Pourquoi faire du sport ne fait pratiquement pas maigrir

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'activité physique est très bénéfique pour tout le corps. Mais le sport ne vous aidera pas à perdre du poids si vous ne changez pas d'autres aspects de votre vie. L'article recueille des données de recherche sur la relation entre le sport et la perte de poids, ainsi que les opinions de scientifiques de premier plan dans le domaine de l'exercice, de la nutrition et de l'excès de poids.

Les instructeurs de fitness ont fait écho à ce que nous avons tous entendu depuis des années: racheter le péché de gourmandise est sur un tapis roulant. Et ce message est porté par des gourous du fitness, des célébrités, des entreprises agroalimentaires, des responsables de la santé et des médecins.

Avec la conviction que le sport vous aidera à perdre du poids, les passes de gym, les trackers de fitness, les boissons pour sportifs et les vidéos d'entraînement se vendent bien.

Mais voici le problème: cette croyance est basée sur de fausses croyances et nous induit en erreur dans notre lutte contre le surpoids.

Comment notre corps brûle des calories: y a-t-il une différence entre un employé de bureau et une tribu sauvage

L'anthropologue Herman Pontzer du Hunter College de New York s'est rendu en Tanzanie pour étudier les Hadza, l'une des rares tribus de chasseurs-cueilleurs restantes. Il s'attendait à voir ces personnes comme des machines à brûler des calories, car dans leur vie, il y a beaucoup plus d'activité physique que les habitants des pays occidentaux.

La plupart du temps, les hommes Hadza passent à attraper et à tuer des animaux, ainsi qu'à grimper aux arbres à la recherche du miel des abeilles sauvages. Les femmes cueillent des racines et des baies.

En étudiant le mode de vie Hadza, Pontzer était convaincu qu'il trouverait des preuves de la sagesse conventionnelle: l'obésité est devenue un problème mondial à cause d'une baisse sévère de l'activité physique. Pontzer était convaincu que les Hadza brûlaient beaucoup plus de calories par jour que l'Occidental moyen.

En 2009 et 2010, des chercheurs ont parcouru la savane, remplissant leur jeep d'ordinateurs, d'azote liquide pour congeler des échantillons d'urine et de respiromètres pour mesurer la dépense énergétique de la tribu.

Les scientifiques ont enregistré l'activité physique et la dépense énergétique de 13 hommes et 17 femmes âgés de 18 à 75 ans en utilisant la méthode du traceur - la façon la plus connue de mesurer la quantité de dioxyde de carbone que nous libérons lorsque nous dépensons de l'énergie.

s'est avérée étonnante: la consommation d'énergie des représentants Hadza n'était plus que celle des Européens ou des Américains. Les chasseurs-cueilleurs étaient plus actifs physiquement et plus maigres, mais brûlaient autant de calories par jour que l'Occidental moyen en brûle.

La recherche de Pontzer était superficielle et inachevée: elle n'impliquait que 30 personnes d'une petite communauté. Mais cela a soulevé une question lancinante: pourquoi les Hadza, qui sont constamment en mouvement, ont-ils dépensé la même quantité d'énergie que les paresseux européens ?

L'énergie (calories) est dépensée non seulement pour le mouvement, mais aussi pour soutenir la vie. Les chercheurs le savent depuis longtemps, mais ne considèrent pas ce fait comme significatif dans le contexte de l'épidémie mondiale d'obésité.

Pontzer a suggéré que les Hadza utilisent la même quantité d'énergie parce que leur corps la conserve pour d'autres tâches. Ou peut-être que les Hadza se reposent davantage après le travail physique, ce qui contribue à réduire la dépense énergétique globale.

La science progresse toujours dans cette direction, et il y a de sérieuses implications pour notre compréhension de l'importance de la relation entre la dépense énergétique et de la mesure dans laquelle nous pouvons l'influencer par l'exercice.

Hermann Pontzer L'anthropologue Hadza consomme la même quantité d'énergie, mais ils ne deviennent pas obèses que les occidentaux. Ils ne mangent pas trop et ne prennent donc pas de poids.

Ce concept fondamental fait partie d'un ensemble croissant de preuves pour expliquer un phénomène que les scientifiques observent depuis des années: il est très difficile de perdre du poids en augmentant simplement la quantité d'exercice.

L'activité physique est excellente pour la santé

Avant de commencer à comprendre pourquoi l'exercice ne vous aidera pas à perdre du poids, soyons clairs: peu importe comment l'exercice affecte votre taille, il guérira votre corps et votre esprit.

