15 meilleurs exercices pour les jambes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-15 16:43

L'efficacité de ces exercices pour différents groupes musculaires a été confirmée par les scientifiques.

Comment gonfler vos jambes

Si vous balancez tout votre corps en une seule séance d'entraînement, incluez un exercice pour chaque groupe musculaire. Si vous préférez les fractionnements, choisissez une ou deux options pour chaque groupe et ajoutez-les à votre routine d'entraînement pour les jambes.

Les exercices multi-articulaires dans lesquels la jambe est pliée à la fois au niveau des articulations de la hanche et du genou (squats, soulevés de terre, fentes) sont mieux effectués au début de l'entraînement. Ainsi, vous pourrez donner le meilleur de vous-même et prendre plus de poids que si vous aviez auparavant fatigué les muscles et le système nerveux avec des charges plus simples. Effectuez des exercices pour une seule articulation à la fin de votre séance d'entraînement.

Pour une croissance musculaire maximale, faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. Choisissez le poids de manière à ce que les derniers mouvements de chaque série soient donnés avec difficulté. Vous pouvez faire la dernière approche de l'insuffisance musculaire.

Les exercices avec un poids de travail doivent être précédés de plusieurs approches d'échauffement avec une barre plus légère. Par exemple, avant de s'accroupir avec une barre de 80 kg, vous pouvez faire trois approches avec un pas de 20 kg: 5 fois avec une barre de 20 kg, 5 fois avec une barre de 40 kg, 3 fois avec une barre de 60 kg.

Pour éviter la stagnation de vos entraînements, alternez périodiquement les exercices et changez la position des jambes et la position des pieds si possible.

Nous allons vous montrer en séquence comment pomper l'avant, l'arrière et l'intérieur des cuisses.

Quels exercices faire pour l'avant de la cuisse

Voici les quadriceps - de gros muscles de quatre têtes. Le quadriceps étend le bas de la jambe et sa tête centrale - le muscle droit fémoral - fléchit également la cuisse.

1. Squats avec une barre sur le dos

L'exercice engage les muscles des jambes et du tronc, charge bien l'avant de la cuisse.

Retirez la barre des supports, rapprochez vos omoplates, redressez votre poitrine, redressez votre dos. Placez vos pieds à la largeur des épaules, tournez légèrement vos orteils sur les côtés. Ramenez votre bassin en arrière et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Dans le processus, ne soulevez pas vos talons du sol et ne vous allongez pas sur le ventre sur vos genoux.

Gardez les genoux ouverts lorsque vous quittez le squat. Regardez droit devant vous, concentrez-vous sur le travail musculaire.

2. Squats avec une barre sur la poitrine

Pompe efficacement l'avant de la cuisse, en particulier la partie interne (tête médiale). Les squats comme celui-ci sont plus sûrs pour les genoux et le bas du dos que les poids du dos.

Retirez la barre des racks, amenez vos coudes vers l'avant, pliez le dos. Placez vos pieds à la largeur des épaules, tournez légèrement vos orteils sur les côtés. Asseyez-vous parallèlement à vos hanches avec le sol ou légèrement plus bas et remontez.

3. Fentes

Chargez bien, tout le devant de la cuisse.

Si vous avez du mal à garder l'équilibre dans cet exercice, essayez les fentes arrière: elles sont plus faciles, mais moins efficaces.

Vous pouvez faire des fentes avec différents poids: avec une barre sur les épaules, avec des haltères dans les mains, avec un élastique extensible. Il vaut mieux essayer les haltères pour commencer: cela facilitera le maintien de l'équilibre.

Tenez-vous droit, prenez les poids dans vos mains, redressez vos épaules, redressez votre dos. Foncez en avant, ne touchez pas le sol avec le genou de la jambe debout derrière: laissez un espace de 5 à 10 centimètres entre eux. Redressez-vous et répétez sur l'autre jambe.

Certaines personnes font des fentes en conduisant dans le couloir. Si votre objectif est de brûler plus de calories et de renforcer vos muscles abdominaux, ceux-ci peuvent être bénéfiques. Mais ils sont pires pour pomper les hanches que les fentes avant en place.

