Comment les régimes déficitaires en calories font grossir

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Environ un tiers des régimes hypocaloriques se terminent par une prise de poids: le corps accumule les graisses à outrance, annulant tous vos efforts. Le life hacker comprend pourquoi cela se produit et comment perdre du poids pour ne plus en reprendre.

Après un régime hypocalorique, de nombreuses personnes reprennent du poids. Et ce n'est pas un manque de volonté ou de mauvaises habitudes alimentaires. C'est parce que le corps s'efforce de revenir à une quantité donnée de graisse.

Une quantité donnée de graisse est un certain niveau de tissu adipeux dans le corps humain.

Cette quantité est strictement individuelle et dépend de la génétique, du niveau d'activité et des habitudes alimentaires. Mais quoi qu'il en soit, le corps essaiera de maintenir cette quantité inchangée.

Comment le corps stocke les graisses

Ralentir le métabolisme

Plus vous vous éloignez de votre quantité cible de graisse, plus le corps inhibe la perte de graisse, forçant le système énergétique de votre biologie à réagir au régime: l'impulsion pour reprendre du poids. travailler le plus efficacement possible. Les mitochondries - les sources d'énergie des cellules - commencent à produire plus d'énergie à partir de moins de carburant.

Dans le même temps, le métabolisme ralentit, la quantité d'énergie que vous dépensez pour les activités ordinaires diminue, même l'effet thermique diminue. Effet de la variation circadienne de la dépense énergétique, de la variation intra-sujet et de la réduction de poids sur l'effet thermique des aliments. nourriture - le nombre de calories que vous dépensez pour digérer les aliments.

Et plus vous perdez de graisse, plus votre corps devient efficace. De plus, plus vous exposez votre corps à une telle épreuve, mieux il apprend à conserver son énergie. C'est-à-dire que lors de votre quatrième tentative de perte de poids avec un régime hypocalorique, la graisse ira beaucoup plus lentement que lors des trois premières.

Hormones de la faim

Au fur et à mesure que vous perdez du poids, vos cellules graisseuses rétrécissent, déclenchant la sécrétion de leptine, une hormone qui vous fait vous sentir rassasié.

Étudier. ont montré qu'au cours d'un déficit calorique, la baisse des taux plasmatiques de leptine dépassait le taux de baisse des réserves de graisse. De plus, ce niveau reste bas pendant un certain temps après que le poids se soit stabilisé. Cela signifie que même après la fin du régime, il vous sera difficile d'en avoir assez.

Dans le même temps, un déficit calorique entraîne une augmentation des niveaux de ghréline, l'hormone responsable de la sensation de faim. Ainsi, vous avez constamment faim, les repas n'apportent pas de satiété et votre corps conserve de l'énergie - des conditions idéales pour une prise de poids.

Et lorsque vous arrêtez le régime, non seulement vous revenez à votre ancien poids, mais vous en prenez encore plus.

Pourquoi prendre du poids après un régime ?

La quantité cible de graisse dont nous avons parlé ci-dessus est déterminée par le nombre et la taille de vos cellules graisseuses. Lorsque vous quittez le régime, les cellules graisseuses rétrécies grossissent à nouveau. En théorie, cela devrait informer le corps que le poids est rétabli et qu'il n'y a plus de déficit calorique, vous pouvez donc arrêter d'économiser de l'énergie.

Cependant, une expérience. chez la souris, il a prouvé qu'une reprise de poids rapide après une perte de poids provoque la formation de nouvelles cellules graisseuses.

Plus vous avez de cellules graisseuses, plus leur taille moyenne est petite. Le manque de taille des cellules adipeuses et la diminution des niveaux de leptine signalent au corps que la quantité de graisse est toujours réduite, de sorte que votre corps continue à économiser de l'énergie. Tout cela vous oblige à stocker encore plus de graisses qu'avant le régime.

Il s'avère que pour vraiment perdre du poids, vous devez éviter un ralentissement brutal du métabolisme pendant un régime et revenir correctement à un régime normal après celui-ci. Jetons un coup d'œil à trois stratégies pour vous aider à perdre du poids sans ralentir votre métabolisme et revenir à votre apport calorique sans grossir.

Trois stratégies pour une perte de poids efficace

1. Trouvez votre déficit calorique

Tout d'abord, vous devez savoir combien de calories, protéines, lipides et glucides (BJU) vous consommez sans aucune restriction. Pendant trois jours, il suffit de lire la valeur nutritionnelle de tout ce que vous mangez, sur papier ou dans un supplément spécial.

Déterminez ensuite combien de calories vous devez consommer pour perdre de la graisse, mais pas pour ralentir votre métabolisme. Essayez la méthode la plus simple: prenez votre poids en kilogrammes et multipliez par 26,5. Par exemple, si vous pesez 60 kg, vous devrez consommer 1 590 calories pour perdre du poids.

Ne prenez pas ce sens comme une vérité absolue. Ce n'est qu'un point de départ, un chiffre approximatif pour commencer.

Pour trouver votre nombre de calories, vous devez surveiller attentivement votre état.

Si vous ressentez un manque d'énergie et une faim constante, vous devez augmenter légèrement l'apport calorique, sinon le déficit entraînera une adaptation et un ralentissement du métabolisme.

Si vous vous sentez bien et n'avez pas faim, vous pouvez au contraire baisser votre apport calorique, mais il est conseillé de le faire progressivement, car une transition rapide ralentira à nouveau votre métabolisme.

2. Suivez le régime inversé pour sortir

Lorsque vous atteignez vos objectifs, il est temps d'augmenter votre apport calorique. Cependant, une transition rapide vers une augmentation des calories peut entraîner la formation de nouvelles cellules graisseuses et une prise de poids. Pour éviter cela, utilisez un régime inversé.

L'essence de ce régime est une augmentation progressive des calories - de 80 à 100 kcal par jour. Cette approche vous permet d'accélérer légèrement votre métabolisme, ralenti après un long déficit calorique, pour revenir à votre norme de nutriments sans prendre de poids excessif.

Le gain spécifique dépend de l'ampleur de votre déficit calorique, de ce que vous ressentez et de la peur que vous avez de prendre du poids après avoir terminé le régime. Si vous avez un déficit calorique important, que vous vous sentez faible et que vous n'avez pas peur de prendre de la graisse après avoir arrêté de fumer, vous pouvez faire le grand saut et ajouter rapidement 200 à 500 calories.

Si vous vous sentez bien avec un régime et que vous ne voulez pas gagner un seul gramme de graisse en excès, augmentez très prudemment vos calories. Par exemple, augmentez la quantité de glucides et de lipides dans votre alimentation de 2 à 10 % chaque semaine.

3. Trouvez de petites victoires pour renforcer votre détermination

Nous avons déjà expliqué à quel point le passage constant d'un régime hypocalorique à un régime normal ne fait qu'aggraver vos résultats. Par conséquent, essayez d'éviter les pannes.

L'inconfort physique d'un manque de calories doit être compensé par une gratification mentale. Vous ne pourrez pas tenir longtemps sur une simple anticipation des résultats - vous avez besoin de petites victoires quotidiennes.

Éliminez les situations qui vous culpabilisent et vous enlèvent de petites joies.

Par exemple, si vous dépassez constamment votre apport en glucides établi, pourquoi ne pas simplement l'augmenter ?

Lorsque vous comprenez que vous êtes capable de suivre un régime et de rester dans votre norme, et en même temps que vous vous sentez bien, qu'il n'y a pas de faiblesse et de faim sauvage, vous commencez à apprécier le processus, et c'est la clé d'un long régime. avec des résultats durables.