Pourquoi la taille et la force musculaire ne sont pas les mêmes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Comment comprendre exactement ce que vous voulez réaliser et quel type de formation choisir pour cela.

Vous avez probablement remarqué plus d'une fois cette image dans la salle de sport: un bodybuilder gonflé - une vraie montagne de muscles - s'accroupit avec une lourde barre et se lève à peine. Et sur d'autres racks, l'exercice avec le même poids est effectué par l'athlète sans muscles prononcés, et il le fait sans trop de stress. Voyons pourquoi cela se produit.

Qu'est-ce qui détermine la force, autre que la taille du muscle

Plus un muscle est volumineux, plus ses fibres sont épaisses et plus il est capable de générer de force lors de la contraction. Par conséquent, les bodybuilders sont plus forts que les personnes non entraînées. Mais en même temps, ils sont plus faibles que les athlètes de force qui ont la même ou moins de masse musculaire. Cela signifie qu'en plus du volume de fibres musculaires, il existe d'autres facteurs qui affectent la production de force.

Le travail du système nerveux

Pour qu'un muscle commence à se contracter, le cerveau doit envoyer un signal. Une impulsion électrique va quitter le cortex moteur, atteindre la moelle épinière, et de là, le long des fibres des motoneurones, elle va atteindre le muscle et faire fonctionner ses fibres.

Plus il y a de fibres dans le muscle qui se contractent, plus une personne peut produire de force. La plupart des personnes non formées ne peuvent pas volontairement filtrer 100% des fibres. Même avec le plus grand effort, seulement environ 90 % fonctionneront.

L'entraînement en force augmente la capacité du système nerveux à stimuler plus de fibres musculaires. Dans ce cas, seules les charges vraiment lourdes fonctionnent - à partir de 80% du poids maximum possible. La recherche a montré que trois semaines d'entraînement avec 80% du maximum d'une répétition (1RM) augmentent le recrutement des fibres musculaires de 2,35%, tandis que l'entraînement avec des poids légers - 30% du 1RM, a un effet négligeable - seulement 0,15%.

De plus, l'exercice avec des poids lourds augmente généralement les performances musculaires.

Raideur tendineuse

Lorsqu'un muscle se contracte, l'énergie est transférée au tendon, le tissu conjonctif dense qui attache les muscles aux os et fait bouger les articulations. Si le tendon est très raide, cela empêchera le muscle de se raccourcir avant que l'angle de l'articulation ne change. Dans ce cas, la contraction musculaire et le mouvement de l'articulation se produisent simultanément.

Si le tendon n'est pas raide, pendant la contraction, le muscle se raccourcit plus rapidement que l'angle de flexion ne change. Le tendon s'allonge et permet au muscle de devenir plus court avant que le membre ne se plie au niveau de l'articulation. Cela augmente la vitesse de la contraction, mais diminue la force.

L'entraînement en force augmente la rigidité des tendons, tandis que travailler avec des poids plus importants - jusqu'à 90 % du maximum d'une répétition - donne les meilleurs résultats.

Capacité à activer les muscles souhaités

Tous les muscles de notre corps sont interconnectés. Par exemple, le biceps est impliqué dans la flexion de l'articulation de l'épaule et le triceps dans son extension. Le muscle droit est responsable de la flexion de la hanche et le muscle fessier est responsable de l'extension. Les muscles ayant cet effet opposé sont appelés antagonistes.

Afin de maximiser la force pendant le mouvement, les muscles qui travaillent (agonistes) doivent se resserrer et les muscles opposés (antagonistes) doivent se détendre, sinon ils interfèrent. La répétition répétée des mêmes mouvements améliore la coordination et la capacité de tendre et de détendre les muscles souhaités.

Par conséquent, l'entraînement en force est plutôt monotone: les athlètes améliorent leurs compétences en un seul mouvement et le réalisent de mieux en mieux.

Les culturistes, en revanche, changent souvent d'exercices, d'angles de flexion des articulations et de simulateurs afin que les muscles ne s'habituent pas et que le corps soit constamment soumis au stress nécessaire à leur croissance.