4. Appuyez sur les jambes dans le simulateur

Identique aux squats, mais avec un minimum de stress sur les extenseurs du tronc et du dos. De ce fait, vous pouvez prendre plus de poids sans risquer de vous déchirer le dos, et il est préférable de charger vos hanches. De plus, la presse à jambes pompe l'avant de la cuisse aussi efficacement que l'extension de jambe de la machine, mais n'exerce pas autant de pression sur les genoux.

Asseyez-vous sur la chaise du simulateur, appuyez le bas de votre dos contre le dos et ne l'arrachez qu'à la fin de l'exercice. Placez vos pieds en bas de la plateforme: cette position sollicitera au maximum l'avant de la cuisse. Une position haute fournit plus de stress sur les fesses.

Sous le poids de la plate-forme, pliez vos jambes à angle droit au niveau des genoux, puis serrez-la en arrière. A l'extrême, ne redressez pas complètement vos genoux, laissez-les légèrement fléchis.

Quels exercices faire pour l'arrière de la cuisse

Voici les muscles ischio-jambiers, semi-membraneux et semi-tendineux. Ils étendent la hanche et fléchissent le bas de la jambe.

1. Soulevé de terre

Il pompe toute la surface arrière du corps: les extenseurs du dos, les fesses, l'arrière de la cuisse et les mollets.

Approchez-vous du bar et placez-vous avec le bar au-dessus des lacets de vos baskets. Placez vos pieds à la largeur des épaules, tournez légèrement vos orteils sur les côtés. Tirez votre bassin vers l'arrière, penchez-vous avec le dos droit et saisissez la barre de manière à ce que vos paumes soient à la largeur des épaules.

En gardant le dos droit, redressez votre torse et redressez-vous avec la barre dans vos mains. Déplacez la barre très près de vos tibias, puis la barre suivra la trajectoire idéale. Après le redressement, abaissez le projectile au sol et répétez l'exercice.

L'arrière de la cuisse est à peu près le même pompage dans tout type de soulevé de terre. En changeant l'option d'exécution, vous pouvez augmenter la charge sur d'autres muscles:

Soulevé de terre sur jambes droites développe mieux les muscles du mollet.

Soulevé de terre sumo charge mieux l'avant de la cuisse: les têtes latérale et médiale et la partie antérieure du bas de la jambe.

2. Élève le corps sur le GHD

Il charge bien, l'arrière de la cuisse, ainsi que les fesses et les extenseurs du dos.

Insérez vos pieds sous les rouleaux du simulateur, tirez le corps parallèlement au sol, placez vos mains derrière votre tête. Abaissez votre corps en gardant le dos droit, puis montez parallèlement au sol ou légèrement plus haut.

Pour rendre l'exercice plus difficile, ajoutez des poids libres. Si vous devez peser jusqu'à 5 kg, prenez une crêpe et maintenez-la à côté de votre tête, si plus, mettez une barre de musculation, une barre ou une barre sur vos épaules.

3. Bonjour

Il charge et étire bien l'arrière de la cuisse, pompe les extenseurs du dos.

Placez vos pieds à la largeur des épaules et pointez vos orteils vers l'avant. Placez la barre sur vos épaules, redressez-vous et cambrez légèrement le dos. Pliez légèrement les genoux, ramenez votre bassin en arrière et inclinez votre corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Redressez-vous et répétez.

Il est important ici de reprendre votre bassin en arrière et de garder le dos droit. Si vous n'avez pas assez d'étirements pour faire cet exercice correctement, remplacez-le par un autre.

4. Split squat bulgare

Le split squat pompe mieux les ischio-jambiers que les squats, les fentes et les foulées réguliers.

Tenez-vous dos à un pas d'une légère élévation, comme un banc. Jetez un orteil sur une estrade et accroupissez-vous parallèlement au sol. Redressez-vous et répétez.

Essayez d'abord le squat sans poids. Si vous pouvez garder votre équilibre, vous pouvez utiliser des haltères ou vous accroupir avec une barre sur vos épaules.

