En quoi le soulevé de terre roumain diffère du classique et comment le faire

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Chargez l'arrière de votre cuisse sans risque de blessure au dos.

En quoi le soulevé de terre roumain diffère du classique

Contrairement au soulevé de terre classique, qui consiste à soulever une barre du sol, le roumain commence en position debout avec la barre en main. Par conséquent, afin de prendre la position de départ, vous pouvez retirer la barre des racks bas.

Toujours dans le soulevé de terre classique, les genoux fléchissent et s'étendent sur une large plage, de sorte qu'une grande partie de la charge se dirige vers l'avant de la cuisse. Dans la vidéo ci-dessous, le bodybuilder et powerlifter canadien Jeff Nippard montre la technique pour faire cet exercice.

Et voici sa performance du soulevé de terre roumain (PCT). Attention: le mouvement principal vient du bassin et les genoux ne se plient pratiquement pas. Cela déplace l'attention vers l'arrière de la cuisse.

De plus, dans le soulevé de terre roumain, la barre n'est posée au sol qu'à la fin du set. Vous abaissez la barre à mi-mollet ou légèrement plus haut, puis vous la remettez dans sa position d'origine.

Pourquoi l'envie roumaine est-elle bonne

Pompe l'arrière de la cuisse

De nombreux mouvements du bas du corps, comme les squats, les fentes, les soulevés de terre en classique ou en sumo, mettent davantage l'accent sur les quardyceps, les muscles de l'avant de la cuisse.

Dans le soulevé de terre roumain, les quadriceps sont moins chargés que dans la version classique et le sumo, mais les muscles à l'arrière de la cuisse sont bien meilleurs. Le PCT charge la surface postérieure aussi efficacement que l'extension GHD et l'exercice Good Morning.

En ajoutant le soulevé de terre roumain à votre programme, vous éviterez les déséquilibres musculaires et pomperez tout votre corps de manière uniforme.

Enseigne le mouvement correct

Le soulevé de terre roumain vous aide à pratiquer une flexion et une extension correctes de l'articulation de la hanche (charnière de la hanche), vous apprend à garder le dos droit et à travailler principalement avec vos hanches.

Une fois habitué à la bonne technique, vous pourrez effectuer en toute sécurité des soulevés de terre et des squats classiques, ainsi que soulever des objets lourds dans votre quotidien, sans risquer de vous faire mal au dos.

Implique beaucoup de muscles

Avec les ischio-jambiers, le soulevé de terre roumain pompe également les muscles fessiers et du mollet, les extenseurs du dos, les adducteurs, les trapèzes et les muscles de l'avant-bras.

A un effet doux sur le dos

Du fait que dans le soulevé de terre roumain vous faites un mouvement avec les hanches, le dos est moins chargé que dans le soulevé de terre classique ou le squat. De plus, le PCT est réalisé avec moins de poids que le classique, ce qui permet également de soulager le dos.

Comment faire correctement le soulevé de terre roumain

Comment être dans la bonne position

Placez vos pieds à la largeur des hanches, tournez légèrement vos orteils sur les côtés.

Saisissez la barre avec une prise droite à la largeur des épaules. Vous pouvez utiliser une poignée fermée - enroulez votre pouce vers l'intérieur et appuyez avec le reste.

Redressez-vous en tenant la barre dans les bras tendus. Appuyez fermement vos pieds sur le sol, en répartissant uniformément le poids sur tout le pied. Abaissez vos omoplates, dirigez votre poitrine vers l'avant et pliez légèrement le bas du dos.

Comment se déplacer correctement

Tirez votre bassin vers l'arrière en gardant le dos droit. Abaissez la barre en la gardant aussi près de votre corps que possible. Plus la barre va loin, plus l'effet de levier est long et plus la charge sur le bas du dos est importante.

Lorsque la barre est abaissée, pliez vos hanches et déplacez votre bassin plus loin en arrière, en gardant la cambrure du bas du dos. De ce fait, les genoux sont automatiquement pliés. N'essayez pas de les garder droits, mais ne les pliez pas exprès.

Sentez le poids passer du centre du pied au talon lorsque vous abaissez la barre. Cela signifie que vous faites l'exercice correctement.

Abaissez la barre sous les genoux ou au milieu de la jambe - aussi loin que possible pour garder le dos droit. Après avoir atteint le point extrême, revenez à la position de départ. Serrez vos fessiers et poussez votre bassin vers l'avant pour vous redresser complètement.

Comment ajouter le soulevé de terre roumain à vos entraînements

Alternez entre le soulevé de terre roumain et le classique. Si vous faites 2 à 4 fois par semaine et que vous pompez tout votre corps en une seule séance d'entraînement, faites le soulevé de terre roumain une fois par semaine, si vous choisissez les divisions - une fois toutes les 1 à 2 semaines le jour de l'entraînement des jambes, des ischio-jambiers, ou le jour des soulevés de terre.

Effectuez 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids léger - environ 20 % de votre poids dans le soulevé de terre classique. Et n'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer votre travail.

Même si vous faites un soulevé de terre roumain avec une barre relativement légère, vous devez faire quelques séries d'échauffement pour commencer. Commencez par la barre et roulez progressivement en 5-10 kg chacun jusqu'à ce que vous atteigniez l'échelle de travail.