Pourquoi les poids dans le gymnase doivent-ils non seulement être soulevés, mais également portés

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Life hacker explique comment porter des poids améliorera votre condition physique et montre sept bons exercices.

Vous pouvez soulever une barre pesant 250 kilogrammes, mais lorsqu'on vous demande de déplacer l'armoire, cela semble être une tâche étonnamment difficile. Soulever des poids et les porter sont deux types d'activités différents, cela vaut la peine de les combiner dans vos entraînements.

Pourquoi soulever des poids est plus facile que de les porter

Lorsque vous soulevez et portez des poids, différents schémas de mouvement et différents muscles sont utilisés. Lorsque vous soulevez des poids, le mouvement est aussi simple que possible - de haut en bas. Marcher avec des poids vous oblige à contracter davantage vos muscles afin de maintenir l'équilibre et de tenir l'objet, surtout s'il est difficile à porter.

Lors du transport de charges lourdes, le corps est sous charge plus longtemps. Pour soulever une fois une barre lourde, vous devez effectuer un mouvement simple. Oui, ce sera dur, mais c'est là que c'est fini. Lorsque vous transportez un sac de sable lourd sur 45 mètres, votre corps passe beaucoup plus de temps sous la charge.

Cependant, un type de formation n'exclut pas l'autre. Pour porter des poids, vous devez d'abord apprendre à les soulever.

Pourquoi vous devriez porter des choses lourdes

1. Développement de la force fonctionnelle. C'est elle qui vous sera utile au quotidien. Par exemple, vous porterez vos enfants lorsqu'ils sont fatigués ou s'endorment, vous rendrez à la maison avec des achats lourds, porterez des sacs lourds lors de rénovations ou de travaux à la campagne. Si vous voulez faire tout cela facilement, intégrez le transport de poids dans votre routine d'entraînement.
2. Travailler différents groupes musculaires. Porter des poids développe la force de base, augmente la stabilité des hanches et entraîne la force de préhension - un paramètre souvent sous-estimé qui affecte directement tout mouvement avec poids.
3. Augmenter les capacités de l'athlète. Une personne portant des poids augmente son endurance, elle peut s'entraîner plus longtemps et plus intensément.
4. Développement de la stabilité. Vous pouvez rester immobile sous les influences extérieures. Par exemple, ne vous penchez pas sous le poids lorsque vous transportez deux poids.
5. Adaptation de la peau et des tissus mous aux effets de charges lourdes. Si vous vous entraînez avec une barre et une barre horizontale, seule la peau des paumes s'habitue aux effets, et lorsque vous transportez des pierres et des sacs lourds, la peau et les tissus mous des épaules et de la poitrine s'adaptent également.

Comment porter des poids

Vous pouvez faire des exercices avec des poids et des haltères, mais la forme confortable de l'équipement ne vous préparera pas à ce que vous devrez affronter dans la vie. Pour développer la force fonctionnelle, diversifiez vos entraînements en transportant d'autres objets, non seulement lourds, mais aussi inconfortables: sacs, grosses pierres, ou encore des personnes.

Quel poids utiliser

Tout dépend de vos objectifs. Plus l'objet est léger, plus vous pouvez le porter loin et plus vous développez l'endurance. Plus le poids est élevé, plus la distance est courte et meilleure est la puissance pompée.

Expérimentez avec différents poids et objets pour trouver votre poids idéal. Assurez-vous de suivre la bonne technique: portez les objets avec le dos droit et répartissez le poids plus ou moins uniformément des deux côtés du corps.

À quelle fréquence faire de l'exercice

Organisez un entraînement de port de poids une fois par semaine, en faisant un ou plusieurs exercices à la fin de votre routine d'entraînement. Si vous faites de la musculation, augmentez votre poids et/ou votre distance chaque semaine. Si vous souhaitez augmenter votre endurance, combinez différents exercices et notez ce que vous pouvez faire avant de vous fatiguer.

Des exercices

1. "Promenade paysanne"

Prenez des haltères ou des poids à deux mains et marchez avec eux le plus de distance possible en 30 secondes. Lors de la prochaine séance d'entraînement, marchez pendant 45 secondes, puis marchez pendant une minute.

2. "Promenez le fermier" avec un poids dans une main

L'exercice est similaire au précédent, mais vous portez le poids dans une seule main. Cela complique la tâche car votre corps doit utiliser tous vos muscles abdominaux pour maintenir l'équilibre.

Vous portez le poids dans une main, puis le changez et faites de même. Commencez par 30 secondes par exercice pour chaque bras et travaillez progressivement jusqu'à une minute.

Vous pouvez combiner l'exercice avec une marche d'agriculteur: portez un kettlebell ou un haltère dans la main abaissée et l'autre dans la main levée au-dessus de votre tête.

3. Porter des obus au-dessus de la tête

Soulevez les haltères au-dessus de votre tête et portez-les pendant 30 secondes. Augmentez le temps de 15 secondes jusqu'à ce que vous arriviez à une minute.

4. "Serveur"

Faites la même chose que dans l'exercice précédent, ne gardez le poids que dans une main. Faites 30 secondes pour chaque main et augmentez progressivement le temps jusqu'à une minute.

5. Transfert du sac de sable

Vous pouvez trouver des sacs de sable dans le gymnase, mais ils ne sont pas partout. Si vous faites de l'exercice à la maison ou dans le garage, achetez un sac ou fabriquez-en un vous-même.

Marquez 20-25 mètres et allez aussi vite que possible avec le sac. Vous pouvez porter le sac sur votre épaule, dans un câlin ou une combinaison des deux. Répétez la course 5 à 10 fois à la fin de l'entraînement.

6. "Pompier"

Ce mouvement peut vous aider en cas d'urgence lorsqu'une personne blessée doit être déplacée. Pour effectuer ce mouvement de manière familière et facile, vous devez vous entraîner avec une personne sur vos épaules, et non avec un sac lourd ou autre chose.

7. Sac à dos

Vous venez de mettre un sac à dos lourd et de partir avec. L'exercice n'implique pas les bras, mais fournit une charge sur les épaules, le tronc et les jambes. C'est un bon cardio et ne met pas beaucoup de stress sur les genoux comme courir ou sauter.

Combiner des exercices entre eux

Choisissez trois exercices dans la liste et faites-les à la fin de votre routine d'entraînement. Par exemple, commencez par 30 secondes de marche d'un agriculteur, puis passez au transport d'un sac de sable et terminez avec des haltères ou des kettlebells au-dessus de votre tête - c'est un excellent entraînement pour développer l'endurance et la force fonctionnelle.