Les glucides font-ils vraiment grossir ?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le life hacker comprend pourquoi les glucides sont considérés comme l'ennemi de la perte de poids et s'ils doivent avoir peur.

Qui a dit que les glucides étaient responsables du surpoids ?

Les glucides ont été blâmés pour la prise de poids depuis le 19ème siècle, après la publication d'une brochure par Bunting, un homme qui a perdu 30 kg en un mois en renonçant aux glucides raffinés.

Au 20e siècle, le cardiologue Robert Atkins, le créateur du régime cétogène, s'est jeté sur les glucides. D'autres régimes bien connus conseillent de limiter les glucides: paléo, régime south beach, Whole30.

Le livre de Gary Taubes Why We Get Fat affirme que la société occidentale grossit parce que la nourriture est principalement constituée de glucides. Et cette hypothèse a du sens.

Pourquoi les glucides ?

Les amateurs de régimes faibles en glucides associent la prise de poids à l'action de l'hormone insuline. Lorsque vous mangez des glucides, le corps les convertit en glucose et les transporte dans la circulation sanguine pour nourrir les cellules. Lorsque la glycémie dépasse 100 mg/dL, le pancréas libère l'hormone insuline. Sa tâche est d'éliminer l'excès de glucose du sang. Pour ce faire, il stimule les récepteurs d'insuline des cellules hépatiques, musculaires et graisseuses, ils laissent passer le glucose et le stockent sous forme de glycogène (muscle, foie) ou de graisse (cellules graisseuses).

Si une personne mange beaucoup de glucides, l'insuline doit souvent agir sur les récepteurs de l'insuline afin d'utiliser le glucose.

De là, ils perdent en sensibilité, les cellules cessent de s'ouvrir et prennent moins de glucose. Le corps libère plus d'insuline pour atteindre les cellules tout en éliminant le glucose du sang. L'hormone bloque la dégradation des réserves de graisse, stimule la synthèse des graisses dans le foie et, une fois libérées dans la circulation sanguine sous forme de triglycérides, les convertit en acides gras, qui sont absorbés par les cellules adipeuses. En d'autres termes, l'excès d'insuline fait grossir.

De plus, la consommation de glucides rapides - ceux qui sont transformés rapidement et qui augmentent considérablement le taux de sucre dans le sang - entraîne une faim constante. Lorsque vous consommez ces glucides, votre taux de sucre augmente fortement, le corps libère beaucoup d'insuline, il accumule rapidement du glucose, après quoi votre glycémie chute fortement et vous avez à nouveau faim, bien que très peu de temps se soit écoulé. Cela s'avère être un cercle vicieux.

Chocolat → saut d'insuline → dépôt de glucose dans la graisse → chute brutale de la glycémie → faim sauvage → chocolat. La boucle est bouclée.

Les glucides sont-ils donc responsables de la prise de poids ?

Avant de blâmer les glucides pour l'épidémie d'obésité, jetons un coup d'œil aux résultats de la recherche.

Une étude de 2016 a révélé que tant que vous restez en déficit calorique, peu importe le nombre de glucides que vous consommez. Pendant le premier mois, les participants ont mangé beaucoup de glucides, y compris des aliments de préparation rapide comme des barres de céréales, des bretzels et du pain blanc. Dans le même temps, ils ont maintenu un déficit calorique et perdu 0,5 kg. Le mois suivant, ils ont mangé faible en glucides et riche en graisses dans la même gamme de calories et ont perdu 0,5 kg à nouveau.

Deux mois, c'est court, mais il y a aussi une étude à plus long terme qui dure un an. Et cela a également montré que les régimes faibles en glucides et faibles en gras sont également bons pour la perte de poids.

Un examen de 107 articles scientifiques a également confirmé que les gens perdent du poids en raison de la réduction des calories et que la proportion de glucides n'est pas importante.

Parfois, les gens perdent du poids plus rapidement avec un régime pauvre en glucides, mais cela n'a pas d'importance à long terme.

Pourquoi les gens perdent-ils du poids plus rapidement avec les régimes faibles en glucides ?

Les scientifiques ont suggéré qu'une perte de poids rapide avec un régime pauvre en glucides est associée à une perte d'eau et à un régime plus maigre.

La perte d'eau est due à une diminution des réserves de glycogène musculaire. Chaque gramme de glycogène lie 3 g d'eau. En passant à un régime pauvre en glucides, vous réduisez la quantité d'eau dans votre corps, de sorte que vous vous sentez presque immédiatement plus léger.

La réduction du régime alimentaire est également importante. Plus le choix de nourriture est grand, plus une personne mangera. Si vous ne pouvez pas manger de glucides, vous sautez de nombreuses options de collation lorsque vous n'avez pas faim: une part de gâteau pour une fête au bureau, des chips avant le dîner, des bonbons avec du thé au milieu de la journée. En conséquence, votre apport calorique diminue et vous perdez du poids.

