Soyez un mâle ! 9 façons simples d'augmenter la testostérone

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

À mesure que les hommes vieillissent, les niveaux de testostérone chutent. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de gérer cela.

La testostérone est la principale hormone mâle. C'est lui qui forme en grande partie le concept abstrait de « masculinité » tant dans l'apparence que dans le comportement d'un homme. Ils disent "vrai mâle", ils veulent dire "la testostérone est hors des charts". Muscles développés, confiance en soi et confiance en soi, acuité et vitesse de réflexion dans toutes les situations, même les plus atypiques - tout cela grâce à lui.

Selon de nombreuses études confirmées, à partir de 30 ans environ, les niveaux de testostérone chez les hommes commencent à baisser lentement mais sûrement.

Les conséquences de cette dynamique n'ont pas besoin d'être décrites. Vous comprenez déjà parfaitement de quoi il s'agit.

Il existe des méthodes médicamenteuses efficaces, mais nous n'avons pas le droit d'en parler, car de telles choses se font exclusivement avec la permission et sous la supervision d'un spécialiste approprié.

Cependant, pour la prévention, il est logique de se tourner vers des moyens plus doux, naturels et plus sûrs pour augmenter et maintenir cette hormone à un niveau normal.

1. Se débarrasser de l'excès de poids

Les hommes en surpoids ont statistiquement des niveaux de testostérone plus bas, et le deuxième fait ici est une conséquence du premier. Laisser des kilos en trop entraîne une augmentation des niveaux de testostérone et, en combinaison avec une amélioration globale de l'état du corps, un effet positif incroyablement fort est obtenu.

Il existe des dizaines de techniques pertinentes qui répondent à la question « comment perdre du poids ». Eh bien, en général, il n'y a qu'une seule stratégie pour perdre du poids: moins de sucreries + contrôle des calories + activité physique.

2. Entraînement intensif + jeûne intermittent

La combinaison d'entraînements courts et intenses et d'un jeûne intermittent (intermittent) fait augmenter les niveaux de testostérone chez les hommes et les empêche de baisser.

Dans le même temps, les observations d'hommes se concentrant sur des séances d'entraînement aérobies et à long terme, mais mesurées, n'ont pas révélé d'augmentation du niveau de cette hormone.

Il existe d’innombrables types d’entraînements intenses différents. Pour commencer, vous pouvez construire votre leçon quelque chose comme ceci:

1. Échauffement complet - 3 minutes (obligatoire !).
2. Rythme maximal dur et intense avec une approche de 30 secondes, presque jusqu'à l'échec.
3. Récupération en 90 secondes.
4. Répétez les deuxième et troisième points sept fois.

Comme vous pouvez le voir, cet entraînement ne prend que 20 minutes (de plus, 75% du temps est consacré au repos et à la récupération, et au travail intensif - seulement 4 minutes), mais il donne un effet étonnant.

Faites bien attention à votre échauffement. Un démarrage explosif est dangereux avec des blessures. Le corps doit être fléchi, étiré, bien réchauffé.

Des tactiques similaires sont applicables sur un grand nombre de simulateurs, lors de l'exercice avec une barre et des haltères, lors de la course et de la natation.

Le jeûne intermittent ajuste les niveaux hormonaux, favorisant la production de plus de testostérone et la perte de l'excès de graisse.

Malheureusement, une sensation de faim trop fréquente et prolongée provoque un effet négatif, abaissant les niveaux de testostérone, et vous pouvez donc ajouter des shakes protéinés à votre alimentation après chaque entraînement.

La combinaison de ces techniques donne un effet assez prononcé, et en prime, une personne obtient un corps élancé, musclé et tonique.

3. Observez le taux de zinc

L'adhésion au taux de zinc est importante non seulement pour augmenter, mais aussi pour maintenir les niveaux de testostérone. De nombreuses études montrent une augmentation significative de cette hormone au bout de six semaines, à condition qu'une personne ayant un niveau de testostérone initialement bas inclue une quantité suffisante de zinc dans son alimentation.

La meilleure façon de répondre à vos besoins en zinc est de manger correctement. Aliment riche en protéines. Viande, poisson, lait, fromage, légumineuses, yaourt nature, kéfir.

Lorsque vous utilisez des multivitamines ou d'autres suppléments de zinc artificiels, faites attention aux limites fixées par les autorités sanitaires. En Europe, pour les hommes adultes, cette limite est de 25 mg par jour, et la dose recommandée est de 11 mg par jour.

