Quel entraînement cardio choisir : course à pied, vélo, natation, aérobic, boxe ou cardio en salle de sport

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Il existe une grande variété d'exercices cardio, de la course et du cyclisme à la boxe et à la danse. Même n'importe quelle salle de sport a au moins une petite zone cardio. Nous vous disons quoi opter.

Le terme même de "cardio" implique un effet positif sur le cœur. L'entraînement cardio développe les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, améliore l'endurance et la capacité aérobie d'une personne.

Les exercices de cardio sont essentiels pour tout le monde: ceux qui veulent développer leur endurance, et ceux qui veulent perdre du poids, et même les sportifs qui cherchent à se muscler. Le bon choix de charge cardio et la bonne intensité augmenteront votre capacité aérobie sans nuire à vos muscles.

Courir

La première chose qui vient à l'esprit quand on parle de cardio, c'est la course à pied. Il semblerait que ce soit la charge la plus simple et la plus naturelle pour le corps, mais la course à pied ne convient pas à tout le monde. Bien sûr, n'importe qui peut, mais s'il en tirera profit et plaisir, s'il viendra courir une deuxième fois, dépend de nombreux facteurs.

Si vous êtes en surpoids, avez des problèmes d'articulation des jambes ou une mauvaise forme physique, vous devez être très prudent lorsque vous choisissez une charge. Si vous préférez courir, vous devez augmenter progressivement l'intensité de vos entraînements.

Quels muscles travaillent

La course à pied ne fait pas que renforcer vos jambes et vos fesses. Les muscles du corps sont également inclus dans le travail, y compris la presse. Mais commençons tout de même par les pieds.

Pendant la course, les quadriceps (l'avant de la cuisse), les muscles de l'arrière de la cuisse, les muscles tibiaux antérieurs et postérieurs (bas de la jambe) et les muscles du mollet travaillent. Tous les muscles fessiers sont tendus: grands, moyens et petits, le muscle psoas-iliaque, qui est responsable de la flexion de la hanche, travaille.

De plus, la course à pied renforce les muscles des abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que les muscles intercostaux, qui sont responsables d'un tronc fort. Le travail des bras pendant la course fournit une petite quantité de stress sur les biceps, les triceps et le grand dorsal.

Bien sûr, la course à pied ne vous aidera pas à développer les muscles de soulagement (bras et jambes), mais c'est suffisant pour les maintenir en forme.

Courir est bon pour vous si:

• vous voulez pomper les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, renforcer (mais pas pomper) les muscles, augmenter l'endurance;
• vous voulez perdre du poids et soyez prudent dans le choix d'une charge (une augmentation rapide d'intensité peut ralentir votre métabolisme);
• Vous recherchez la forme d'entraînement cardio la moins chère - pas de gymnases, de piscines ou d'équipements de gym.

La course à pied ne vous convient pas si:

• vous avez beaucoup de kilos en trop et des problèmes d'articulations des jambes. Pendant la course, une charge importante s'exerce sur les articulations des jambes et, en combinaison avec un excès de poids et des muscles et des ligaments non préparés, les séances de course sont lourdes de blessures;
• vous détestez courir depuis l'enfance. Beaucoup de gens se souviennent d'avoir couru en cours d'éducation physique, et ces souvenirs ne sont pas toujours agréables. Peut-être qu'un entraînement calme avec votre musique préférée changera votre opinion sur la course à pied, mais si tout en vous proteste contre le jogging, vous n'avez pas besoin de vous forcer - choisissez d'autres types de charges.

Une balade à vélo

Courir au rythme le plus lent demande plus d'efforts que le cyclisme silencieux, donc le cyclisme est un bon début pour ceux qui ont une mauvaise condition physique ou qui sont en surpoids.

Des trajets agréables ne vous éloigneront pas du cardio-training, et une augmentation progressive de la charge (distance, vitesse, levée) vous aidera à développer plus rapidement l'endurance et à corriger votre silhouette.

Contrairement à la course à pied, il n'y a pas de choc pour les jambes pendant le cyclisme. C'est un autre plus pour les personnes qui ne sont pas habituées à un stress important. De plus, le cyclisme à des vitesses allant jusqu'à 15 kilomètres par heure est indiqué pour les personnes souffrant de varices.

