2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Habituellement, les gens font du sport pour deux raisons: se sentir bien et avoir un corps tonique et beau. Chacun a sa propre conception d'un beau corps: quelqu'un veut prendre du poids, quelqu'un, au contraire, essaie de se dessécher. C'est en fonction de votre objectif que les exercices doivent être choisis. Aujourd'hui, nous allons parler d'un programme de formation qui a été compilé à partir d'une énorme quantité de recherches dans le domaine du sport.
Presque tous les travaux scientifiques consacrés au fitness convergent sur plusieurs principes: le travail avec des poids lourds, des exercices au cours desquels plusieurs groupes musculaires travaillent en même temps, et un entraînement cyclique avec peu de repos entre les séries (ou pas de repos du tout).
Le Dr Jeffrey M. Willardson, professeur adjoint de kinésiologie et de recherche sportive à l'Eastern Illinois University, a développé un entraînement qui combine tout ce qui précède.
Il est recommandé d'effectuer chaque exercice 10 à 15 fois, de passer d'un mouvement à l'autre sans s'arrêter et d'utiliser un poids tel qu'après la séance vous vous sentez fatigué, mais en aucun cas épuisé. Le nombre d'approches est de un à trois, selon votre niveau de forme physique. L'entraînement doit être répété tous les deux jours.
Exercice n°1. Squats d'haltères
Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez les haltères au-dessus de vos épaules avec vos coudes pliés et aussi près de vos côtés que possible. Respirez profondément en vous accroupissant avec la poitrine ouverte et le dos droit. En expirant, revenez à la position de départ. Vous devez vous lever en poussant du sol avec vos talons. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils lorsque vous vous accroupissez.
Exercice numéro 2. Presse d'haltères de l'épaule
Prenez les haltères dans vos mains (doigts pointés vers l'avant) et soulevez-les au-dessus de vos épaules. Ils devraient être à peu près au niveau des oreilles. Si vous faites cet exercice debout, vos genoux doivent être légèrement fléchis. Respirez profondément et en expirant, soulevez les haltères au-dessus de votre tête. En position haute, les haltères doivent être suffisamment proches les uns des autres, mais sans se toucher. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement les haltères à leur position d'origine.
Exercice numéro 3. Soulevé de terre
Jambes écartées à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Le poids doit être entre vos mains. Penchez-vous en avant, en poussant légèrement votre bassin vers l'arrière et en abaissant doucement votre poids le long de vos jambes. Assurez-vous que vos épaules sont droites. De la position basse, sans soulever le torse, tirez la barre vers le ventre, en la conduisant le long des jambes et en la tirant vers le haut non pas par la force des mains, mais en rapprochant les omoplates. C'est-à-dire que le haut de votre dos devrait fonctionner. Ramenez le poids et répétez à nouveau le soulevé de terre.
Le torse ne doit pas être complètement étendu pendant cet exercice. Après avoir effectué les mouvements le nombre de fois requis, redressez-vous et abaissez doucement votre poids au sol.
Exercice # 4 Haltère Squat Lunge
Tenez-vous droit avec des haltères à la main. Ramenez une jambe d'un pas en arrière et penchez-vous un peu en avant: pour que le poids soit davantage transféré sur la jambe avant. Effectuez un squat. L'angle du genou de la jambe d'appui doit être de 90 degrés, le genou ne dépasse pas l'orteil. Le genou de l'autre jambe a tendance à être aussi près du sol que possible. Revenez à la position de départ et changez de jambe d'appui ou effectuez le nombre de répétitions requis, d'abord sur une jambe, puis sur l'autre.
Version compliquée: posez votre jambe allongée sur le banc et effectuez des squats. Assurez-vous que le poids principal est transféré à la jambe devant. Vous pouvez utiliser une barre au lieu d'haltères.
Exercice numéro 5. Presse d'haltères de la poitrine sur un fitball
Asseyez-vous sur le fitball, placez les haltères sur vos hanches. Roulez ensuite lentement vers l'avant sur le ballon de manière à ce que le haut de votre dos soit sur le ballon, vos pieds sous les genoux pliés et l'angle du genou à 90 degrés.
Déplacez les haltères de manière à ce qu'ils soient sur votre poitrine, vos bras doivent être pliés au niveau des coudes et légèrement écartés. Expirez et pendant que vous expirez, soulevez les haltères en vous assurant que vos hanches ne tombent pas. Les bras doivent être directement au-dessus de la poitrine. Pendant que vous inspirez, abaissez les haltères vers votre poitrine.
Exercice numéro 6. Tractions sur la barre horizontale avec une prise large
Placez vos mains sur la barre horizontale de 15 à 20 centimètres de large. Inspirez, en expirant, tirez-vous jusqu'à la barre horizontale, essayez de vous tirer vers le haut pour que votre menton soit au-dessus de la barre. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement.
Si vous avez du mal à effectuer des tractions sans support, utilisez soit un simulateur spécial pour cela, soit un banc (pour entrer dans la première traction).
Exercice numéro 7. Monter sur la plate-forme
Tenez-vous devant la plate-forme, tenez les haltères dans vos mains à vos côtés. Respirez profondément. En expirant, montez sur la plate-forme. Faites ensuite un pas en arrière avec la même jambe qui a été levée. Répétez le rythme sur l'autre jambe. Ascenseurs alternatifs à droite et à gauche. Assurez-vous que l'angle du genou est de 90 degrés lorsque la jambe de travail est sur la plate-forme.
Exercice numéro 8. Coups avec un ballon médicinal sur le sol
Pieds écartés de la largeur des épaules. Soulevez le medball dans les bras pliés. Inspirez et en expirant, lancez la balle au sol de toutes vos forces. Attrapez-le au rebond et répétez.
Exercice numéro 9. Élever le bassin avec des haltères en mettant l'accent sur le banc
Asseyez-vous par terre dos au banc, haltères sur les hanches. Placez vos épaules sur le banc et pliez vos genoux de manière à ce que vos pieds soient complètement à plat sur le sol sous vos genoux. Inspirer. En expirant, poussez votre bassin avec les haltères vers le haut de sorte que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Tenez-vous en position haute pendant littéralement quelques secondes et abaissez-vous en inspirant.
Exercice numéro 10. Pompes inclinées
Tenez-vous en position de planche, les pieds reposant sur le banc. En expirant, pliez les bras en vous laissant tomber aussi bas que possible sur le sol. En inspirant, revenez à la position de départ. Assurez-vous que pendant les pompes, le corps est une ligne droite (il n'y a pas de déviations dans le bas du dos et le bassin ne monte pas).
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