Comment augmenter la testostérone

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un guide des méthodes naturelles et sûres.

Qu'est-ce que la testostérone et pourquoi l'augmenter ?

La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine. Son taux varie de 300 à 1 000 ng/dl et peut diminuer pour plusieurs raisons: âge, excès de poids, maladies diverses. Voici quelques signes indirects par lesquels vous pouvez supposer un manque de testostérone:

• Diminution de la libido et problèmes d'érection.
• Diminution du volume de sperme.
• Perte de cheveux sur la tête, le visage et le corps.
• Perte de muscle et gain de graisse.
• Ostéoporose ou fractures osseuses dues à une fragilité accrue.
• Changements d'humeur, dépression, irritabilité, manque de concentration.
• Diminution des performances athlétiques.

Les signes ci-dessus ne sont pas nécessairement associés aux niveaux de testostérone, mais peuvent indiquer un manque de testostérone. Pour connaître exactement le niveau de l'hormone, vous devez passer des tests et, s'il est vraiment bas, consulter un médecin pour obtenir une ordonnance de traitement.

Dans le même temps, si les niveaux d'hormones se situent dans la plage normale, vous pouvez naturellement augmenter la testostérone et en tirer de nombreux avantages: perdre du poids, développer vos muscles, améliorer les performances athlétiques et la fonction sexuelle.

Qu'est-ce qui stimule exactement la testostérone ?

En médecine et dans le sport, la thérapie par injection et par gel est utilisée pour augmenter les niveaux de testostérone.

Cependant, lorsqu'il s'agit d'hormones, plus le meilleur principe ne fonctionne pas. Si votre taux de testostérone se situe dans la plage normale, une trop grande quantité d'hormone peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et affecter négativement la santé des os. Par conséquent, il est préférable de laisser les suppléments de testostérone en dernier recours. Quand il viendra, le médecin dira.

Heureusement, il existe des moyens éprouvés et sûrs d'augmenter la production de testostérone sans aucune injection: activez l'activité physique, améliorez le sommeil et la nutrition et éliminez le stress.

Vous pouvez essayer d'une manière, mais il est préférable de les utiliser ensemble. Contrairement aux injections d'hormones, elles n'entraîneront pas une augmentation excessive du taux de testostérone et ne seront que bénéfiques.

Comment changer de vie pour booster la testostérone ?

Dormez suffisamment

La majeure partie de la testostérone quotidienne est synthétisée pendant le sommeil. Avec la privation chronique de sommeil, le corps n'a tout simplement pas le temps de produire de la testostérone.

Il suffit de dormir moins de 5 heures par jour pendant une semaine et le taux de testostérone diminuera de 15 %.

Dormez 8 heures, protégez-vous de votre smartphone, de toute autre source de lumière bleue et de boissons revigorantes en fin de soirée, prenez une douche tiède avant de vous coucher.

Gérer le stress et les émotions

La réponse au stress dépend en grande partie des caractéristiques personnelles d'une personne, en particulier, le niveau d'extraversion, l'ouverture à de nouvelles expériences et la capacité de contenir l'agressivité. Il s'est avéré que pour ceux qui se contrôlent mieux, la testostérone augmente pendant le stress.

Les scientifiques pensent que cela pourrait être dû aux connexions fonctionnelles entre l'amygdale, la structure cérébrale responsable des émotions, et le cortex préfrontal, qui aide à maîtriser les sentiments et à prendre des décisions. Plus cette connexion est forte, meilleure est la maîtrise de soi et plus de testostérone.

Cependant, cela ne s'applique qu'au stress à court terme comme l'anxiété avant un examen. Le stress psychologique à long terme, y compris le fait de s'inquiéter des événements futurs, augmente les niveaux de cortisol et abaisse la testostérone.

Malheureusement, tout le monde ne peut pas se débarrasser des facteurs de stress. Il ne reste plus qu'à s'adapter et à reconstruire sa vie pour minimiser l'inconfort. Des techniques éprouvées de gestion du stress vous aideront en partie: la méditation, les exercices de respiration et la marche.

S'abstenir de sexe et de masturbation pendant une semaine

La testostérone est directement liée au désir sexuel, mais la fréquence des rapports sexuels et de la masturbation n'affecte pas beaucoup son niveau. Cependant, il existe des preuves que la testostérone peut élever l'abstinence à court terme d'une à trois semaines.

Dans une étude, la testostérone a bondi de 145,7% le septième jour d'abstinence. Cependant, un nouveau refus du sexe et de la masturbation ne l'a pas encore augmenté.

On ne sait pas combien de temps l'abstinence affecte les niveaux de testostérone, mais les scientifiques pensent qu'elle est négative. Par conséquent, il est logique de s'abstenir de relations sexuelles uniquement pour une augmentation à court terme de la testostérone, par exemple, afin de mieux transférer la charge dans les compétitions sportives.

Comment manger pour booster la testostérone ?

Ne coupez pas les calories inutilement

Les régimes avec un déficit calorique affectent négativement les niveaux de testostérone, mais si vous avez beaucoup d'excès de poids, un tel régime peut être utile. Chez les jeunes hommes obèses, la testostérone est réduite de 50 à 60 % par rapport aux personnes de poids normal, et la perte de poids contribue à augmenter le niveau de cette hormone.

