L'entraînement du sorceleur : 5 exercices d'Henry Cavill

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'acteur a partagé les secrets d'un pompage musculaire plus efficace.

La figure cool d'Henry Cavill est le fruit d'un travail acharné dans la salle. Chaque jour, le surhomme britannique commence par un entraînement cardio à jeun, puis - lorsque le programme de tournage chargé le permet - il s'entraîne dans la salle de gym.

Avec son entraîneur Dave Rienzi, il a montré plusieurs exercices de force efficaces pour développer les muscles du dos du corps, des bras et des épaules.

1. Deadlining roumain avec élastique autour des hanches

Cet exercice fonctionne bien pour les extenseurs du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Et la bande élastique autour des hanches augmente la charge sur le moyen fessier et les petits muscles.

Il y a des rubans dans presque tous les gymnases. En règle générale, ils se trouvent dans la salle de fitness à côté de barres de musculation et de petits haltères. Demandez à l'instructeur.

• Placez l'élastique sur vos hanches près de vos genoux et placez vos pieds à la largeur des épaules tout en étirant l'extenseur.
• Penchez-vous sur la barre avec le dos droit et saisissez la barre avec une prise droite plus large que vos épaules. Tenez la barre dans vos mains, redressez-vous. C'est la position de départ.
• En gardant le dos droit, abaissez la barre au milieu de la partie inférieure de votre jambe. La phase de descente devrait durer quatre secondes.
• Verrouillez la position pendant deux secondes. Assurez-vous que le dos reste droit et que le bas du dos ne s'arrondit pas.
• En étirant vos fesses, revenez à la position de départ et répétez.
• Faites trois séries de 10 répétitions.

2. Hypertension sur GHD

Excellent exercice pour renforcer les muscles extenseurs du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Si vous avez un tel simulateur dans le gymnase, assurez-vous de l'utiliser.

• Ajustez la machine à votre taille et insérez vos jambes entre les rouleaux.
• Prenez vos mains derrière votre tête et abaissez-vous à angle droit dans votre bassin.
• Soulever le corps en extension complète dans le bassin, serrer les fesses et s'attarder dans cette position pendant deux secondes.
• Faites trois séries de 10 répétitions.

3. Rétention statique sur les muscles abdominaux obliques

Cet exercice construit un bon corset musculaire: il renforce les muscles obliques internes et externes de l'abdomen, sollicite les muscles du dos et des fesses. Vous pouvez le faire sur un crossover ou avec une ceinture d'extension, en l'accrochant sur le rack.

• Attachez la poignée souple et fermée et saisissez la poignée avec les deux mains.
• Éloignez-vous du croisement, tirez sur le câble et tenez-vous sur le côté de la machine, en appuyant sur la poignée au milieu de votre poitrine.
• Tendez vos bras vers l'avant et tenez la poignée bien droite au centre de votre corps.
• Assurez-vous que les hanches et les épaules sont de niveau, le corps ne se tord pas sur le côté.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis tournez l'autre côté vers le croisement et répétez.
• Faites trois séries de chaque côté.

4. Réglage des haltères dans trois positions

L'exercice pompe les faisceaux de muscles deltoïdes moyens et antérieurs en une seule approche.

• Prenez des haltères et abaissez vos bras sur les côtés de votre corps. Abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates, resserrez vos abdominaux et vos fesses.
• Soulevez les haltères sur les côtés au niveau des épaules. Tournez vos mains avec vos doigts vers le bas, pliez légèrement vos coudes pour protéger l'articulation.
• Abaissez-le dans sa position d'origine, puis soulevez-le à nouveau, mais pas clairement sur les côtés, mais en le dirigeant légèrement vers l'avant. Au point le plus élevé, les bras doivent être enlevés du corps dans un plan horizontal d'environ 45 °.
• Abaissez vos bras, puis levez-les nettement en avant devant le corps. Ensuite, répétez le paquet depuis le début.
• Faites 15 répétitions, faites trois séries.

5. Levage alternatif des haltères pour les biceps

Cet exercice pompe bien les biceps et renforce les muscles des avant-bras.

• Tenez-vous droit avec des haltères à la main. Pliez vos coudes à un angle d'environ 30°, en tournant vos poignets avec vos doigts vers vous. C'est la position de départ.
• À tour de rôle, abaissez vos bras avec des haltères et remettez-les dans leur position d'origine. Au sommet, tournez légèrement vos avant-bras vers l'extérieur (pointez vos petits doigts vers le plafond).
• Faites-le en douceur et sous contrôle, ne balancez pas le corps, ne cassez pas la ligne des poignets.
• Faites trois séries de 10 fois pour chaque bras.

Vous n'êtes pas obligé de faire tous ces exercices en une seule séance d'entraînement. Ajoutez-les à votre plan en fonction de la façon dont le processus de formation est construit. Par exemple, si vous préférez des fractionnements de deux jours, ajoutez un soulevé de terre roumain et une hyperextension le jour de la jambe, et étalez, maintenez et enroulez les biceps dans votre entraînement du haut du corps.

Si vous entraînez tout votre corps pour chaque entraînement, faites ces exercices 1 à 2 fois par semaine, en alternance avec d'autres mouvements pour les mêmes groupes musculaires. Par exemple, le soulevé de terre roumain avec une bande élastique peut être alterné avec le soulevé de terre classique, le soulevé de terre sumo ou la prise large, et la prise statique - avec une torsion russe avec un médecine-ball ou des coudes latéraux avec un kettlebell à la main.