Qu'est-ce que le pompage et est-ce que cela vous aide à développer vos muscles plus rapidement ?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Cet effet a même été comparé au plaisir du sexe.

Qu'est-ce que le pompage

Le pompage est l'effet de l'entraînement en force, dans lequel les muscles sont remplis de sang et deviennent visuellement plus gros.

La contraction musculaire intense bloque partiellement les veines qui drainent le sang. Dans ce cas, les artères continuent à fonctionner comme d'habitude, ce qui augmente la concentration de plasma à l'intérieur du muscle.

Le plasma accumulé s'infiltre à travers les capillaires dans l'espace interstitiel, puis revient. Cela provoque un œdème cellulaire, ou hyperémie réactive, connu en musculation sous le nom de pompage.

Dans le même temps, une personne a une agréable sensation de plénitude musculaire. Arnold Schwarzenegger a décrit le pompage comme une sensation fantastique, rappelant le remplissage des muscles avec de l'air, et a fait valoir que le plaisir est comparable au sexe.

A quoi sert le pompage ?

Parce que le pompage fait paraître les muscles plus gros, les bodybuilders et les acteurs l'utilisent avant de monter sur scène ou pendant le tournage. Cependant, il s'agit d'un effet temporaire qui disparaît peu de temps après que les muscles arrêtent de fonctionner et que la circulation sanguine y revient à la normale.

En outre, le pompage est utilisé dans les entraînements réguliers comme stimulation musculaire supplémentaire pour augmenter l'hypertrophie - la croissance des fibres musculaires.

Le pompage peut-il accélérer la croissance musculaire ?

Pour que les muscles se développent, tout d'abord, un stress mécanique est nécessaire, qui survient au cours du processus de charges de puissance. Le stress métabolique est un facteur tout aussi important, et l'œdème cellulaire pendant le pompage est une partie importante de ce processus.

L'augmentation du volume cellulaire due à l'eau favorise la synthèse des protéines et réduit leur dégradation. Il existe une théorie selon laquelle c'est ainsi que la cellule essaie de survivre. Comme la pression sur la membrane et le cytosquelette menace de se rompre, elle augmente la synthèse des protéines pour renforcer sa structure.

De plus, l'augmentation du volume peut affecter l'activité des cellules progénitrices. Lors d'une surcharge, les cellules souches sont transformées en myoblastes et transportées vers les fibres musculaires lésées pour les réparer.

Les effets du pompage comprennent également l'étirement du tissu conjonctif autour des muscles et la formation de capillaires supplémentaires en réponse à la demande accrue d'approvisionnement en sang.

Comment faire de l'exercice pour obtenir un effet de pompage

Étant donné que l'œdème cellulaire se produit lorsque l'écoulement veineux dans un muscle en activité est perturbé, la tâche principale est d'assurer une tension constante des fibres musculaires.

Combien de séries et de répétitions faire

En musculation, deux options sont largement utilisées:

• 2-3 séries de 15-20 répétitions et reposez-vous 60 secondes entre les deux.
• 5 à 10 séries de 8 à 12 répétitions avec 30 secondes de repos entre les deux.

Dans les deux cas, ils fonctionnent avec de petits poids qui vous permettent d'effectuer le nombre de répétitions requis sans défaillance musculaire.

Comment choisir les exercices

Dans le même exercice, la charge sur les muscles change en fonction de la position du corps et du poids.

Par exemple, lorsque vous soulevez un haltère pour les biceps au point le plus bas, lorsque le bras est étendu, la charge sur les muscles est minime. Au fur et à mesure que le bras est fléchi, il augmente, atteint un pic lorsque le coude forme un angle de 90 °, puis diminue à nouveau.

Pour l'effet de pompage, les exercices sont les mieux adaptés dans lesquels les muscles passent plus de temps sous charge et ne se détendent complètement dans aucune des phases.

Prenez des exercices sur l'arrière de la cuisse comme exemple. Le matin, les muscles sont complètement détendus en haut du mouvement lorsque vous vous tenez debout avec la barre sur le dos. En hyperextension sur GHD - au point le plus bas lors de la suspension tête en bas, et en hyperextension à 45° - à aucun des points de l'exercice.

Hyperextension sur la machine GHD. Photo: Alexandre Starostin

Bonjour. Photo: Alexandre Starostin

Hyperextension à 45°. Photo: Alexandre Starostin

Ainsi, ce mouvement est meilleur que d'autres pour obtenir un effet de pompage.

Dans quelle gamme travailler

Presque tous les exercices peuvent être parfaits pour pomper si vous limitez l'amplitude des mouvements afin que les muscles ne se détendent à aucun moment.

Par exemple, pour pomper les muscles pectoraux, vous pouvez effectuer des pompes depuis le sol ou sur les barres asymétriques uniquement au point le plus bas de la plage, sans étendre complètement les bras.

Les bandes de résistance et les chaînes à barres sont également bien adaptées à cette fin. Au sommet de l'exercice, lorsque la charge sur les muscles est minimale, des chaînes ou des bandes de résistance ajoutent des charges, et plus près du point inférieur, une résistance supplémentaire est supprimée.

Quelles méthodes d'entraînement sont utilisées pour le pompage

Il existe plusieurs techniques populaires qui peuvent vous aider à obtenir un effet de pompage.

Ensembles de gouttes

Il s'agit d'une méthode d'entraînement dans laquelle vous effectuez une approche avec un certain poids jusqu'à ce que des défauts notables dans la technique, puis enlevez environ 25% du poids et refaites le même exercice jusqu'à ce que les muscles échouent presque.