La communauté Cochrane de chercheurs indépendants a démontré que si l'activité physique n'entraînait qu'une perte de poids modeste, les sujets qui faisaient plus d'exercice sans même changer leur régime voyaient des bienfaits pour la santé, notamment une baisse de la tension artérielle et des taux de triglycérides sanguins. L'exercice réduit le risque de diabète de type 2, d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

ont montré que les personnes qui pratiquent un sport ont un risque réduit de développer des troubles cognitifs dus à la maladie d'Alzheimer ou à la démence. Ils obtiennent également de meilleurs résultats aux tests d'intelligence. Si vous avez déjà perdu du poids, l'exercice, combiné au contrôle de votre apport calorique, vous aidera à maintenir votre poids.

Les exercices non soutenus sont pratiquement inutiles pour perdre du poids

Ainsi, les bienfaits de l'activité physique sont clairs et réels. Mais malgré les nombreuses histoires de kilos perdus sur le tapis roulant, les preuves disent autre chose.

En 2001, publié par le National Center for Biotechnology Information (NCBI) des États-Unis, il est indiqué qu'une perte de poids a été observée dans une expérience à court terme d'une durée d'environ 20 semaines, cependant, dans une expérience à long terme (plus de 26 semaines), il n'y avait aucun lien entre la quantité d'énergie brûlée pendant l'exercice et la perte de poids.

Nous avons longtemps vécu avec l'idée que le processus de perte de poids est simple: les calories mangées - les calories dépensées. Dans un scientifique fréquemment cité, Max Wishnofsky a énoncé une règle que de nombreuses cliniques et magazines utilisent encore pour prédire la perte de poids: une livre de graisse humaine équivaut à environ 3 500 kcal. Autrement dit, si vous dépensez 500 kcal par jour dans le cadre d'un régime alimentaire et d'une activité physique, vous perdrez environ une livre de poids en une semaine. Si vous ajoutez 500 kcal par jour, vous gagnerez un demi-kilo.

Maintenant, les chercheurs considèrent cette règle trop simple et parlent de l'équilibre énergétique humain comme d'un système dynamique et adaptatif. Lorsque vous changez quelque chose à ce sujet, par exemple en réduisant votre apport calorique quotidien, en ajoutant une activité physique, cela déclenche une cascade de changements dans votre corps qui affecte le nombre de calories que vous utilisez et, finalement, votre poids corporel.

Le professeur David Allison de l'Université de l'Alabama pense que limiter l'apport calorique fonctionne mieux que d'augmenter l'activité physique, et que réduire les calories en combinaison avec l'exercice fonctionnera encore mieux.

L'exercice vous aide à brûler seulement une petite fraction de vos calories

Le fait que l'exercice ne brûle qu'une infime fraction de votre dépense énergétique totale est largement sous-estimé.

Alexxai Kravitz Neuroscientifique et chercheur en obésité aux National Institutes of Health En réalité, le sport brûle environ 10 à 30 % de la dépense énergétique totale, selon les caractéristiques de la personne. L'exception concerne les athlètes professionnels, pour qui l'entraînement est un travail.

Trois principaux domaines de consommation d'énergie

• Le taux métabolique de base est l'énergie utilisée pour maintenir le fonctionnement du corps même lorsqu'il est au repos.
• Énergie utilisée pour digérer les aliments.
• Énergie dépensée pour l'activité physique.

Nous ne pouvons pas contrôler le taux métabolique basal, et c'est la dépense énergétique la plus importante.

Alexai Kravitz Neurobiologiste et chercheur en obésité aux National Institutes of Health Il est généralement admis que la plupart des gens ont un taux métabolique basal de 60 à 80 % de la dépense énergétique totale.

La digestion des aliments représente 10 % de la dépense énergétique totale. Les 10 à 30 % restants sont consacrés à l'activité physique, où l'exercice n'en est qu'une partie.

C'est pourquoi, sans surprise, l'exercice entraîne des changements de poids statistiquement significatifs mais faibles.

Difficulté à créer un déficit calorique important par l'exercice

En utilisant "", qui donne une estimation de perte de poids plus réaliste que l'ancienne règle de 3 500 calories, le mathématicien et chercheur en obésité Kevin Hall a créé un modèle démontrant qu'un exercice régulier est peu susceptible d'entraîner une perte de poids significative.

Si un homme pesant 90 kg court avec une intensité moyenne pendant une heure 4 fois par semaine, en utilisant la quantité habituelle de calories, alors au bout de 30 jours, il perdra un peu plus de 2 kg. Et s'il mange plus ou se repose plus pour se remettre de la course, il perdra encore moins.

