Comment perdre du poids de 5 à 10 kg : un programme d'entraînement et de nutrition pour un résultat durable

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les kilos en trop ne reviendront pas.

Quels sont les avantages du programme

Le programme est conçu pour 5 mois et comprend non seulement un entraînement, mais également un régime de déficit calorique. Si vous suivez toutes les instructions, vous perdrez de 1,5 à 2,5 kg par mois. C'est la vitesse idéale: vous n'allez pas nuire à votre santé et ne perdrez que de la graisse, pas de l'eau et du muscle. Cela signifie que vous vous débarrasserez complètement de ces kilos en trop.

Le Life Hacker déconseille de quitter le programme après avoir atteint le poids souhaité. Vous pouvez revenir progressivement au régime calorique précédent, mais continuer à manger sainement et à faire de l'exercice. Cela vous aidera à maintenir votre poids.

À qui s'adresse ce programme d'entraînement pour perdre du poids ?

1. Les personnes sans problèmes d'articulations et de colonne vertébrale, de cœur et de vaisseaux sanguins.
2. Les personnes avec peu de surpoids. Cela signifie que votre indice de masse corporelle est dans les limites normales, mais que vous n'aimez pas votre apparence et que vous souhaitez perdre jusqu'à 10 kg.

Calculez votre indice de masse corporelle à l'aide de la formule: poids corporel / taille². La masse doit être en kilogrammes et la hauteur en mètres. Recherchez le nombre obtenu dans le tableau:

IMC	Statut
<18, 5	Insuffisance pondérale
18, 5–24, 9	Poids corporel normal
25–29, 9	Préobésité
30–34, 9	Obésité I degré
35–39, 9	Obésité II degré
>40	Obésité III degré

Ce qui est inclus dans le programme

Il existe de nombreuses façons de faire perdre de la graisse à votre corps. Le hacker de la vie a choisi des entraînements mixtes qui incluent:

1. Courir … C'est un excellent moyen de brûler plus de calories.
2. Entraînement de force au poids du corps … Ils vous aideront à développer et à renforcer vos muscles. Plus il y a de muscle, plus il faut de calories pour le servir. De plus, la musculation stimule la testostérone, qui aide à brûler les graisses.
3. Entraînements par intervalles - exercices exécutés les uns après les autres avec peu ou pas de repos. Lorsque le corps s'adapte au stress et cesse de perdre de la graisse, l'entraînement par intervalles va pousser le progrès. Vous pouvez également les utiliser les jours où vous n'avez pas le temps de faire du cardio et de la musculation.

Comment s'entraîner pour perdre 5-10 kg

Vous pratiquerez quatre jours par semaine. Le mercredi, essayez de marcher plus et de passer du temps activement. Le week-end, passez 30 à 90 minutes à pied.

Jour de la semaine	1er mois	2ème mois	3ème mois	4ème mois	5ème mois
Lun.	Courir	Courir	Courir	Courir	Courir
Mar	Puissance	Puissance	Puissance	Puissance + intervalle	Puissance + intervalle
mer	-	-	-	-	-
NS.	Courir	Courir	Courir	Courir	Courir
Ven.	Puissance	Puissance	Puissance	Puissance + intervalle	Puissance + intervalle
Sam. - Soleil.	30 minutes de marche	60 minutes à pied	90 minutes à pied	90 minutes à pied	90 minutes à pied

Programme d'entraînement minceur: mois 1

Fonctionnement selon le schéma 30/30

Ce modèle vous aidera à vous habituer à courir sans trop d'inconfort. L'entraînement durera 30 minutes et courir sans s'arrêter devrait durer au moins 30 secondes.

Voici le schéma que vous utiliserez pour vous entraîner:

• Échauffement - 10 minutes de marche.
• 15 minutes de jogging alterné (environ 8 km/h) et foulée: 30 secondes de course, marche jusqu'à récupération. Marchez jusqu'à ce que vous sentiez la force de courir pendant les 30 prochaines secondes. Si vous pouvez courir plus de 30 secondes, faites-le.
• Attelage - 5 minutes à pied.

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Entraînement de force: nmangé 1-2

• Press crunches - 3 séries de 15 répétitions.
• Lève les bras et les jambes - 3 séries de 16 répétitions.
• Soutenir les pompes - 3 séries de 20 répétitions.
• Pompes inversées - 3 séries de 10 répétitions.
• Squats - 3 séries de 15 répétitions
• Glute Bridge - 3 séries de 15 répétitions

Craque pour la presse

N'arrachez que les épaules et les omoplates du sol, le bas du dos reste immobile tout au long de l'exercice. Mettez vos paumes derrière votre tête, écartez vos coudes sur les côtés.

Élévation des bras et des jambes

Levez alternativement le bras et la jambe opposés.

Soutenir les pompes

Cet exercice aidera à préparer vos muscles aux pompes classiques. Pendant les pompes, les coudes sont à un angle de 45 degrés ou moins, les épaules sont abaissées, les abdominaux et les fessiers sont tendus et le corps est en ligne droite.

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Pompes inversées

Tournez le dos au support statique, posez vos mains dessus avec vos doigts vers vous et effectuez des pompes. Essayez de vous baisser jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol.