Si votre indice de masse corporelle (IMC) se situe dans la plage normale, consommez autant de calories que vous en dépensez.

Mangez suffisamment de gras

Régimes pauvres en graisses - 15 à 25 % des calories totales provenant des graisses - abaissent les niveaux de testostérone. Le fait est que cette hormone est fabriquée à partir de cholestérol, et lorsque l'apport de graisses alimentaires est limité, le corps ne dispose pas de suffisamment de matières premières pour créer des androgènes.

Cependant, cela ne signifie pas que vous ne devez consommer que des aliments riches en cholestérol. Oui, les graisses saturées de la viande, du beurre et des produits laitiers augmentent les niveaux de testostérone, mais les graisses végétales font tout aussi bien, et parfois même mieux.

Dans une étude, des hommes ont pris 25 grammes de beurre pendant deux semaines, puis sont passés à 25 ml d'huile d'olive ou d'argan, riches en acides gras oméga-9 insaturés. Après trois semaines, les niveaux de testostérone des participants ont augmenté de 17,4% (olive) et de 19,9% (argan).

Mais les gras trans des bonbons commerciaux et de la restauration rapide, au contraire, réduisent la testostérone. Chez les hommes qui consomment beaucoup de gras trans, le niveau de l'hormone est réduit de 15 %. Par conséquent, l'OMS recommande de consommer 30% de vos calories quotidiennes de graisses insaturées et seulement 10% de graisses saturées. Concentrez-vous sur ces normes et choisissez les bons aliments pour obtenir non seulement des graisses, mais aussi les micronutriments nécessaires.

Choisissez les bons produits

En plus des graisses, la production de testostérone nécessite du magnésium, du zinc et de la vitamine D. Voici une liste de produits qui contiennent ces substances à un degré ou à un autre:

• Amandes, noix de cajou, noix du Brésil, pistaches, arachides - beaucoup de graisses saines, riches en magnésium et en zinc.
• Le poisson gras est une source saine de graisse, riche en magnésium, vitamine D.
• Les fruits de mer sont une source de zinc.
• Avocat - Fournit des graisses saines et du magnésium.
• Les haricots, les lentilles sont riches en magnésium et en zinc.
• ufs - Contient des graisses, du cholestérol, du zinc et de la vitamine D.
• Le bœuf et le porc sont une source de graisses saturées et de zinc.
• Lait, beurre, fromage - vitamine D, zinc, graisses saturées.
• Sarrasin, flocons d'avoine - riches en magnésium et zinc.
• Les graines de citrouille et de lin sont une source de magnésium et de zinc, des graisses.
• Les bananes sont riches en magnésium.
• Huile d'olive - contient des graisses insaturées, aide à augmenter l'absorption du cholestérol.
• Le chocolat noir est une source de magnésium et de zinc et est riche en graisses.
• L'épinard est une source de magnésium.

Il faut aussi exclure l'alcool: il altère le fonctionnement du système reproducteur, endommage les cellules et réduit la production de testostérone.

Comment s'entraîner pour augmenter la testostérone ?

Presque toutes les activités physiques ont un effet positif sur les niveaux de testostérone, mais si vous voulez une augmentation maximale, choisissez certains types d'exercices.

Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Il s'agit d'une méthode d'entraînement dans laquelle de courts intervalles de travail à intensité maximale ou sous-maximale sont alternés avec des périodes de repos ou d'activité de récupération. De plus, le HIIT peut être à la fois avec des poids libres, à la fois en crossfit, et avec des types cycliques de cardio - course, cyclisme, aviron.

Contrairement aux longues courses épuisantes qui réduisent la testostérone, les séances de HIIT passeront beaucoup moins de temps, pomperont votre cœur et augmenteront le niveau d'hormone sexuelle masculine.

Faire de la musculation

C'est le moyen le plus efficace et éprouvé pour augmenter la testostérone. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement en force, suivez les directives suivantes.

• Choisissez des exercices multi-articulaires de base. Les squats d'haltères, les soulevés de terre, les presses au banc et debout, les rangées penchées et autres qui impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois développent les muscles plus efficacement et augmentent bien la testostérone.
• Augmentez votre volume d'entraînement. Plus il y a de séries et de répétitions, ainsi que le poids de travail, plus les niveaux de testostérone augmentent.
• Ne faites pas toutes les séries d'échecs musculaires. L'exercice de quelques répétitions en réserve augmente davantage les niveaux de testostérone après l'exercice que l'exercice de répétitions.
• Ajustez le volume et le poids pour éviter le surentraînement. Oui, le volume d'exercice augmente la testostérone, mais si votre corps ne peut pas gérer le stress, vous pouvez devenir surentraîné. Dans cet état, la fréquence cardiaque au repos augmente, les indicateurs diminuent, l'immunité diminue, vous ressentez constamment de la fatigue, des problèmes de sommeil, le niveau de testostérone diminue, la fonction sexuelle diminue. Afin de ne pas attraper le surentraînement, augmentez la charge progressivement et n'oubliez pas la récupération.

