10 aliments qui vous apporteront du magnésium

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Attention aux compléments alimentaires.

Pourquoi avez-vous besoin de magnésium

C'est l'un des minéraux essentiels du magnésium et de votre santé / Nourrir / WebMD sans lesquels votre corps ne peut pas vivre. Littéralement.

Le magnésium est un participant clé dans plus de 300 réactions chimiques par lesquelles le métabolisme se produit. Il fournit la mobilité et la fonction musculaire appropriée. Grâce à lui, le système nerveux transmet correctement les signaux du cerveau à divers organes et tissus et vice versa. À l'intérieur du cerveau, cependant, aussi.

Le magnésium aide à maintenir une fréquence cardiaque stable et une glycémie équilibrée. De plus, le minéral est directement impliqué dans la synthèse des protéines et de l'ADN, c'est-à-dire qu'il aide le corps à récupérer, à maintenir la santé et la jeunesse.

D'où vient le magnésium et combien est-il nécessaire

Malgré une si grande importance, notre corps ne sait pas comment produire du magnésium par lui-même - nous l'obtenons de la nourriture. Les femmes de 19 ans et plus ont besoin de magnésium pour rester en bonne santé. Fiche d'information pour les professionnels de la santé / Office of Dietary Supplements / U. S. National Institute of Health 310 mg de magnésium par jour (pour les femmes enceintes - jusqu'à 350 mg), hommes de moins de 30 ans - 400 mg, plus de 30 ans - 420 mg.

L'alternative est d'obtenir du magnésium à partir de multivitamines et de suppléments. Cependant, dans ce cas, il y a un risque d'en faire trop. Un excès de magnésium se manifeste par des nausées, des crampes d'estomac, de la diarrhée et, dans certains cas, le magnésium et votre santé / Nourrir / WebMD peuvent entraîner des arythmies cardiaques et même un arrêt cardiaque.

Par conséquent, ne prenez jamais de suppléments de magnésium si vous avez:

• problèmes cardiaques;
• insuffisance rénale;
• obstruction intestinale;
• myasthénie grave.

Manger de la nourriture régulière est un moyen beaucoup plus sûr d'obtenir votre apport quotidien en magnésium. Même si vous mangez trop d'aliments qui contiennent ce minéral, les reins élimineront l'excès par l'urine. Et vous n'obtiendrez que des avantages.

Quels aliments contiennent le plus de magnésium

1. Chocolat noir

Une barre de 100 grammes contient des bonbons, du chocolat noir, 70 à 85 % de solides de cacao / NutritionData jusqu'à 200 mg de magnésium - c'est-à-dire au moins la moitié de l'apport quotidien recommandé.

Le chocolat est également riche en fer, cuivre, manganèse et antioxydants - des substances qui protègent les cellules du corps contre les effets néfastes des radicaux libres. Pour tirer le meilleur parti de votre chocolat, choisissez un produit contenant au moins 70 % de cacao.

2. Avocat

Avocats, crus, toutes variétés commerciales / NutritionData magnésium 58 mg par fruit moyen (soit environ 30 mg pour 100 g) est un très bon résultat. De plus, les avocats sont riches en potassium, en vitamines B, en vitamine K et en graisses monoinsaturées, qui sont extrêmement bénéfiques pour le système cardiovasculaire.

Un sujet distinct est la fibre. Les avocats en débordent littéralement: 13 g de glucides sur 17 par fruit moyen sont sains. Les fibres améliorent la digestion, aident à abaisser le taux de sucre dans le sang et vous permettent de vous sentir rassasié après un repas. Tout cela rend les avocats non seulement sains, mais aussi un produit diététique qui aide à contrôler le poids.

3. Noix

Le magnésium se trouve dans presque tous les types de noix, mais les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil en sont particulièrement riches. Par exemple, 100 g de noix de cajou apporteront à votre organisme près de 300 mg de Noix, noix de cajou brutes/NutritionData mineral.

En outre, la plupart des noix sont une bonne source de protéines, tout de même des fibres saines et des graisses monoinsaturées.

4. Légumineuses

Lentilles, haricots, pois chiches, pois, soja - choisissez l'un de ces produits: ils contiennent tous au moins 30 mg de magnésium pour 100 g. Le champion est les haricots noirs, dont 100 g contiennent 70 mg de Haricots, graines noires, mûres, cuit, bouilli, sans sel / NutritionData vital mineral.

5. Tofu

Le tofu de soja est un excellent substitut de viande car il contient beaucoup de protéines. Mais il contient aussi beaucoup de magnésium - 53 mg de Tofu, extra ferme, préparé avec du nigari / NutritionData par portion de 100 grammes. De plus, le célèbre tofu est une généreuse source de calcium, de fer, de manganèse et de sélénium.

6. Quinoa

Les céréales populaires contiennent plus de protéines que toute autre céréale. Le quinoa contient aussi beaucoup de fer, d'acide folique (vitamine B9), de cuivre, de manganèse… Et, bien sûr, de magnésium. Quinoa, sans matière grasse ajoutée / FoodData Central / U. S. Ministère de l'Agriculture: 64 mg par portion de 100 grammes de bouillie cuite.

7. Poisson gras

Le saumon, le flétan, le maquereau bleu, la goberge sont particulièrement riches en magnésium. Par exemple, dans un petit morceau de filet de goberge de 100 grammes d'un minéral important, environ 30 mg Poisson, saumon, Atlantique, d'élevage, cuit, chaleur sèche / NutritionData.

La même bouchée vous fournira 20 grammes de protéines de haute qualité, ainsi que des doses décentes de potassium, de sélénium, de vitamines B et d'acides gras essentiels oméga-3.

8. Épinards

88 mg Épinards, cuits, bouillis, égouttés, sans sel / NutritionData magnésium pour 100 g d'épinards crus ou cuits (par exemple, en garniture de tarte). Une quantité légèrement plus petite, mais également notable, du minéral se trouve dans d'autres légumes-feuilles - chou, feuilles de navet et moutarde.

9. Céréales à grains entiers, son, pain à grains entiers

Le blé, l'avoine, l'orge et le sarrasin pseudo-grain sont également riches en magnésium. Par exemple, le sarrasin contient plus de 230 mg de Sarrasin / NutritionData pour 100 g Et dans la farine de grains entiers - environ 140 mg de Farine de blé entier / NutritionData pour le même poids.

10. Bananes

Une grosse banane pesant un peu plus de 200 grammes apportera à votre corps environ 60 mg de Bananes brutes / magnésium NutritionData. Cela fait de la banane le fruit champion de ce minéral.