Ainsi, les personnes en surpoids et obèses qui essaient de perdre des dizaines de kilos prendront un temps, une volonté et des efforts incroyables pour le faire uniquement avec de l'exercice.

L'activité physique peut inhiber la perte de poids de manière non évidente

Combien nous bougeons est lié à combien nous mangeons. Sans aucun doute, après l'exercice, nous avons tellement faim que nous pouvons manger plus de calories que nous venons de brûler.

Beaucoup de gens mangent plus après l'exercice, soit parce qu'ils pensent avoir brûlé beaucoup de calories, soit parce qu'ils ont tout simplement très faim. Nous avons également tendance à surestimer la quantité de calories brûlées pendant l'exercice.

Vous pouvez rayer le résultat d'un entraînement d'une heure difficile avec seulement cinq minutes de grignotage après celui-ci. Une part de pizza, une tasse de mochaccino ou de crème glacée représente une heure d'exercice.

Il y a aussi que certaines personnes « ralentissent » après l'entraînement, dépensant moins d'énergie sur d'autres activités: elles peuvent s'allonger, prendre l'ascenseur au lieu des escaliers, ou simplement s'asseoir davantage. Ces changements sont appelés comportements compensatoires et font référence à des ajustements que nous effectuons inconsciemment pour équilibrer les calories que nous brûlons.

L'exercice peut provoquer des changements physiologiques pour économiser l'énergie

Voici une autre théorie intrigante liée à la façon dont notre corps régule l'énergie après une activité physique. Des chercheurs ont découvert un phénomène appelé compensation métabolique: lorsqu'une personne dépense beaucoup d'énergie pour une activité physique ou perd du poids, son taux métabolique de base diminue.

Lara Dugas Spécialiste en physiothérapie Vos efforts provoquent des changements physiologiques - des mécanismes compensatoires qui changent en fonction du niveau d'activité physique.

Notre corps de toutes ses forces résiste à nos tentatives de perte de poids. Il s'agit d'un effet bien documenté, bien qu'il ne soit pas obligatoire pour tout le monde.

Dans, publié dans la revue Obesity Research en 1994, les sujets de test étaient 7 paires de jeunes jumeaux sédentaires. Pendant 93 jours, ils ont travaillé intensivement sur des vélos d'appartement pendant 2 heures presque tous les jours.

Au cours de l'étude, les jumeaux vivaient dans un hôpital, où ils étaient surveillés 24 heures sur 24, et les nutritionnistes étaient vigilants en calculant les calories consommées par les sujets pour s'assurer que leur nombre restait constant.

Malgré la transition d'un mode de vie sédentaire à une activité physique quotidienne, la perte de poids moyenne des participants à l'étude était de 5 kg: certains ont perdu 1 kg, certains ont perdu 8 kg. Les participants à l'expérience ont brûlé 22% de calories de moins qu'ils n'auraient dû le prévoir avant le début du projet.

Les chercheurs ont expliqué cela par le fait que les taux métaboliques de base des sujets ont diminué et qu'ils ont dépensé moins d'énergie pendant la journée.

Lara Dugas a qualifié cet effet de "partie du mécanisme de survie". Le corps peut stocker de l'énergie après l'exercice pour stocker les graisses stockées pour une utilisation future de l'énergie. Mais les chercheurs ne savent pas encore pourquoi cela se produit et combien de temps cet effet persiste chez l'homme.

David Ellison Professeur Nous pouvons dire avec certitude que dans certaines circonstances, l'adaptation métabolique se produit, des mécanismes compensatoires sont déclenchés. Mais on ne sait pas dans quelle mesure la compensation se manifeste, dans quelles conditions et avec qui.

La consommation d'énergie est limitée

Une autre hypothèse qui explique pourquoi il est difficile de perdre du poids avec l'exercice seul est que la dépense énergétique atteint sa limite. La preuve en est fournie par Pontzer et ses collègues dans un article publié dans le magazine en 2016.

Pour l'étude, les scientifiques ont recruté 332 adultes du Ghana, d'Afrique du Sud, d'Amérique, des Seychelles et de la Jamaïque. Après avoir observé les participants pendant 8 jours, les chercheurs ont collecté des données sur l'activité physique et l'énergie dépensée à l'aide d'accéléromètres. Ils ont divisé les sujets en trois groupes: menant une vie sédentaire, modérément actifs (ils font du sport 2 à 3 fois par semaine), super actifs (ils font de l'exercice presque tous les jours). Il est important de noter que les gens vivaient déjà de cette façon au moment de l'étude et n'ont pas spécifiquement commencé à faire du sport.