Quels suppléments puis-je prendre pour augmenter la testostérone ?

La plupart des suppléments pour augmenter la testostérone sont soit insuffisamment étudiés, soit ont des conclusions contradictoires: dans une expérience, ils donnent un bon effet, dans une autre, ils ne le font pas. Voici une liste de suppléments qui ont été associés à au moins quelques résultats positifs.

Vitamine D3

La vitamine D3 (cholécalciférol) est une vitamine liposoluble que notre corps synthétise à l'aide des rayons UV ou l'absorbe dans les aliments. Dans les régions où la lumière du soleil manque, les gens ont tendance à en manquer.

Une étude a révélé que la prise quotidienne de vitamine D3 pendant un an augmentait considérablement les niveaux de testostérone totale et libre. Aussi, n'oubliez pas de compléter votre alimentation avec des aliments riches en cette vitamine.

Ashwagandha

Dans une étude, une supplémentation de 5 grammes par jour pendant trois mois a augmenté les niveaux de testostérone de 10 à 22 % chez les hommes infertiles. Dans une autre étude, la prise de 300 mg d'extrait d'ashwagandha deux fois par jour pendant 8 semaines a augmenté les niveaux de testostérone jusqu'à 80%, a aidé à développer plus de muscle et a perdu 2% de graisse de plus que l'entraînement en force sans supplémentation.

Des recherches qualitatives récentes ont également montré de bons avantages à prendre de l'extrait d'ashwagandha. Les chiffres y sont beaucoup plus modestes: la testostérone a augmenté de 14,7% en 8 semaines. Cela peut s'expliquer par l'âge des participants: dans la première étude, le supplément a été pris par des hommes de 18 à 50 ans, dans la seconde de 40 à 70 ans et même en surpoids.

Acide D-aspartique

Dans une étude, la supplémentation en D-aspartate de sodium a augmenté les niveaux de testostérone des participants; dans une autre, elle n'a produit aucun résultat en plus de l'entraînement en force. Les scientifiques spéculent que l'acide D-aspartique peut aider les personnes ayant de faibles niveaux de testostérone, mais pas les élever au-dessus des niveaux normaux.

Tribulus rampant (Tribulus terrestris)

C'est un supplément à base de plantes - un extrait sous forme de capsule. Dans une étude, trois mois de supplémentation à base de plantes ont augmenté les niveaux de testostérone de 16% chez les hommes souffrant de dysfonction érectile. Dans le même temps, une étude sur de jeunes athlètes d'élite et des personnes en bonne santé ayant des niveaux de testostérone normaux n'a montré aucun effet du supplément à base de plantes.

Fenugrec

Un autre supplément de testostérone à base de plantes populaire. On pense qu'il aide à réduire les enzymes qui convertissent la testostérone en œstrogène. Dans une étude, un groupe d'hommes prenant un supplément de 500 mg par jour en plus de l'entraînement en force a augmenté la testostérone totale et libre davantage que ceux qui venaient de faire de l'exercice.

DHEA

La déhydroépiandrostérone (DHEA) est une hormone qui joue un rôle dans l'augmentation des niveaux de testostérone et le contrôle des niveaux d'œstrogènes. Plusieurs études ont montré que 50 à 100 mg de DHEA par jour peuvent augmenter les niveaux de testostérone jusqu'à 20 % par rapport au placebo, d'autres n'ont trouvé aucun effet.

Zinc

Le zinc joue un rôle important dans la production de testostérone dans le corps. Par conséquent, il est logique de prendre un supplément si vous ne consommez pas suffisamment de ce métal dans votre alimentation, ou si vous faites de longs et épuisants entraînements en perdant les oligo-éléments par la sueur. S'il y a suffisamment de zinc, il est peu probable que le supplément ait un effet sur les niveaux de testostérone.

Magnésium

La même histoire qu'avec le zinc dépend du fait que vous ayez ou non une carence en cet oligo-élément. Si vous manquez de magnésium, les suppléments peuvent augmenter les niveaux de testostérone. S'il n'y a pas de carence et que les niveaux de testostérone sont normaux, la supplémentation n'apportera aucun avantage.

Liste de contrôle pour augmenter la testostérone

• Perdez l'excès de poids.
• Si vous n'êtes pas en surpoids, éliminez un déficit calorique.
• Incluez plus de matières grasses dans votre alimentation.
• Choisissez des aliments riches en vitamine D, zinc, magnésium.
• Abandonnez l'alcool.
• Pratiquez un entraînement en force et/ou un entraînement par intervalles à haute intensité.
• Éliminez le cardio long et épuisant.
• Essayez la vitamine D et l'extrait d'ashwagandha.
• Pour les longues séances d'entraînement avec une transpiration abondante, essayez des suppléments de zinc et de magnésium.
• Dormez au moins 8 heures par jour.
• Minimisez les facteurs de stress et apprenez des techniques apaisantes.
• Pour un coup de pouce à court terme en testostérone, abstenez-vous de relations sexuelles et de masturbation pendant une semaine.