Quels muscles travaillent

En vélo, beaucoup de stress se fait sur les quadriceps. Ce sont ces muscles qui font le plus souvent mal après un cyclisme exceptionnellement intense. De plus, les muscles fessiers et les biceps de la cuisse sont tendus, les muscles du mollet sont travaillés.

Essayez le vélo si:

• vous voulez commencer avec des charges légères;
• pendant l'entraînement, vous aimez observer le paysage changeant (oui, ça change en courant, mais beaucoup plus lentement);
• vous souffrez de varices;
• vous souhaitez développer la coordination des mouvements et le sens de l'équilibre.

Le vélo ne vous convient pas si:

• vous souhaitez perdre du poids rapidement (si vous prévoyez de rouler à allure calme sur des chemins plats, la charge et la consommation calorique seront minimes);
• vous voulez vous entraîner toute l'année (pour l'hiver, vous devez aller à la salle de sport et vous entraîner sur un vélo d'appartement);
• vous n'aimez pas vous asseoir pendant l'activité physique.

Nager

La natation est un entraînement idéal pour les personnes en surpoids ou ayant des problèmes articulaires. Le risque de blessure en nageant est presque nul et le stress sur les articulations est minime. Dans le même temps, la natation renforce non seulement les muscles des jambes, comme dans le cas d'un vélo, mais aussi les bras, les épaules, le dos et les abdominaux.

Grâce à des mouvements dans différents plans, la natation renforce les articulations et les ligaments, développe la coordination et améliore l'endurance.

Toute charge cardio a un effet positif sur le système respiratoire, mais la natation surpasse définitivement les autres sports dans ce domaine. Lors de la nage au crawl ou à la brasse, l'expiration n'est pas effectuée dans l'air, mais dans l'eau - un environnement plus dense, qui nécessite plus d'effort, et après avoir inspiré, le nageur retient sa respiration pendant un certain temps. En raison d'un tel entraînement, la capacité des poumons augmente, la respiration devient plus complète et plus profonde, le corps est plus activement saturé d'oxygène.

De plus, la natation est idéale pour les personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale. Dans l'eau, la colonne vertébrale est complètement déchargée, la pression sur les disques intervertébraux est soulagée, les muscles du dos et la presse sont entraînés.

Quels muscles travaillent

Le style de nage le plus courant (et le plus rapide) est probablement le crawl. Lorsque vous nagez dans ce style, les muscles pectoraux majeurs et mineurs, les biceps et les triceps, le latissimus dorsi, les quadriceps et les ischio-jambiers et les muscles des mollets travaillent.

Lors de la nage en brasse, les muscles des jambes sont plus sollicités. Lors de la poussée avec les jambes, les muscles fessiers, biceps et quadriceps de la cuisse, muscles du mollet, adducteurs des muscles de la cuisse, sont sollicités. Lors de la levée des bras dans l'eau, les muscles pectoraux et les muscles des épaules sont activés.

Vous devriez choisir la natation si:

• vous avez des problèmes d'articulations et de colonne vertébrale;
• vous voulez minimiser le risque de blessure;
• vous voulez tonifier tous les muscles de votre corps.

La natation ne vous convient pas si:

• vous êtes mal à l'aise dans l'eau;
• aller à la piscine est loin et inconfortable. Il y a encore plus de gymnases que de piscines. De plus, certaines heures de session dans les piscines peuvent ne pas correspondre à votre emploi du temps.

Aérobie

C'est une excellente option pour quelqu'un qui en a marre de faire du cardio seul. Cours collectifs avec musique, grande variété de mouvements, sollicitation de différents groupes musculaires et en même temps tous les bienfaits du cardio training.

L'aérobic comprend la marche rapide, les sauts, les étirements et divers muscles au sol. L'aérobic de danse peut inclure des éléments d'une grande variété de styles de danse - latin, mamba, hip-hop, zumba (c'est exactement un mélange d'aérobic et de danse) et bien d'autres, à la discrétion de l'entraîneur.

