Pompage : complexe d'essoufflement de 20 minutes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Faites ces exercices régulièrement et vous cesserez de souffrir en montant les escaliers.

Peu importe combien d'années vous fumez et à quel point votre silhouette est loin d'être idéale. Dans tous les cas, vous pouvez développer votre endurance et développer vos muscles pour bouger facilement - sans essoufflement ni fatigue prématurée.

Notre complexe se compose d'exercices simples avec votre poids corporel, qui aideront à charger les principaux groupes musculaires sans équipement ni simulateur supplémentaires.

Le format d'entraînement consiste à travailler sans repos, vous allez donc pomper le travail de votre cœur et de vos poumons pendant 20 minutes. Et puisque vous choisissez vous-même l'intensité en tenant compte de votre forme et de vos capacités, le risque d'évanouissement ou de nausées est minime.

Si vous avez des problèmes avec les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, un excès de poids important ou une obésité, demandez à votre médecin si vous pouvez effectuer de tels complexes.

Comment faire un entraînement

L'entraînement comprend une courte partie de course et est conçu pour être fait à l'extérieur. Mais si vous voulez faire le complexe à la maison, remplacez simplement la course par 50 sauts à la corde.

Le complexe se compose des mouvements suivants:

• 25 squats aériens;
• 20 pompes (à partir d'un banc ou d'un support bas);
• 15 sauts au banc;
• 10 burpees;
• courir 100 mètres.

Exécutez-les d'affilée sans repos, et lorsque vous avez terminé le cercle, recommencez immédiatement. Réglez une minuterie sur 20 minutes et notez le nombre de tours que vous pouvez effectuer pendant cette période. La vidéo ci-dessous en montre un.

Il n'est pas nécessaire de tirer toute la force de vous-même, surtout si vous débutez dans le sport. Surveillez votre état et reposez-vous au besoin. Mais pas plus qu'il n'en faut pour reprendre son souffle, sinon l'entraînement ne sera pas aussi efficace.

Vous pouvez faire cet entraînement une fois par semaine, en alternance avec d'autres complexes ou séances de cardio, et noter le nombre de tours et votre progression. Et si vous l'aimez beaucoup, vous pouvez l'utiliser à la place de votre course matinale.

Comment faire de l'exercice

Tous les mouvements sont aussi simples que possible. Mais si quelque chose vous cause des difficultés, n'hésitez pas à changer les exercices par vous-même, afin de ne pas passer trop de temps au repos.

Squats aériens

Essayez de faire des squats dans toute la gamme - de sorte que le bas des cuisses soit en dessous parallèle au sol. Dans le même temps, assurez-vous que les talons ne se détachent pas de la surface et que le dos reste droit. Vos bras peuvent être repliés sur votre poitrine ou étendus vers l'avant pour l'équilibre.

Soutenir les pompes

Si vous ne savez pas comment faire des pompes au sol, essayez de faire cet exercice à partir d'un support - un banc ou une barre horizontale basse. Suivez immédiatement la bonne forme - serrez les abdominaux et les fesses pour que le bas du dos ne se plie pas et gardez vos coudes plus près du corps.

Sauter sur l'estrade

Choisissez un support stable de 40 à 50 cm de haut, sautez dessus et redescendez avec des marches.

Burpee

Vous pouvez faire des burpees complets ou seulement la moitié du mouvement, selon votre niveau.

Dans les burpees complets, descendez en pompes jusqu'à ce que votre poitrine et vos hanches touchent le sol, à partir de cette position avec un saut, rapprochez vos jambes de vos bras, redressez-vous et sautez avec une tape au-dessus de votre tête.

Si vous décidez de faire un demi-burpee, vous n'avez pas besoin de descendre en pompes: levez-vous en position allongée, puis mettez immédiatement vos jambes dans vos mains, redressez-vous et sautez. Ce sera beaucoup plus facile, et vous pouvez probablement le faire 10 fois sans vous arrêter ni vous reposer.

Courir 100 mètres

Ce dernier intervalle remplace le repos, alors ne cherchez pas un record, courez 100 mètres à un rythme très calme. Si vous êtes complètement épuisé, vous pouvez passer à une étape pendant un moment, mais dès que vous vous sentez mieux, continuez à courir.