5. Penchez-vous en avant sur vos genoux

Charge parfaitement l'arrière de la cuisse. Si possible, faites-le avec un partenaire; sinon, essayez de rentrer vos jambes sous un simulateur ou un rack. N'oubliez pas de mettre un tapis sous vos genoux.

Fixez vos jambes, étirez le corps et les hanches en une seule ligne. Penchez-vous en avant autant que possible. Mais tout autant qu'il s'avère de maintenir une position droite du corps et de ne pas plier les articulations de la hanche. Remontez et répétez.

Quels exercices faire pour l'intérieur de la cuisse

Ici se trouvent les muscles adducteurs fins, longs, courts et gros, ainsi que le muscle peigne. Tous conduisent la hanche et participent à sa flexion.

1. Apporter les jambes

L'exercice peut être effectué à l'aide d'un crossover ou d'une sangle d'extension en caoutchouc accrochée à un rack.

Placez le support croisé sur votre cheville droite et tenez-vous à un pas du bloc inférieur avec votre côté droit vers celui-ci. Levez légèrement votre jambe sur le côté. Surmontant la résistance du crossover, amenez votre pied droit vers la gauche, reprenez-le et répétez. Lorsque vous avez terminé avec l'ensemble, faites-le sur l'autre jambe. La monture sera maintenant sur votre pied gauche et vous serez debout avec votre côté gauche vers le bloc.

Si vous utilisez un extenseur, accrochez le ruban au support au niveau du tibia et placez une boucle libre sur la cheville. Le reste du mouvement est le même que dans le crossover.

2. Les fantômes de Copenhague

Cet exercice peut être fait avec un partenaire, sur charnières, sur une barre ou sur un banc. Tenez-vous sur une planche latérale sur votre coude, placez la cheville de la partie supérieure de votre jambe sur une plate-forme surélevée ou glissez-la dans une boucle. Ou demandez à votre partenaire de tenir votre cuisse et votre cheville.

Ramenez le bas de la jambe vers le haut et abaissez-le. Si vous le faites sur la barre, en boucles ou avec un partenaire, vous pouvez mener une ligne droite, si vous êtes sur un banc ou une boîte - plié au genou.

4. Informations sur le simulateur

Une option simple et efficace pour l'entraînement en salle. Asseyez-vous sur le simulateur, appuyez le bas de votre dos sur la chaise, saisissez les poignées. Rassemblez vos jambes et écartez-les.

Quels exercices effectuer pour les muscles du bas de la jambe

La forme du bas de la jambe est déterminée par les muscles gastrocnémien et soléaire. Pour charger le muscle du mollet, vous devez déplier les pieds avec les genoux tendus, mais le soléaire est mieux activé lorsque les jambes au niveau des genoux sont pliées à angle droit.

De plus, la vitesse compte: le gastrocnémien répond mieux aux mouvements rapides, le soléaire aux mouvements lents.

1. Se lève jusqu'aux orteils sur une jambe

L'exercice fonctionne très bien sur les muscles du mollet.

Tenez-vous debout avec vos orteils sur une crêpe, soulevez une jambe. Mettez-vous sur la pointe des pieds et abaissez-vous. Augmentez progressivement la portée en abaissant légèrement votre talon. Si vous êtes doué pour garder votre équilibre, vous pouvez ramasser des haltères.

2. Lève-veau debout

Exercice sur le muscle gastrocnémien. Vous pouvez le faire dans un simulateur spécial ou simplement avec une barre sur les épaules. Relevez-vous rapidement sur vos orteils et redescendez.

3. Lève-veau assis

Cette option fonctionne bien sur les muscles soléaires, alors soulevez lentement. Vous pouvez faire l'exercice dans un simulateur ou avec une barre sur les genoux.

Si vous choisissez l'option haltères, placez une crêpe sous vos chaussettes pour augmenter l'amplitude des mouvements et étirer les muscles au point le plus bas. Placez également un oreiller sur la barre, sinon il s'enfoncera dans vos jambes.