Un espace de remise en forme populaire est l'aérobic step. Dans ce cas, les exercices sont effectués sur des élévations - des marches. Fondamentalement, il s'agit d'une marche et d'un pas actifs, accompagnés d'inclinaisons du corps et de mouvements des bras.

L'aérobic est bon pour vous si:

• vous aimez les cours avec de la musique rythmée;
• vous souhaitez étudier en groupe;
• vous devez renforcer tous les muscles de votre corps;
• vous voulez développer la flexibilité.

Vous ne devriez pas faire d'aérobic si:

• vous avez des varices, des problèmes articulaires ou de la colonne vertébrale;
• vous voulez augmenter progressivement la charge, en vous concentrant uniquement sur vos sentiments.

Boxe

Presque tous les centres de fitness ont un sac de boxe et proposent des entraînements de boxe ou de kickboxing. Ce sport fournira non seulement une bonne charge cardio, mais aidera également à acquérir des compétences d'autodéfense, à développer la coordination et la vitesse de réaction.

Si vous avez peur des conséquences sous forme d'ecchymoses et d'ecchymoses, vous ne pouvez vous entraîner que devant le sac de boxe, en pratiquant des coups de poing et des ligaments. Dans ce cas, vous recevrez la charge cardio nécessaire et travaillerez la technique, mais les compétences d'autodéfense seront très faibles et ne vous seront probablement pas utiles dans une situation réelle.

Le sparring vous aidera à pomper votre réaction et à corriger votre technique beaucoup plus rapidement. Vous pouvez entendre cent fois de la bouche de l'entraîneur que vous devez tenir vos bras hauts et les baisser encore, mais si vous manquez un coup de poing une fois à cause de vos bras tombés, vous n'aurez pas besoin de répéter la deuxième fois.

Quels muscles travaillent

La boxe développe les muscles de la ceinture scapulaire en raison de la charge lors des frappes et du maintien constant des mains devant la tête pour se protéger. Pendant la frappe, les muscles pectoraux sont également impliqués, et les virages et les inclinaisons incluent la presse.

En boxe, les coups de pied sont interdits, mais il y a quand même une charge sur les hanches, les mollets et les tibias. Le coup commence par un tour de hanches et, traversant tout le corps, se termine par le jet du bras. Le coup qui part de l'épaule est faible, tout le corps participe à un mouvement puissant.

De plus, pendant l'entraînement, vous ne vous tenez pas au même endroit, mais vous vous déplacez rapidement et rebondissez autour du sac de boxe ou du partenaire, de sorte que les muscles de vos jambes soient constamment tendus.

Vous devriez envisager la boxe si vous voulez:

• augmenter la vitesse de réaction et de coordination;
• développer des compétences d'autodéfense;
• renforcer les muscles des épaules et du tronc.

La boxe ne vous convient pas si vous:

• peur de la douleur, des ecchymoses et des ecchymoses;
• avoir des blessures à la tête, des problèmes de vision.

Cardiozone

Toute salle de gym a au moins une petite zone cardio. Nous analyserons les simulateurs les plus courants dans ce domaine et les critères selon lesquels vous pourrez choisir celui qui vous convient.

tapis roulant

Si vous aimez courir, mais que vous ne voulez pas vous entraîner à l'extérieur par mauvais temps, vous êtes automatiquement dirigé vers le tapis de course. fournit une charge plus variée sur les muscles des jambes, mais les exercices sur piste sont plus confortables et ne nécessitent pas de vêtements de sport supplémentaires pendant les périodes de demi-saison et d'hiver.

Vous brûlerez plus de calories sur un tapis roulant que sur un vélo d'appartement, un stepper et un rameur. Lorsque l'on compare un tapis roulant à un vélo elliptique, il n'y a pas de consensus sur celui qui aide à brûler plus de calories. Les indicateurs sont approximativement égaux.

Sur le tapis de course, vous pouvez créer un entraînement personnalisé ou sélectionner parmi ceux déjà présents sur l'ordinateur, augmenter l'inclinaison et la vitesse, définir des entraînements à intervalles de haute intensité ou simplement marcher si vous êtes trop tôt pour courir.

