Comment réduire le stress si le travail est en feu et que vous êtes fatigué

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'observation de soi, la communication avec ses proches, le temps de l'oisiveté et quelques astuces y aideront.

En août, Bombora a publié un livre pour ceux qui veulent entreprendre les projets les plus difficiles et faire avancer les choses sans crainte - Easy and Simple. Comment faire face à des tâches effrayantes à aborder » Timur Zarudny et Sergey Zhdanov. Le hacker de la vie publie le chapitre 15, Éviter le stress dû aux blocages.

Peu importe à quel point je mets en place le système, tôt ou tard je m'égare: le travail est critiqué et ça devient effrayant de commencer, une urgence se produit, j'oublie de cultiver des habitudes, rien ne me rend heureux et je veux commencer quelque chose de nouveau. J'ai souvent renoncé à mes débuts précisément à cause de cela - à cause des difficultés qu'apporte le chaos de l'impermanence du monde.

J'ai remarqué que cela se produit dans deux scénarios: soit une tension interne apparaît, soit il n'y a plus assez de carburant interne.

La tension surgit lorsque vous êtes submergé d'informations et d'actes:

• il y a beaucoup de projets qui doivent être achevés de toute urgence - aujourd'hui;
• il semble que vous soyez sûr d'imposer, si peu de temps avant vous avez entendu des critiques sévères;
• fatigué, vous voulez vraiment tout envoyer en enfer, mais pour une raison quelconque, vous vous sentez comme l'otage de la situation et continuez à endurer.

Le carburant s'épuise lorsque vous avez l'habitude d'agir par besoin urgent, mais pour le moment ce n'est pas le cas, et le besoin de faire disparaît. Il n'y a pas d'énergie - ça inquiète, mais pas au point de collecter, prendre et faire:

• est devenu indépendant et le besoin d'aller travailler tôt a disparu - vous vous levez tard et vous vous sentez dépassé;
• le projet est fait pour lui-même, et il n'a pas de date limite claire - laissez-le reposer;
• ne comprenaient pas les avantages d'apprendre une nouvelle langue - chaque fois que vous reportez.

Dans ce chapitre, nous allons parler de ce qu'il faut faire avec le stress. Le suivant concerne le manque de carburant et l'ennui.

D'où vient la tension

Parfois, tout tourne autour de la perte de sens: les défis quotidiens sont accablants, et je ne peux pas imaginer la grande image dans ma tête. Parfois, je ne sais pas par où commencer, et cela semble gros et super compliqué. Dans le premier chapitre, nous avons vu comment gérer cela:

• décrire le problème tel qu'il est;
• relisez la plaque qui vous rappellera pourquoi tout cela a été commencé;
• réfléchissez à la façon dont vous pouvez simplifier le projet.

Mais tout cela ne fonctionnera pas s'il n'y a pas de force. Les roues patinent, mais la voiture ne part pas - elle a calé. C'est la tension. Il est maintenant temps de repenser au cerveau et à l'amygdale.

Cette tension même naît dans l'amygdale - la structure jumelée du cerveau, qui est le centre de la douleur et aide à se souvenir du comportement lors d'expériences négatives afin de l'éviter à l'avenir.

L'amygdale est comme un bouton de panique qui s'allume dans toute situation associée à la douleur et à la souffrance. C'est bien, car on apprend à ne pas répéter les erreurs, mais parfois le mécanisme tombe en panne.

Parfois, cela se produit lorsque nous sommes fatigués: il y a des ennemis autour, mais dans nos pensées, c'est négatif, car ils sont influencés par le contexte et l'état. Les pensées désagréables réexcitent l'amygdale, sont enregistrées dans la mémoire à long terme et reviennent sous forme de nouvelles pensées désagréables. Le cercle est fermé, il n'y a pas d'issue, il n'y a personne pour regarder de l'extérieur.

Dans cet état, l'algorithme du premier chapitre ne fonctionnera pas, car tout est exaspérant et vous ne voulez pas vous occuper des signes et de l'utilisation - même cela est difficile. Si vous vous forcez à parcourir les affaires et les plans, alors, très probablement, tout deviendra pire et plus difficile: le cerveau épris de liberté n'aime pas la coercition.

Par conséquent, je suis les préceptes de Bruce Lee et ne m'entraîne pas en mauvaise forme, pour ne pas développer de mauvaises habitudes. Au lieu de cela, je redémarre.

Parfois, des états dépressifs surviennent par temps nuageux. Auparavant, cela s'expliquait par le niveau élevé de l'hormone mélatonine, qui est libérée lorsqu'il y a peu de lumière, et donc que vous voulez dormir. Mais en décembre 2018, deux nouvelles études ont émergé qui indiquent qu'il s'agit davantage d'un circuit cérébral spécial qui relie les cellules sensibles à la lumière de la rétine aux zones du cerveau qui affectent l'humeur. Quoi qu'il en soit, la conclusion est toujours la même: peu de lumière - allumez les lampes.

Il est temps de comprendre ce qui pourrait fonctionner.