De plus, lors de mouvements multi-articulaires complexes, en plus des agonistes, d'autres muscles sont activés - des synergistes, qui augmentent la stabilité et aident à produire plus de force. Par exemple, lors des squats, les muscles des jambes font l'essentiel du travail, mais en même temps la presse est également connectée. Sans ses muscles forts, les résultats de squat seront beaucoup plus modestes.

Par conséquent, pour être fort, vous devez travailler tous les muscles du corps impliqués dans un mouvement particulier. Par exemple, les bodybuilders poids uniquement ont souvent une poitrine, des épaules et des bras assez développés, mais ils accordent moins d'attention aux muscles du tronc. Les athlètes de force, d'autre part, ont développé des muscles extenseurs du dos, des muscles abdominaux et des fesses - ils augmentent la stabilité du corps et aident à développer plus de force pendant le mouvement.

Comment développer la force et comment - la taille des muscles

Si vous n'êtes intéressé que par la force, faites des poids élevés et des répétitions faibles.

Deux à cinq répétitions par série offrent des gains de force maximum.

Choisissez des mouvements multi-articulaires, idéalement ceux dans lesquels vous devez exercer votre force. C'est-à-dire que si vous voulez établir un record dans un squat - squat, si vous avez besoin de porter ou de pousser des poids au travail - faites-le au gymnase: retournez le pneu, poussez le traîneau, effectuez le naufrage du fermier avec des poids.

Votre corps apprend à exécuter le mouvement aussi efficacement que possible: pour resserrer moins de fibres musculaires, détendre les muscles antagonistes et engager des synergistes. Cela donnera un bien meilleur effet que de faire des exercices isolés sur les mêmes groupes musculaires.

Si vous n'êtes pas intéressé par la force, mais que seuls de gros muscles sont nécessaires, effectuez 8 à 12 répétitions par série et sélectionnez le poids de manière à les faire toutes, en donnant le meilleur.

Choisissez différents exercices et essayez de nouvelles méthodes pour faire des mouvements familiers: machine différente, amplitude de mouvement articulaire, angle de flexion. Tout cela stimule la croissance musculaire.

Que choisir: musculation ou croissance musculaire

Si vous n'avez pas d'objectif précis et que vous ne savez pas exactement comment vous entraîner et quoi développer, découvrez les principales caractéristiques de l'entraînement pour la force et l'hypertrophie.

Les entraînements de renforcement musculaire vous donneront un corps formidable si vous choisissez le bon programme et la bonne nutrition. Voici ce que vous devez savoir à leur sujet:

• Étant donné que vous travaillerez avec des poids légers, l'entraînement est relativement sûr pour les articulations, adapté aux personnes de tous âges et de tout développement physique.
• Vous changerez souvent les exercices et la façon dont ils sont exécutés et essayerez de nouvelles méthodes d'entraînement. Ceci est particulièrement important pour ceux qui s'ennuient rapidement avec tout.
• Étant donné que la croissance musculaire nécessite beaucoup de volume d'entraînement, vous devrez passer beaucoup de temps au gymnase.

Si votre activité professionnelle ou sportive est associée à une activité physique sérieuse, faites un choix en faveur de la musculation. Avec leur aide, vous augmenterez le volume des muscles, même si ce n'est pas si important, et apprendrez également à bouger plus efficacement et moins de fatigue. Voici en quoi ces entraînements diffèrent:

• Vous n'avez pas à faire autant d'exercices que dans l'entraînement d'hypertrophie, et les séries elles-mêmes seront plus courtes en raison du petit nombre de répétitions.
• Vous ferez principalement une rotation des poids de travail - la liste des exercices changera légèrement.
• La charge sur les articulations va augmenter, il faudra beaucoup de temps pour maîtriser la technique et s'échauffer pour éviter les blessures. Idéalement, l'entraînement en force doit être effectué sous la direction d'un instructeur, surtout au début, jusqu'à ce que vous soyez familiarisé avec la technique.

Si vous n'avez pas d'objectif précis, vous pouvez créer un programme mixte et alterner des entraînements de force et d'hypertrophie. De cette façon, vous bénéficierez de tous les avantages et réduisez le risque de blessure.