevée à la fin, vous pourrez travailler correctement vos muscles.

Voici une autre option pour un entraînement intense:

• 10 minutes d'échauffement à une fréquence cardiaque basse;
• 30 secondes de pédalage sur le pouls jusqu'à 140;
• 30 secondes de la charge la plus intense sur la fréquence cardiaque de 160;
• 10 répétitions de cet exercice;
• 10 minutes de récupération sur une fréquence cardiaque basse.

Le seul problème que j'ai eu avec l'entraînement par intervalles était qu'après une intensité élevée, le pouls récupérait en une minute. Donc, si vous manquez de forme physique, il est préférable d'utiliser le premier modèle d'entraînement par intervalles, car en 30 secondes, vous n'aurez pas le temps de restaurer votre fréquence cardiaque.

Tout ce que vous vouliez savoir sur le cyclisme

Le vélo est-il juste un vélo stationnaire ?

En fait, le cyclisme est une discipline à part entière, une direction de remise en forme. Il diffère de l'entraînement habituel sur un vélo stationnaire par sa forte intensité. En entraînement à vélo, vous ne verrez pas les gens pédaler paresseusement.

L'entraîneur donne le rythme. Dans notre entraînement Urban Tri, nous avons constamment pédalé à un rythme de 110 tr/min ou plus, à l'exception des transitions vers la charge maximale.

La charge maximale alterne avec une vitesse de pédalage élevée, périodiquement vous levez les mains, changez leur position sur le volant, vous vous levez du siège et vous vous abaissez dessus.

En cyclisme, les exercices et les charges changent constamment. Pour cette raison, de tels entraînements cardio sont considérés comme une excellente option pour brûler les graisses: à haute intensité, vous pouvez brûler jusqu'à 400 kcal en un seul entraînement.

A quelle partie du volant devez-vous vous accrocher ?

Il existe plusieurs positions du corps: debout ou assis, avec ou sans courbure vers l'avant. En fonction de cela, la position des mains sur le simulateur change également.

Pendant l'échauffement et le refroidissement (conduite calme à un pouls allant jusqu'à 130 battements par minute), en règle générale, les mains sont au centre du volant. En position debout, le corps s'élève au-dessus du simulateur, les mains se déplacent vers la partie supérieure du volant. Dans cette position, des sprints sont souvent effectués - en pédalant à vitesse maximale. Et la troisième position - les mains en bas du volant, situées au centre. En même temps, le corps se penche en avant. Selon la position, la charge sur différents muscles change.

Lors des séances de cyclisme, l'entraîneur vous dira quand changer votre charge et la position de votre corps. Si vous vous entraînez seul, ne faites pas trop attention à la position de vos mains lors de vos premiers entraînements. Tenez-vous d'une manière confortable pour vous, vous pouvez périodiquement changer votre prise.

Dois-je m'échauffer avant de faire de l'exercice ?

Avant de monter sur le vélo d'appartement, faites un échauffement des articulations, étirez-vous un peu. Si vous faites du vélo après avoir couru, vous n'avez pas besoin de vous échauffer: le corps est déjà suffisamment réchauffé.

Assurez-vous de vous étirer après votre entraînement, surtout si vous sentez que vos muscles sont obstrués. Peu habituée à l'entraînement, mes cuisses étaient tellement martelées que le lendemain je ne pouvais pas courir vite: je ne pouvais tout simplement pas accélérer physiquement, mes muscles étaient à l'étroit.

Étirez-vous pour éviter que cela ne se produise. Dans l'entraînement Urban Tri, nous nous sommes étirés pendant environ 5 minutes avant de nous diriger vers la piscine. Lors d'entraînements indépendants, je m'étire encore plus longtemps, en fléchissant parfois mes muscles avec des exercices au rouleau dans le gymnase. Après l'entraînement, c'est le bonheur !

A qui s'adresse ce sport ?

Le vélo convient à tous ceux qui n'ont pas la capacité ou l'envie de faire du vélo (il n'y a pas de vélo, d'espace de rangement ou de pistes cyclables à proximité), mais en même temps il y a un désir de perdre du poids, de gonfler les muscles du les jambes et les fesses, et améliorent le fonctionnement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Et bien sûr, pour ceux qui aiment se former en entreprise et pédaler sur des musiques vivifiantes.

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