Mais qu'en est-il de la sensation de faim due aux pics de glycémie ?

Comme nous l'avons dit ci-dessus, la faim survient plus rapidement après les pics de glycémie. Mais si on parle de prise de poids, ce ne sont pas les glucides eux-mêmes qui sont à blâmer, mais leurs sources. Trois paramètres comptent:

1. L'indice glycémique (IG) du produit. C'est la vitesse à laquelle la glycémie augmentera après un repas. Les bonbons, le pain blanc, le riz blanc, la semoule, le couscous, les produits de boulangerie, les pommes de terre ont un IG élevé et provoquent un pic de sucre. Les autres légumes, fruits, baies, légumineuses, céréales et légumes verts, en raison de leur teneur élevée en fibres, ne sont pas absorbés aussi rapidement et ne provoquent pas de poussées soudaines de sucre.
2. Une combinaison de macronutriments. Nous ne mangeons que rarement des glucides; de nombreuses collations riches en glucides sont riches en matières grasses. Par exemple, 100 g de chocolat contiennent 56 g de glucides et 35 g de matières grasses. Dans 1 g de glucides 4, 1 kcal et dans 1 g de matières grasses - 9 kcal. Il s'avère que le chocolat ne contient que 229,5 kcal de glucides et 315 kcal de lipides. Idem pour les gâteaux, frites, chips et autres snacks rapides. Si vous consommez des glucides en combinaison avec des protéines, les calories seront beaucoup moins pour le même poids, et la satiété durera plus longtemps.
3. Portion. Lorsque l'on compare le volume d'aliments de même teneur en calories, les aliments gras contiennent généralement moins de glucides. Par exemple, 200 g de bœuf haché contiennent 550 kcal de matières grasses et de protéines. Pour consommer la même quantité de calories provenant des glucides, vous pouvez manger six pommes, 625 grammes de flocons d'avoine ou 2 kg de brocoli bouilli. Et si vous ajoutez des protéines, vous pouvez manger 250 g de poitrine de poulet bouillie et 200 g de riz bouilli. Cette quantité de nourriture remplira votre estomac, vous gardera rassasié pendant longtemps et éliminera les collations.

Des études montrent que la faim et la satisfaction alimentaire sont les mêmes avec les régimes faibles en glucides et faibles en gras.

Avec les bons choix alimentaires, les glucides ne vous feront pas rêver de manger toutes les demi-heures.

Peu importe la quantité de graisses et de glucides que je consomme pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids, la teneur totale en calories de l'alimentation est importante. Si vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez, vous perdez du poids; si c'est la même chose, vous gardez du poids; mangez plus que vous ne pouvez dépenser - gagnez.

Il n'y a pas de régime magique qui puisse vous aider à perdre du poids lorsque vous avez un surplus de calories, quel que soit votre ratio de macronutriments.

Dépensez simplement plus que ce que vous consommez et le poids commencera à disparaître.

En gardant un déficit calorique, vous pouvez perdre du poids même avec de la restauration rapide et des sucreries, mais il est effrayant de penser à ce qui arrivera à votre santé.

Et pour la santé il y a une différence, combien de graisses et de glucides dans l'alimentation ?

Il n'y a pas de recommandations uniformes, tout dépend de vos caractéristiques et de vos objectifs. Analysons plusieurs situations.

Quand contrôler les glucides et réduire leur quantité:

1. Si vous avez une intolérance au glucose (prédiabète) ou un diabète de type 2. Les régimes pauvres en glucides aident à stabiliser la glycémie et augmentent légèrement la sensibilité des récepteurs de l'insuline.
2. Si vous avez des problèmes cardiaques et vasculaires. Les glucides des aliments féculents et sucrés sont moins cardiovasculaires que les graisses saturées. Il s'avère que même le beurre et le saindoux sont meilleurs pour le cœur que les bonbons et les pommes de terre.
3. Si vous grignotez souvent des collations, des biscuits, des bonbons. En limitant vos choix alimentaires, vous pouvez éliminer les collations fréquentes qui vous font dépasser votre apport calorique.

Quand ne pas réduire les glucides:

1. Si vous faites du sport, un dur labeur physique. Un régime pauvre en glucides vous empêchera de faire de votre mieux dans votre entraînement: vous vous sentirez faible. Ne torturez pas votre corps - obtenez une bonne charge de glucides deux heures avant votre entraînement.
2. Si vous avez constamment faim avec un régime pauvre en glucides. Vous ne durerez pas si longtemps, ajoutez des glucides sains provenant de légumes, de fruits et de grains entiers.

Et rappelez-vous: en renonçant au sucre et aux sucreries, vous ne perdrez rien. Les glucides peuvent être obtenus à partir d'autres aliments qui contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres en plus des calories.

Oubliez le sucre et les glucides deviendront vos meilleurs amis: ils vous apporteront vigueur et énergie, vous aideront à donner le meilleur de vous-même à l'entraînement et à améliorer votre silhouette.