Avantages:

• la charge la plus naturelle pour une personne;
• gaspillage rapide de calories;
• la possibilité de choisir un programme et de créer un entraînement varié.

Inconvénients:

• charge de choc sur les pieds et les genoux;
• certaines personnes ont peur de "s'envoler" de la piste, alors elles s'accrochent aux rampes en courant, en faisant les exercices de manière incorrecte.

Vélo d'appartement

C'est la forme de cardio la plus sûre et la plus sûre dans le gymnase et est souvent recommandée pour la récupération des blessures. Par rapport à la course sur tapis roulant, le stress sur les articulations est minime lors de l'exercice sur un vélo d'appartement.

Cependant, seule la partie inférieure du corps fonctionne sur un vélo stationnaire, et les bras, les épaules et le corps sont privés de cette charge insignifiante qui leur tombe dessus pendant la course, sans parler des simulateurs tels que l'elliptique et l'aviron.

Avantages:

• Sécurité;
• charge douce.

Inconvénients:

• faible consommation de calories;
• aucune charge sur les épaules, les bras et le corps.

Vélo elliptique

Le vélo elliptique séduira ceux qui n'aiment pas courir, mais qui souhaitent brûler un maximum de calories. Ce simulateur simule en quelque sorte la montée d'escaliers ou le ski: la jambe commence à marcher, puis suit la trajectoire d'une ellipse et revient au point haut. Les mains sont également impliquées dans cela. Vous pouvez déplacer de grandes mains courantes, ce qui réduit le stress sur vos jambes et augmente la tension dans votre cœur et vos bras.

Contrairement à la course à pied, l'exercice sur un vélo elliptique ne sollicite pas les articulations des jambes, car il n'y a pas de charge de choc. Dans le même temps, la consommation de calories lors d'un exercice sur une ellipse peut être encore plus élevée que lors d'une course à un rythme calme.

En ajustant votre position centrale, vous pouvez cibler des groupes musculaires spécifiques. Par exemple, si vous souhaitez solliciter les quadriceps et les muscles du mollet, vous devez incliner le corps vers l'avant, en saisissant les petites poignées du simulateur, et si vous devez pomper les fesses, vous devez vous pencher en arrière et pédaler comme si vous étiez assis dessus. une chaise.

Certains vélos elliptiques peuvent fonctionner en mode pas à pas, lorsque les jambes ne suivent pas la trajectoire de l'ellipse et que le mouvement ressemble à l'escalade d'une échelle.

Avantages:

• stress minimal sur les articulations;
• consommation élevée de calories;
• la capacité de pomper les muscles des jambes, du dos, des épaules et des bras;
• la capacité de réguler la charge sur certains groupes musculaires.

Inconvénients:

au début c'est assez inconfortable de marcher dessus, il faut s'adapter

Pas à pas

Ce simulateur simule la montée d'escaliers - une charge assez naturelle et souvent rencontrée dans la vie quotidienne.

Il existe plusieurs types de steppers:

1. Entraîneur compact classique sans mains courantes ou option avec deux types de mains courantes et présentoir.
2. Stepper d'équilibrage avec des bandes de résistance, où vous vous tournez d'un côté à l'autre. Sur un tel simulateur, les jambes et les bras sont impliqués dans le mouvement.
3. Un stepper pivotant avec une poignée rotative qui vous permet de tourner complètement le corps d'un côté à l'autre tout en marchant.

Différents groupes musculaires sont pompés en fonction du simulateur. Le stepper classique travaille principalement les muscles des jambes: mollets, hanches et fesses. L'entraîneur avec bandes de résistance fournit en outre une charge sur les bras et les abdominaux, ainsi que développe un sens de l'équilibre. En plus des jambes, le stepper rotatif utilise les muscles du dos, de la poitrine et des épaules.

Même sur le stepper le plus simple, vous pouvez ajuster la charge sur certains groupes musculaires en changeant simplement la position du corps. Si vous gardez le dos droit, plus de charge va à l'avant de la cuisse, si vous vous penchez en avant - à l'arrière de la cuisse et des fesses.

