Un échauffement pré-entraînement qui réveillera vos muscles

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Souvenez-vous-en et faites-le toujours.

Pourquoi faut-il s'échauffer avant de s'entraîner

Tout le monde a entendu dire qu'il fallait s'échauffer avant l'entraînement - ils en parlent même à l'école en éducation physique. Mais personne n'explique pourquoi. Par conséquent, la motivation pour l'échauffement ne suffit pas.

Et voici ce dont vous avez besoin pour cela:

• Ainsi, vous pouvez faire plus dans votre entraînement. L'échauffement est appelé échauffement pour une raison: il augmente les effets des stratégies d'échauffement, de post-échauffement et de ré-échauffement sur les efforts explosifs dans les sports d'équipe: un examen systématique de la température musculaire, après quoi ils contractez plus vite et mieux. Cela signifie qu'après l'échauffement, vous pourrez augmenter les effets des différentes intensités et durées de l'échauffement général sur la presse jambes 1RM plus de poids, courir plus vite, sauter plus haut Effets de l'échauffement, du post-échauffement, et les stratégies de ré-échauffement sur les efforts explosifs dans les sports d'équipe: un examen systématique et un meilleur service de balle.
• Pour que les muscles ne fassent pas si mal le lendemain de la charge. Les étirements dynamiques avant l'exercice réduisent se muscler.
• Pour que vous ne vous blessiez pas. Certains articles scientifiques prouvent que l'échauffement prévient les blessures dans le sport ? Les preuves issues d'essais contrôlés randomisés ? que l'échauffement réduit le risque de blessure, tandis que d'autres ne voient pas la relation entre l'échauffement et le risque de déchirer les muscles ou les ligaments. Mais sur une chose, les scientifiques s'accordent sur les effets de l'échauffement sur la performance physique: une revue systématique avec méta-analyse: un échauffement ne fera probablement pas de mal. Et s'il y a une chance que cela vous aide à pratiquer sans vous blesser, pourquoi ne pas l'utiliser ?

L'échauffement ne prend pas trop de temps. L'étalon-or est Effets des stratégies d'échauffement, de post-échauffement et de ré-échauffement sur les efforts explosifs dans les sports d'équipe: un examen systématique de 10 à 15 minutes. Cela suffit pour bien préparer le corps sans épuiser le système nerveux.

En quoi consiste un échauffement pré-entraînement ?

Notre échauffement dure 10-15 minutes et comprend trois parties:

1. Cardio léger augmentera la température des muscles.
2. Dispositions statiques active vos abdominaux et vos hanches pour vous donner de la stabilité, un bon sens de l'équilibre et un contrôle de votre posture.
3. Étirement dynamique augmentera l'amplitude de mouvement afin que vous puissiez faire des exercices avec la bonne technique sans restriction.

Comment faire du cardio

Il s'agit d'une activité légère - environ 60% de l'effort maximum - dans laquelle plusieurs groupes musculaires vont travailler en même temps.

Un jogging léger sur tapis roulant ou un travail sur d'autres équipements cardiovasculaires est idéal: rameur, elliptique, vélo à air (ressemble à un vélo, mais avec des poignées, donc vous bougez les deux jambes et les bras).

Travaillez à un rythme de conversation afin que pendant que vous êtes actif, vous puissiez maintenir une conversation sans haleter.

S'il n'y a pas de machines et qu'il n'y a pas assez de place pour courir, essayez de sauter à la corde ou de Jumping Jacks. Ils sont également parfaits pour réchauffer le corps. Faites cinq intervalles de ce travail: sautez 40 secondes, reposez-vous 20 secondes.

Comment faire des exercices statiques

La deuxième partie se compose de quatre exercices statiques. Chaque position doit être maintenue pendant 30 secondes.

Vos muscles travailleront de manière isométrique - tendus sans bouger les articulations. Vous reprenez votre souffle après le cardio et le corps continue de s'échauffer.

Planche coudée

Réchauffe les muscles de l'abdomen et des épaules.

En position couchée, placez vos mains sur vos coudes, contractez vos abdominaux et vos fesses et maintenez la position. Assurez-vous que le bas du dos ne s'effondre pas.

Squat statique

L'exercice réchauffera vos hanches.

Placez-vous à côté du mur, dos à celui-ci. Descendez en squat pour que les hanches soient parallèles au sol et maintenez la position.

Barre latérale

Chargez les muscles abdominaux obliques.

Tenez-vous sur une planche latérale sur votre coude, en vous assurant que le corps est étiré sur une ligne des épaules aux pieds et que le bassin ne tombe pas. Maintenez la position pendant 30 secondes dans chaque direction.

Superman

L'exercice réchauffera les extenseurs du dos et des fesses.

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, levez les bras et les jambes tendus et maintenez la position, en essayant de ne pas changer la hauteur des membres et de forcer les fesses.

Comment faire des étirements dynamiques

Il y a quatre exercices ici aussi.

Accroche passive et active

Excellentes options pour étirer la ceinture scapulaire.

Saisissez la barre horizontale avec une prise droite à la largeur des épaules et suspendez-la sans serrer de manière à ce que vos épaules soient pressées contre vos oreilles. Passez quelques secondes dans cette position, puis passez à la suspension active - abaissez vos épaules et amenez vos omoplates de manière à ce que votre poitrine regarde le plafond. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis revenez à la suspension passive et répétez.

Faites 10 de ces cycles. Essayez de ne pas sauter de la barre avant d'avoir terminé l'ensemble.

« Chat - Vache » Squat et pose de table

Cet ensemble de mouvements étirera les muscles de votre dos, de vos hanches, de vos jambes et de vos épaules.

