6 mythes sur l'entraînement en force des femmes qui vous empêchent de devenir plus jolie

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous avons tous entendu dire que soulever des poids est mauvais pour les femmes. Le hacker de la vie a compris s'il fallait éviter la salle de gym et choisir des haltères trop légers et dans quels cas le danger existe vraiment.

1. La musculation nuit à la colonne vertébrale féminine

Voici ce qu'il est dit dans l'article « Pourquoi les femmes ne devraient pas soulever de poids »:

Il s'agit de la structure particulière du squelette féminin. Les os du beau sexe sont beaucoup plus fragiles et plus minces que ceux des hommes. Y compris la colonne vertébrale, qui a la charge principale lors du levage d'objets lourds.

Avec le soulèvement systématique (et parfois unique!) de poids chez les femmes, les disques vertébraux sont progressivement déplacés, ce qui, après quelques années, peut entraîner une maladie aussi grave qu'une hernie vertébrale.

Mais la vérité est qu'un entraînement musculaire inapproprié entraîne des blessures et des modifications dégénératives de la colonne vertébrale, quel que soit le sexe. Avec la bonne technique, la charge sur la colonne vertébrale est minime.

De plus, la musculation implique une augmentation progressive de la charge en parallèle de la croissance des muscles et des indicateurs de force. Ainsi, le risque pour la santé disparaît presque.

2. L'entraînement en force peut entraîner un prolapsus de l'utérus

Le prolapsus utérin est un déplacement du fond et du col de l'utérus au-dessous de la limite physiologique en raison de l'affaiblissement des muscles du plancher pelvien et des ligaments utérins. Les causes de cette maladie sont multiples: des anomalies congénitales du développement des organes pelviens aux blessures subies lors de l'accouchement. Le levage est presque toujours mentionné comme facteur de risque. Certains médecins, à titre préventif, déconseillent de soulever plus de 5 kg.

Cependant, ne confondez pas musculation et musculation adéquate ! Porter des sacs de ciment sans préparation, avec une mauvaise technique (avec un dos rond) et surtout dans la vieillesse (50% des cas de prolapsus de l'utérus sont diagnostiqués chez les femmes de plus de 50 ans) est vraiment une bêtise et un risque sanitaire impardonnables. La musculation, cependant, est une tout autre affaire.

Si un entraînement en force avec un gain de poids raisonnable et une technique appropriée aidait à favoriser le prolapsus de l'utérus, de nombreuses athlètes féminines souffriraient de cette maladie. Les faits suggèrent le contraire.

Les femmes impliquées dans le sport tolèrent beaucoup mieux la grossesse et l'accouchement, récupèrent plus rapidement après eux et ont moins de problèmes avec les organes pelviens.

Il s'agit de renforcer les muscles du tronc (y compris les muscles du plancher pelvien), qui maintiennent les organes en place.

En général, l'entraînement en force selon un programme compétent et avec la bonne technique vous évitera des problèmes avec les organes pelviens. Mais seulement si vous n'avez pas de prédisposition héréditaire au prolapsus de l'utérus et aux problèmes existants avec les organes pelviens. Dans ces cas, il est préférable de consulter un médecin avant de faire de l'exercice.

3. La musculation défigure la silhouette

Les formes de modèles de fitness et de bodybuilders gonflés ne plaisent pas à tout le monde. Et les filles fuient les simulateurs, les haltères et les haltères, croyant que quelques exercices suffiront pour que les muscles gonflent et transforment la femme en tangage. En vain.

Même en mangeant plus (beaucoup plus !) de protéines ou en absorbant des shakes protéinés, vous ne développerez pas une montagne de muscles sans médicaments spéciaux et un entraînement intensif constant.

Le plus que vous obtenez de l'entraînement en force sans repenser votre alimentation et cibler le gain musculaire est un corps plus mince sans excès de graisse. N'est-ce pas l'objectif de la plupart des gens qui vont au gymnase ?

4. Les gars - le fer, les filles - un tapis roulant

Ce mythe sur la répartition des équipements dans le gymnase découle du précédent. Et aussi de l'opinion que toutes les filles de la salle de gym veulent perdre du poids.

Le cardio sur un tapis roulant est génial. Cependant, l'entraînement en force est même recommandé pour les coureurs: il aide à augmenter l'endurance aérobique.

La musculation brûle également plus de calories que le cardio d'intensité moyenne à faible. Bien sûr, même ici, vous ne pouvez pas vous passer de réviser le régime alimentaire.

Après l'entraînement en force, la dette en oxygène augmente et une bonne quantité de calories est dépensée pour la couvrir. Selon une étude récente, après un entraînement en force, la demande en oxygène persiste pendant 21 heures: pendant ce temps, le corps brûle plus de calories, même dans un état calme.