4. L'entraînement en force

En plus de l'entraînement intense, il existe un autre type d'entraînement qui stimule considérablement la production de testostérone - l'entraînement en force. Tant que vous faites de la musculation à la bonne intensité, votre taux de testostérone augmentera.

Le principe clé de l'entraînement en force est: moins de répétitions, plus de poids, plus d'exercices de base. De telles activités nécessitent une préparation et une pratique appropriées, alors ne vous précipitez pas pour vous coucher sous une barre de 100 kilogrammes.

Une autre option qui vous permet d'obtenir l'effet souhaité avec moins de poids est de ralentir la phase négative de l'exercice ou de ralentir la performance de l'ensemble de l'exercice en général, c'est-à-dire les phases négative et positive.

5. Vitamine D

Soi-disant, la vitamine D affecte également les niveaux de testostérone. Des augmentations des niveaux de testostérone ont été observées chez les hommes en surpoids avec des suppléments de vitamine D.

… Les personnes à la peau foncée, obèses et âgées, ainsi que les personnes qui couvrent leurs membres avec des vêtements, peuvent éprouver des difficultés à obtenir la vitamine des rayons du soleil. Pour assurer une dose normale de vitamine, il est nécessaire d'être avec les membres exposés au soleil au soleil de midi (entre 10h et 15h) au moins deux fois par semaine. Pour les personnes à la peau claire, un bain de soleil de 5 minutes suffit…

Comme vous pouvez le voir, le surpoids est un problème ici aussi. Une autre raison de penser.

L'apport quotidien en vitamine D pour les adultes est de 600 UI.

6. Minimiser le stress

En cas de stress sévère et prolongé, le corps libère du cortisol, qui bloque efficacement l'effet de la testostérone. C'est ainsi que fonctionne notre corps, et on ne peut rien y faire.

Dans le monde moderne de la dépression permanente et du stress chronique (et, par conséquent, avec un cortisol constamment élevé), l'effet de la testostérone est bloqué trop souvent et beaucoup, ce dont nous ne voulons pas du tout.

Sur Lifehacker, vous trouverez de nombreux articles sur les méthodes efficaces pour sortir du stress et faire face à la dépression. Peut-être que la méditation ou le yoga peuvent vous aider.

7. Limiter ou éliminer complètement le sucre de l'alimentation

À mesure que la glycémie augmente, la testostérone commence à baisser. Il a été suggéré que l'insuline abaisse les niveaux de testostérone. Dans tous les cas, l'abus de sucreries conduit à l'obésité, ce conseil est donc utile d'une manière ou d'une autre.

Selon les recherches, le résident américain moyen consomme 12 cuillères à café de sucre par jour. C'est-à-dire qu'il mangera 2 tonnes de sucre dans sa vie.

Les glucides rapides ne se trouvent pas uniquement dans les aliments sucrés. Pâtes, produits de boulangerie (pizza aussi, oui) - tout cela doit être consommé très soigneusement.

8. Consommez des graisses saines

"Sain" n'est pas seulement les graisses polyinsaturées. Le fait est que notre corps a également besoin d'une certaine quantité de graisses saturées, car elles sont impliquées dans la synthèse de la testostérone. Un plan de repas dans lequel les graisses (principalement d'origine animale) représentent moins de 40 % de l'énergie obtenue à partir de l'alimentation, dans le cas des hommes, entraîne une diminution des niveaux de testostérone.

Il est important de comprendre que notre corps a besoin de graisses saturées d'origine végétale et animale.

9. BCAA

En plus des shakes protéinés discutés dans le deuxième paragraphe sous le jeûne intermittent, il sera bénéfique pour un homme d'augmenter la quantité d'acides aminés BCAA obtenus pendant les sports actifs. Ces acides aminés essentiels peuvent être trouvés dans les aliments courants (par exemple, il y a beaucoup de leucine dans le fromage), ainsi que dans des suppléments spéciaux.

Ne soyez pas négatif sur la nutrition sportive. En fait, les suppléments de qualité sont des produits presque purs, sans impuretés ni mauvaises choses.

Avec un apport suffisant, les acides aminés contribuent à la création d'un environnement anabolique correct. C'est exactement ce dont nous avons besoin.