Le stepper n'est pas la machine à brûler des calories la plus efficace, surtout si vous débutez. Pour maintenir le pouls dans la zone aérobie, vous devrez maintenir une intensité élevée de levage et les muscles peuvent ne pas être prêts pour une telle charge.

Par conséquent, avant de commencer à s'entraîner sur le stepper, il est recommandé de maîtriser d'autres simulateurs - un vélo elliptique, un vélo d'appartement, un tapis roulant (je veux dire la marche rapide, pas la course).

Avantages:

• légère contrainte sur les articulations du genou;
• compacité du simulateur; vous pouvez le mettre à la maison;
• vous pouvez réguler la charge sur certains groupes musculaires en changeant la technique.

Inconvénients:

• charge lourde sur l'articulation de la hanche;
• vous devez maintenir une intensité élevée pour que le pouls reste dans la zone aérobie.

Rameur

Comme son nom l'indique, cette machine simule l'aviron. Vous posez vos pieds sur la plate-forme du simulateur (fixez les pieds avec des fixations) et saisissez la poignée. Dans cette position, le corps est légèrement incliné vers l'avant et la presse est déjà en tension.

Ensuite, vous poussez la plate-forme, glissez en arrière sur le siège mobile et tirez la poignée vers votre ventre. Lors de la poussée, les muscles des hanches et des fesses se tendent (si vous ne sollicitez pas suffisamment vos jambes, la charge se porte sur le bas du dos, ce qui peut entraîner des blessures), et lorsque la poignée est tirée vers le ventre, les muscles du dos et les biceps sont activés.

Lors de la fin du mouvement, lorsque vous revenez à la position de départ, les muscles des abdominaux, des hanches et des fesses travaillent, et lorsque les bras avancent, en suivant la poignée, les triceps et les abdominaux sont tendus.

Selon la position du corps, le rameur peut renforcer différents groupes musculaires. Par exemple, une prise droite sur la poignée fournit une plus grande pression sur les muscles du dos et les triceps, et une prise inversée sur les biceps, les pectoraux et les épaules.

Avantages:

• tout d'abord, les muscles du dos et des épaules sont renforcés;
• il est possible de réguler la charge sur différents muscles en fonction de la position du corps.

Inconvénients:

une mauvaise technique peut vous déchirer le dos ou vous blesser aux genoux

Corde à sauter

Il est impossible de ne pas mentionner cet équipement sportif, même si vous ne pouvez pas l'appeler un simulateur. Il existe un grand nombre de types de sauts: avec changement de jambe, double roulement de corde, saut d'un côté à l'autre, sur une jambe, etc.

La corde à sauter est très efficace pour brûler des calories, mais vous devez sauter non pas pendant 5 à 10 minutes, mais au moins une demi-heure.

Si vous avez sauté à la corde pour la dernière fois à l'école en éducation physique, il est fort probable qu'une demi-heure de saut sans arrêt vous semblera un record irréaliste.

Même le saut bipède le plus courant demande de la pratique. Par exemple, les débutants sautent trop haut, tandis que pour faire rouler la corde, vous ne devez pas sortir du sol de plus de trois centimètres. Un saut trop haut complique l'entraînement, de sorte qu'une personne se fatigue en une minute et ne peut pas continuer à s'entraîner.

Pendant le saut à la corde, la charge principale tombe sur les muscles du mollet, les muscles des hanches et des fesses sont légèrement moins sollicités. Les muscles du corps sont également impliqués dans le saut - les muscles droits et obliques de l'abdomen, le latissimus dorsi, les extenseurs du dos.

Avantages:

• une machine d'exercice simple et bon marché qui ne nécessite pas d'aller au gymnase;
• par rapport à la course, un stress minimal sur les articulations des jambes et de la colonne vertébrale.

Inconvénients:

• pour transformer la corde à sauter en un exercice d'aérobie à long terme, vous devez apprendre à sauter;
• une charge lourde sur les muscles du mollet n'est pas du tout ce qu'ils veulent généralement atteindre.

Nous avons donc analysé les principaux types de charges cardio et d'équipements cardio-vasculaires. J'espère que vous avez trouvé votre entraînement et que vous l'essayerez bientôt.