Par conséquent, si une fille veut perdre du poids, elle a besoin de musculation et non de longues marches ou de jogging de faible intensité dans la zone cardio.

5. La musculation ne vous aide pas à perdre du poids, mais au contraire augmente le poids corporel

La musculation aide à remplacer la graisse par du muscle. Votre poids peut s'arrêter ou même augmenter, et les volumes diminueront en même temps.

Ce n'est pas pour rien que les modèles fitness sont invités à ne pas se laisser guider par les poids, mais à mesurer vos progrès à l'aide d'un ruban centimétrique.

Un excellent exemple visuel est cette photo de la blogueuse fitness Kelsey Wells. Sur la première photo, la fille pèse 65,8 kg, sur la seconde - 55,3 kg, sur la troisième - 63,5 kg.

Pourquoi sur la troisième photo Kelsey a-t-elle l'air plus mince, en forme et athlétique que sur la première, même si elle ne pèse que 2 kg de moins ? Juste à cause du pourcentage de masse musculaire. Tout d'abord, la fille a perdu de la graisse, réduisant son poids à 55,3 kg, puis a gagné 8 kg de masse musculaire.

Comme vous pouvez le voir, l'entraînement en force réduit le volume corporel, mais augmente le poids en raison de l'augmentation de la masse musculaire. N'ayez donc pas peur d'une telle augmentation de la qualité.

6. Les femmes devraient choisir des poids faibles et des répétitions élevées

Au gymnase, vous voyez rarement une fille faire, par exemple, des soulevés de terre ou des squats lourds pour 3 à 5 répétitions par série. Beaucoup plus souvent, les filles choisissent des haltères légers et font 20 fentes par jambe, s'accroupissent sans cesse avec une barre ou une barre de corps vide, ou s'exercent sur des simulateurs de faible poids, effectuant de nombreuses répétitions par série.

Ce modèle d'entraînement pour les femmes découle naturellement du mythe selon lequel les femmes ne devraient pas soulever de poids. Comme vous ne pouvez pas travailler avec beaucoup de poids, vous devez faire beaucoup de répétitions avec un petit poids.

Mais travailler avec des poids élevés et faibles a des objectifs différents.

Faire 1 à 3 répétitions par série à 80 % du maximum ponctuel, par exemple, c'est s'entraîner à la force absolue. Faire beaucoup de répétitions à faible poids augmentera votre endurance de force.

Pour comprendre exactement comment les muscles réagissent à une charge particulière, vous devez comprendre leur structure. Les fibres musculaires sont rapides et lentes.

Les fibres lentes (rouges, oxydatives, sous-type I) utilisent le métabolisme aérobie (avec oxygène) pour une activité musculaire à long terme. Ils sont rustiques, de petite taille et peu hypertrophiés. C'est-à-dire qu'en faisant de l'exercice avec un poids faible et des répétitions multiples, vous n'obtiendrez pas de sitôt un corps en relief. La preuve en sont les coureurs de marathon, les triathlètes, les cyclistes - durs, nerveux et minces.

Les fibres musculaires rapides (blanches, glycolytiques, sous-types IIa et IIb) fonctionnent lors d'exercices de courte durée et de haute intensité. Elles sont plus grosses que les fibres lentes et s'hypertrophient bien.

Les exercices avec des poids élevés et de faibles répétitions entraînent des fibres musculaires blanches qui se développent rapidement et offrent une belle silhouette aux haltérophiles, haltérophiles et sprinters.

Si vous souhaitez augmenter rapidement la définition, veillez à inclure un travail intense à court terme dans votre entraînement: des exercices avec des poids élevés et des répétitions faibles.

Si vous n'avez pas de tâches spécifiques au gymnase, vous pouvez diversifier vos entraînements et augmenter à la fois la force et l'endurance en alternant les charges. Par exemple, dans un entraînement, effectuez des exercices avec un poids élevé et un faible nombre de répétitions, dans le second - avec un poids moyen et un nombre accru de répétitions par série, et dans le troisième - avec un poids faible et un nombre élevé de répétitions.

Comme vous pouvez le voir, le type d'exercice ne dépend pas du sexe, mais des tâches que vous poursuivez. Dans l'entraînement des femmes, il y a une place pour les charges cardio, les exercices multi-répétitives avec un faible poids et le travail avec des poids proches du maximum ponctuel.

Construisez judicieusement vos entraînements, prenez soin de la bonne technique et augmentez soigneusement votre poids de travail, et l'entraînement en force vous donnera la santé, la force et une silhouette parfaite.