Arrête de faire ce que tu as fait

Dès que je me rends compte que je suis coincé et que tout m'énerve, la première chose que je fais est d'arrêter de me pousser et de changer la situation. Il s'agit de se débarrasser des pensées négatives qui forment le contexte de la perception. J'arrête juste de suivre le plan et fais le contraire.

Écraser	Redémarrer
Me découvrir dans les réseaux sociaux - en essayant de forcer l'attention sur le travail.	Je ferme mon ordinateur portable, me lève de table, fais du thé et je vais regarder par la fenêtre.
J'avais prévu de faire de la modélisation 3D, mais après le travail, je n'ai pas vraiment envie de le faire - je suis assis à travers la force.	Je fais une pause et je fais du jogging.
J'ai trop dormi le réveil - je suis furieux que toute la matinée soit passée.	Je me concentre sur les rituels du matin pour me mettre en forme - c'est-à-dire.

Sortir de l'action en cours est difficile au début. Par exemple, j'ai remarqué qu'il m'est difficile de m'arrêter de travailler si je n'ai pas encore atteint le point logique (je n'ai pas fini d'écrire un paragraphe significatif) ou si la musique joue dans les écouteurs (la chanson n'est pas terminée - il est trop tôt pour interrompre). Mais c'est une compétence importante à apprendre: elle vous aide à changer de vitesse rapidement et à raccourcir les distances de freinage.

J'ai une règle: dès que l'affaire se termine, ne vous précipitez pas immédiatement vers la suivante, mais réglez l'alarme sur 15 minutes et ne faites rien.

Auparavant, j'essayais de suivre ma respiration ou de m'asseoir en silence, mais j'ai ensuite réalisé que je devais abandonner complètement l'activité - il suffit de s'asseoir et de regarder devant moi. C'est une bonne technique pour réduire l'anxiété - j'y reviendrai plus tard.

Je suis sorti d'une ornière par un entraînement de conduite en ville. Trafic dense, instructeur nerveux, beaucoup de distraction. Si vous conduisez le matin, il est difficile de vous rendre au travail immédiatement après les cours. Par conséquent, je ne suis pas pressé: je suis venu travailler - j'ai mangé, lu, dormi 20 minutes, seulement après la bataille. Mieux vaut se recueillir pendant une heure que de s'asseoir au travail dans une discorde et une rage sauvages.

Écoutez-vous et comprenez ce que vous voulez. Il est important de comprendre: vous pouvez toujours tout laisser tomber et renégocier. Travailler dans la sueur et le sang avec l'espoir que vous gagnerez et que le bonheur viendra est un non-sens. C'est comme puiser l'eau d'un bateau qui fuit avec une tasse qui fuit. Tout le monde comprend cela rationnellement, mais il est très difficile de maîtriser vos impulsions.

Réduire les détails

Si vous ne pouvez pas vous arracher et faire du thé, baissez le niveau de détail: fermez les yeux pendant 30 secondes, levez-vous et asseyez-vous immédiatement, coupez la musique.

Lorsqu'une tempête interne commence, cela m'aide à réduire la quantité d'informations entrantes et les exigences pour moi-même. Il s'agit d'une répétition de l'histoire que parfois tous les cas sauf un doivent être reprogrammés. Ça arrive, c'est normal.

Il est également utile de se concentrer moins sur les plans. J'ai choisi trois projets pendant une semaine, et je m'y suis engagé. Je voulais et j'allais faire autre chose - je choisirai ces cours dans le prochain. Il est également important de réduire les attentes et de vous donner la possibilité de corriger à temps. Pour que les erreurs ne soient pas perçues comme quelque chose de critique et d'irréparable.

J'ai écrit le cours en deux étapes: un brouillon pour le groupe test et une copie vierge pour le principal. Dans un brouillon, je peux écrire à l'état brut, utiliser des phrases simples et ne pas entrer dans des explications - pas de problèmes, ce n'est pas effrayant de se tromper. Quand je l'enverrai et qu'il passera le premier contrôle, j'aurai assez de force et d'énergie pour tout ramener à un état lisible: il a déjà été vérifié pour le non-sens et les erreurs. La beauté.

L'essentiel est de commencer à bouger et d'en profiter. Le plus loin, le plus confiant.

Observer les pensées et les actions

Mémorisez des états qui correspondent à une perception calme et à une insuffisance. Je me suis observé et j'ai divisé mon comportement en deux types: quand je suis en feu et quand je suis calme et ordonné.

Sur le feu	Calmer
J'essaie de surmonter le problème avec un swoop	J'alterne entre travail et repos
Distrait par des irritants: je peux me lever tôt et m'asseoir pour un ordinateur portable, mais gel dans les réseaux sociaux pendant une heure	Je ne commence pas à travailler sans comprendre la tâche: je ne comprends pas - je n'ai pas commencé
Je m'accroche à ce qui se passera si je n'ai pas le temps	Je suis complètement dans le processus et pas distrait

Si je suis en feu, mais que j'essaie de reproduire des actions caractéristiques d'une perception calme, alors j'arrive progressivement à un état neutre. C'est une chose incroyable qui me sauve souvent. Et cela fonctionne mieux après 15 minutes sans rien faire.