Vous pouvez également organiser des séries de gouttes triples et quadruples, dans lesquelles vous répétez cette procédure trois ou quatre fois - perdez du poids et continuez l'approche.

Le repos entre les séries de travail dure aussi longtemps qu'il le faut pour changer les poids de travail.

Formation à la stimulation sarcoplasmique (SST)

Cette méthode implique de nombreux ensembles d'insuffisance musculaire avec des temps de repos ou des longueurs de phase variables. Il convient aux personnes entraînées qui ont besoin d'un nouveau stimulus pour la croissance musculaire.

L'efficacité du CCT a été testée dans une petite étude avec des athlètes expérimentés. Par rapport à l'entraînement conventionnel, les deux variantes du CCT avaient un volume de charge total inférieur, mais une augmentation de l'épaisseur musculaire beaucoup plus importante. Ce sont les options.

1. Contractile … Après l'échauffement, effectuez trois séries de 10 répétitions jusqu'à l'insuffisance musculaire et reposez-vous pendant 20 secondes entre les séries.

Ensuite, 20% du poids est supprimé et une autre approche est effectuée jusqu'à ce que les muscles échouent. Dans ce cas, la phase concentrique du mouvement - lorsque les muscles se raccourcissent sous charge (levage de l'haltère au biceps) - dure quatre secondes. Et excentrique - lorsque les muscles sont allongés (en abaissant l'haltère à sa position d'origine) - prend une seconde.

Après cela, ils se reposent pendant 20 secondes, enlèvent encore 20% du poids et répètent l'approche de l'échec, mais maintenant la phase excentrique dure quatre secondes et la phase concentrique en dure une.

L'entraînement se termine par une approche isométrique - un autre 20% du poids est supprimé, après quoi le projectile est maintenu au point d'exercice avec le couple le plus élevé (pour soulever les biceps - lorsque les coudes sont pliés à angle droit) jusqu'à ce que le les muscles échouent.

2. Avec des temps de repos différents … Dans cette variante, après un échauffement, 8 approches sont effectuées 10 fois jusqu'à ce que les muscles échouent. Le repos entre les séries varie tout le temps et est de 45-30-15-5-15-30-45 secondes.

Cette option a donné moins d'effet que l'option contractile, mais plus que l'entraînement habituel avec le même temps de repos entre les séries.

Approches isométriques

Le travail isométrique, c'est quand un muscle se contracte sans changer sa longueur. En d'autres termes, il se tend en statique. Un tel travail restreint considérablement le flux sanguin, ce qui augmente à long terme l'effet de pompage.

Pour les ensembles statiques, vous pouvez soit régler les barres de retenue à une hauteur appropriée, soit prendre trop de poids que vous ne pouvez pas soulever. Dans ce dernier cas, il ne doit pas être au dessus de vous sans assurance.

Jetons un coup d'œil au développé couché à titre d'exemple. Vous installez le banc dans un support électrique et placez les attaches légèrement au-dessus de votre poitrine. Ensuite, allongez-vous sur un banc, serrez la barre pour qu'elle repose contre les attaches en dessous et faites de votre mieux pour appuyer comme si possible.

Maintenez la tension pendant 10 secondes, puis reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et répétez l'exercice 2 à 4 fois de plus.

À quelle fréquence pouvez-vous faire de l'exercice ?

Vous pouvez faire des séries de chaque entraînement, mais gardez à l'esprit que le programme ne doit pas être tous. De longues séries avec de petits poids ne remplacent pas la tension intense qui peut être obtenue en travaillant avec des poids sérieux pendant 6 à 12 répétitions.

Par conséquent, vous avez toujours besoin d'exercices multi-articulaires lourds qui chargeront toutes les fibres musculaires au maximum et fourniront suffisamment de stress.

Et laissez de longues séries de pompage à la fin de l'entraînement pour « finir » les muscles.

Quoi d'autre est important pour le pompage

La capacité des muscles à gonfler en réponse au stress dépend non seulement de la méthode d'entraînement, mais aussi de la nutrition.

Boire suffisamment d'eau

Pour que les muscles se remplissent d'eau, celle-ci doit être présente dans le corps en quantité suffisante. Essayez de suivre les recommandations générales pour l'entraînement: 0,5 litre d'eau 2 heures avant le début de l'entraînement et 200-300 ml toutes les 10-20 minutes de la séance.

Il ne fait pas de mal non plus de se peser après l'entraînement et de boire 0,5 litre d'eau supplémentaire pour chaque demi-kilo de poids perdu.

Mangez des glucides

Si vous ne perdez pas de poids avant la compétition, assurez-vous de manger suffisamment de glucides - 4 à 7 g par kg de poids corporel par jour.

Les glucides sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène, qui vous fournit de l'énergie pendant l'entraînement en force et lie également l'eau pour rendre les muscles plus pleins.

En plus des glucides, vous pouvez également prendre des boissons sucrées supplémentaires pendant votre entraînement - cela augmentera vos performances et préservera vos réserves de glycogène.

Essayez la créatine monohydrate

La créatine retient l'eau dans le corps et augmente les performances d'entraînement en force.

Pour augmenter l'effet de pompage plus rapidement, essayez la méthode de chargement. Prenez 20 grammes de monohydrate de créatine (5 grammes quatre fois par jour) pendant 3 à 6 jours, puis 2 à 3 grammes par jour pour maintenir un niveau élevé.