La différence de dépense calorique dans les groupes ayant une activité physique différente n'était que de 7 à 9 %. Les personnes modérément actives brûlaient en moyenne 200 kcal de plus chaque jour que celles qui menaient une vie sédentaire. Cependant, l'augmentation de la consommation d'énergie ne s'est pas traduite par un progrès.

Hermann Pontzer Anthropologue Ajustée en fonction du volume et de la composition corporelle, la dépense énergétique totale est positivement corrélée à l'activité physique, mais ce rapport était sensiblement plus élevé à l'extrémité inférieure de la plage d'activité physique.

Une fois que vous aurez atteint un certain niveau d'activité physique, vous arrêterez de brûler des calories au même rythme: le graphique de la dépense énergétique totale sera un plateau. Ce concept de dépense énergétique est différent de la compréhension habituelle: plus vous êtes actif, plus vous brûlez de calories par jour.

Sur la base de ses recherches, Pontzer a proposé un modèle de dépense énergétique limité: il montre que l'effet d'une activité physique supplémentaire n'est pas linéaire pour le corps humain. Selon la théorie de l'évolution, lorsque les sources de nourriture n'étaient pas fiables, le corps fixait une limite de dépense énergétique, indépendante de la quantité d'activité physique.

Hermann Pontzer Anthropologue L'idée est que le corps essaie de maintenir un niveau spécifique de dépense énergétique, peu importe à quel point vous devenez actif.

À l'heure actuelle, cette hypothèse est une façon intéressante d'expliquer pourquoi aller à la salle de sport comme seul moyen de perdre du poids ne fonctionne pas.

Le gouvernement et l'industrie alimentaire donnent des conseils non scientifiques

Depuis 1980, la prévalence du surpoids a doublé et, selon l'Organisation mondiale de la santé, 13 % de la population mondiale est obèse. Aux États-Unis, environ 70 % des personnes sont en surpoids ou obèses.

Le manque d'activité physique et une alimentation trop calorique ont été cités comme des causes équivalentes de ce problème. Cela a été soutenu par des chercheurs, publiés dans le British Medical Journal, en disant: « Vous ne pouvez pas échapper à une mauvaise alimentation.

Malheureusement, nous perdons le combat contre le surpoids parce que nous mangeons plus que jamais. Mais le mythe du sport est toujours régulièrement soutenu par l'industrie agroalimentaire, qui peut être en disgrâce avec la vente d'aliments malsains.

The Coca-Cola Company fait la promotion de l'activité physique depuis les années 1920: « L'activité physique est vitale pour la santé et le bien-être des consommateurs. Et le New York Times a récemment annoncé que Coca-Cola parrainait la recherche sur l'obésité pour prouver que l'inactivité physique est la cause de l'épidémie d'obésité.

PepsiCo et d'autres sociétés essaient également de nous encourager à faire plus d'exercice en continuant à utiliser leurs produits.

Mais c'est une approche inadéquate et potentiellement dangereuse car elle encourage les gens à ignorer ou à sous-estimer l'impact de l'apport calorique. Le sport est bon pour la santé. Mais si vous essayez de perdre du poids, le plus gros problème est la nourriture.

Alors, que faites-vous pour perdre du poids ?

du National Weight Control Registry a étudié et analysé les caractéristiques, les habitudes et le comportement des adultes qui ont perdu au moins 13 kg et ont maintenu un nouveau poids pendant au moins un an. Actuellement, 10 000 personnes participent à l'étude, qui remplissent chaque année des questionnaires décrivant comment elles parviennent à maintenir un poids normal.

Les chercheurs ont trouvé des habitudes communes parmi les participants à l'expérience: ils se pèsent au moins une fois par semaine, limitent leur apport calorique et les aliments trop gras, surveillent la taille des portions et font de l'exercice régulièrement.

Mais attention: l'activité physique est utilisée pour compléter le comptage des calories et d'autres changements de comportement. Tout expert fiable en perte de poids vous dira que la meilleure chose à faire pour perdre du poids est de limiter vos calories et de vous concentrer sur une alimentation plus saine.

En général, l'alimentation et l'exercice sont plus bénéfiques pour le bien-être général que la seule réduction de l'apport calorique, mais c'est la seule chose qui puisse le faire. Dans le graphique ci-dessous, vous pouvez voir que le groupe de personnes qui a limité leur apport calorique a perdu du poids presque au même rythme que le groupe qui a suivi un régime et a ajouté de l'activité physique.

Et si vous choisissez la deuxième option pour vous - régime + sport - soyez vigilant lorsque vous comptez les calories et ne compensez pas l'énergie dépensée pendant l'activité physique par des portions supplémentaires de nourriture.