Une autre astuce intéressante qui peut vous aider à sortir de la piscine mentale et à faire basculer votre attention interne est voir-entendre-sentir. Le but est de regarder devant vous, d'enregistrer toutes les informations entrantes et de les mettre sur les étagères:

• une voiture est passée - j'entends;
• une piqûre à l'épaule - je le sens;
• l'odeur des pommes de terre frites a volé - je me sens;
• un oiseau est passé devant la fenêtre - je vois;
• une branche de bouleau se balançait - je vois.

Cela aide à déplacer l'attention du contexte de tension et de pensées intérieures vers ce qui se passe à l'extérieur. Ça aide.

Convainquez-vous que ce n'est pas de la peur, mais de l'excitation

Cela semble idiot, mais cela fonctionne parce que les deux sens ont le même carburant - l'hormone cortisol. Il est libéré en réponse au stress et active le système nerveux sympathique: il accélère le cœur, les muscles se tendent - et maintenant vous êtes prêt à vous battre. Pour me convaincre, je dis juste: "Mec, tu n'as pas peur, tu bats avec anticipation de quelle chose cool tu es sur le point de sortir."

Il nous semble que le stress est un ennemi dangereux, mais en réalité tout est un peu différent.

Le stress aggrave vraiment la santé et déclenche la maladie, mais seulement si une personne a peur et s'y attend.

Une étude de l'Université du Wisconsin a révélé que le stress n'est pas dangereux, mais la croyance qu'il est dangereux. Si vous changez votre attitude face aux situations stressantes, le corps réagira différemment.

Cette technique m'aide à gérer la pression avant de me lancer dans un projet sérieux, dans lequel j'ai déjà fait de terribles bancs. Si la peur de l'échec est plus forte et que l'excitation n'est pas provoquée, j'essaye de changer l'état interne par influence directe: courir ou prendre une douche de contraste. Il se charge d'une portion d'endorphines et aide à ne pas sombrer dans des pensées dépressives.

Si la technique fonctionne, il est important de ne pas s'épuiser et de travailler de manière cyclique. Pour ce faire, j'allume une minuterie: elle revient à la réalité et la fait interrompre. C'est comme une longue course: si vous jetez toute votre énergie au départ, vous allez vite vous essouffler.

Ne rien faire du tout

Un excellent moyen de réduire le stress interne. Je mets en place une minuterie de 15 minutes et je ne fais rien: je ne lis pas de livres, je ne feuillette pas les réseaux sociaux, je ne médite pas et je ne surveille pas ma respiration. Je m'assois ou je m'allonge et j'essaie de ne pas réagir à l'envie de courir quelque part.

Cela fonctionne parce que vous n'avez besoin d'aucune action - sauf, en fait, de régler la minuterie. 15 minutes, ce n'est pas si long, pour ne pas trouver le temps d'une telle pause.

L'essentiel ici est d'attraper la relaxation intérieure. Dans cet état, le réseau du mode passif du cerveau est activé, ce qui est nécessaire pour que le cerveau communique avec lui-même. Ceci est essentiel pour compiler des données disparates en idées ou en désirs. Cela se produit généralement lorsque vous êtes allongé sous un arbre par une journée ensoleillée, assis sur un banc ou en regardant par la fenêtre. Vous l'avez probablement vécu. Newton a raison.

Asseyez-vous, détendez-vous et discutez avec des amis

Il est utile d'apprendre à se détendre et à se limiter dans l'information: ne lisez pas les actualités, regardez moins sur les réseaux sociaux, ne parlez pas en vain. C'est clair à propos de l'actualité et des réseaux sociaux: ils jouent sur notre besoin de prêter attention à tout ce qui est nouveau et effrayant, et donc ils dérangent. Et ne pas bavarder signifie ne parler que quand vous le voulez, et ne pas soutenir la conversation ou ne pas ressembler à un hêtre.

Il n'y a rien à dire - restez tranquille. Arrêtez de nourrir vos névroses.

Au lieu de nouvelles et de bavardages inutiles, il vaut mieux passer du temps avec des amis et faire plus de câlins - c'est tout l'ocytocine, qui ajoute du plaisir à la vie. Une fois par semaine, il est utile de faire une détox numérique: éteignez votre routeur Wi-Fi et remplacez vos instruments numériques habituels par des analogiques. Livre électronique - papier, lecteur - tourne-disque avec disques ou cassettes. Tout cela permet d'établir une connexion avec soi, de réduire le stress et de prendre plaisir à observer les choses ordinaires.

Timur Zarudny, monteur et réalisateur, et Sergey Zhdanov, concepteur de programmes éducatifs à la FEFU, vous expliquent comment travailler sur plusieurs projets à la fois, que faire si vous êtes proche du burn-out, comment comprendre qu'il est temps de faire une pause et non perdre la motivation pour terminer le travail. La théorie est soutenue par la recherche scientifique et expliquée avec des exemples tirés de l'expérience personnelle des auteurs.