Mettez-vous à quatre pattes et penchez-vous bien dans le dos en expirant. Puis, tout en inspirant, cambrez-le comme un chat en colère.

Allez dans un squat profond. Appuyez vos talons sur le sol, tournez vos genoux sur les côtés et redressez votre dos du coccyx au cou. Asseyez-vous comme ça pendant les deux prochaines secondes, puis placez vos paumes sur le sol derrière votre corps et faites quelques pas avec vos mains en arrière.

Pointez vos mains avec vos doigts loin de vous, poussez votre bassin vers le haut et serrez vos fesses, en étirant le corps des épaules aux genoux en une ligne droite.

Après deux secondes dans cette position, effectuez le ligament dans l'ordre inverse: revenez d'abord à un squat profond, puis à quatre pattes. Répétez depuis le début.

Comptez le nombre de ligaments chat-vache. Vous devez le faire cinq fois.

Pose de chien cobra

Cet ensemble de mouvements étirera l'arrière de vos cuisses, de vos épaules et de vos abdominaux.

Allongez-vous sur le ventre, soulevez votre poitrine et votre ventre du sol, en gardant votre corps sur les bras tendus, placez vos pieds sur les coussinets. Étirez-vous avec le sommet de votre tête et vos talons contre le mur derrière vous. Sentez votre ventre et vos épaules s'étirer. En yoga, cette pose s'appelle "cobra".

À partir de cette position, déplacez le bassin vers le haut et vers l'arrière et tenez-vous debout - dans la pose du chien. Étirez vos bras et votre dos en une ligne droite, sentez les épaules s'étirer. Si vous tirez beaucoup sur l'arrière de vos jambes, pliez légèrement les genoux et soulevez vos talons du sol.

Après cette pose, revenez au "cobra" - abaissez le bassin au sol et redressez le corps en étirant la presse.

Faites-en cinq.

Fente profonde avec l'avant-bras au sol

Ces mouvements vont augmenter la mobilité de la colonne thoracique et étirer les hanches.

Plongez dans une fente profonde avec votre pied droit devant. Placez vos paumes sur le sol, gardez votre pied gauche sur l'oreiller, redressez votre jambe au niveau du genou.

Inclinez votre torse vers l'avant, placez votre coude droit à côté de votre talon droit et abaissez votre avant-bras au sol. Passez quelques secondes dans la pose, puis levez la main et faites pivoter le corps vers la droite. Tendez votre main vers le plafond, dirigez votre regard vers le plafond.

Attendez quelques secondes, puis changez de jambe et répétez. Faites quatre fois sur chaque jambe.

Comment compléter l'échauffement avant l'entraînement

En plus des mouvements d'échauffement de base, n'oubliez pas les mouvements spéciaux - pour votre sport.

Par exemple, pour la course, il y a des exercices de course, pour le football, il est bon de faire un échauffement FIFA 11+, pour la musculation - une échelle d'approches d'introduction avec des poids plus légers, pour les sprints - sauter dans un trou.

La règle principale est de pétrir ce qui fonctionnera. Et forcez à 40-60% de votre effort maximum.

Après l'échauffement, vous pouvez vous reposer pendant 3 à 5 minutes avant l'activité principale. Mais ne serrez pas - après 15 minutes, la température des muscles redeviendra ce qu'elle était avant l'échauffement.

Qu'est-ce qui ne devrait pas être inclus dans l'échauffement

Il y a plusieurs activités que les chercheurs ne recommandent pas pour l'échauffement:

1. Étirement statique. Ce sont des mouvements dans lesquels vous prenez une pose au bord de votre gamme et la maintenez pendant 30 secondes à 2 minutes. Ces exercices sont efficaces pour développer la mobilité articulaire, mais ils réduisent également les effets aigus des étirements de facilitation neuromusculaire statique et proprioceptive sur la force musculaire et la puissance de sortie. Par conséquent, si vous voulez maîtriser la flexibilité, faites-le après votre entraînement principal.
2. Cardio long. Malgré tous ses avantages, courir pendant 30 minutes ou plus ou faire de l'exercice sur des machines peut épuiser le système nerveux central et réduire Entraînement simultané: une méta‑analyse examinant l'interférence des exercices d'aérobie et de résistance. Un volume élevé d'entraînement d'endurance nuit à l'adaptation à 12 semaines de force entraînement chez des athlètes d'endurance bien entraînés, performance en entraînement de force et hypertrophie après celui-ci. Par conséquent, mettez ce cardio sur une journée séparée, ou au moins faites-le à la fin de la séance.

Échauffez-vous sans fanatisme. Étirez vos muscles en douceur, concentrez-vous sur votre corps et accordez-vous à votre entraînement. Laissez tous les soucis et problèmes devant les portes de la salle de sport ou du stade, et alors l'activité sera à la fois efficace et sûre.

Liste des exercices d'échauffement universels:

1. Cinq minutes de course (ou cardio) à un rythme conversationnel. Peut être remplacé par cinq intervalles d'exercices à la corde à sauter ou Jumping Jacks - 40 secondes de mouvement et 20 secondes de repos.
2. Planche d'avant-bras - 30 secondes.
3. Wall Squat - 30 secondes
4. Planche latérale - 30 secondes dans chaque sens.
5. Superman - 30 secondes.
6. Accroche passive et active - 10 fois.
7. "Chat - vache" posture accroupie et table - cinq maillons.
8. Pose De Chien Cobra - Cinq Ligaments.
9. Une fente profonde avec le coude tombant au sol - quatre ligaments de chaque jambe.