Squats

Essayez de vous accroupir profondément, mais en même temps gardez le dos droit, ne soulevez pas vos talons du sol et écartez les genoux. Tournez les orteils de vos pieds à 45 degrés.

Pont fessier

Soulevez votre bassin en sollicitant vos muscles fessiers.

Entraînement de force: nmangé 3-4

• Crunches sur la presse - 3 séries de 20 répétitions.
• Superman - 3 séries de 10 répétitions
• Pompes aux genoux - 3 séries de 15 répétitions.
• Pompes inversées - 3 séries de 15 répétitions.
• Squats - 3 séries de 20 répétitions
• Glute Bridge - 3 séries de 20 répétitions

Superman

Allongez-vous sur le sol sur le ventre tout en levant les bras et les jambes tendus. Tenez la pose pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez-vous et répétez l'exercice.

Pompes aux genoux

Vous pouvez faire des pompes à partir de deux genoux ou essayer une option plus difficile - à partir d'un seul. Redressez l'autre jambe et ne l'abaissez pas au sol jusqu'à la fin de l'exercice. En bas, touchez le sol avec votre poitrine.

Programme d'entraînement minceur: Mois 2

Courir

• 10 minutes à pied.
• 15 minutes de course, si possible sans arrêt.
• 5 minutes à pied.

Un exercice simple pour vous aider à bien courir →

Entraînement de force: semaines 1-2

• Appuyez sur Plis - 3 séries de 20 répétitions.
• Superman - 3 séries de 15 répétitions
• Pompes - 3 séries de 20 répétitions: 3 classiques + 17 à partir des genoux.
• Pompes inversées jambes droites - 3 séries de 10 répétitions.
• Squats - 3 séries de 25 répétitions
• Élévations pelviennes sur une jambe - 3 séries de 10 répétitions.

Plis de presse

Pliez vos genoux à angle droit, gardez vos paumes derrière votre tête, essayez de ne pas rapprocher vos coudes.

Ne fixez pas vos pieds en les glissant sous une armoire ou un canapé: si les muscles abdominaux ne sont pas assez forts, la fixation peut endommager la colonne vertébrale.

Pompes classiques

Placez vos poignets sous vos épaules, contractez vos abdominaux et vos fessiers et ne pliez pas les genoux. En bas, touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches.

Faites des pompes pendant un mois, 100 fois par jour. C'est ce qui arrive à ton corps après ça →

Pompes inversées jambes droites

Essayez de vous baisser jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol. Mais pas plus bas, sinon vous risquez de vous blesser.

Élévations pelviennes d'une jambe

Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez une jambe au niveau du genou et placez-la sur le talon, redressez l'autre. Soulevez et abaissez votre bassin, en sentant les muscles fessiers se contracter. Puis changez de jambe.

Entraînement musculaire: semaines 3-4

• Appuyez sur Plis - 3 séries de 25 répétitions.
• Superman - 3 séries de 20 répétitions
• Pompes - 3 séries de 20 répétitions: 5 classiques + 15 des genoux.
• Pompes inversées avec jambes droites - 3 séries de 15 répétitions.
• Fentes en place - 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
• Élévations pelviennes sur une jambe - 3 séries de 15 répétitions

Fentes sur place

L'angle du genou de la jambe avant doit être de 90 degrés. Gardez votre dos droit. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas de l'orteil.

Comment faire des fentes sans danger pour les genoux →

Programme d'entraînement minceur: mois 3

Courir

Vous courrez 400 mètres de plus chaque semaine ce mois-ci que le mois précédent. Courez à un rythme qui vous convient, mais ne vous arrêtez pas jusqu'à la fin de la distance.

• Semaine 1 - 2, 4 km de course à pied.
• Semaine 2 - 2, 8 km de course à pied.
• Semaine 3 - 3,2 km de course à pied.
• Semaine 4 - 3,6 km de course à pied.

Avant de courir, assurez-vous de vous échauffer:

• 5 minutes de marche rapide.
• Échauffement articulaire et étirement dynamique, comme dans la vidéo ci-dessous.

Après votre entraînement, rafraîchissez-vous:

• 5 minutes à pied.
• Étirement statique des jambes. Choisissez dans cet article un étirement à la fois pour étirer vos fessiers, vos cuisses (faces avant, arrière, extérieures et intérieures) et les muscles des mollets. Maintenez chaque position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Entraînement de puissance: semaines 1-2

1. Appuyez sur Plis - 3 séries de 30 répétitions.
2. Superman - 3 séries de 20 répétitions
3. Pompes classiques - 3 séries de 7 répétitions.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 séries de 10 répétitions.
5. Bounce Squats - 3 séries de 15 répétitions.
6. Soulève le bassin avec les jambes sur l'estrade - 3 séries de 10 répétitions.

Trempettes de jambe inversées avec haltères

Essayez de descendre parallèlement à vos épaules avec le sol, mais pas plus bas.

Sauter des squats

Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol ou légèrement plus basses, puis sautez. Vous n'avez pas besoin de sauter haut. L'essentiel est que les pieds soient complètement décollés du sol.

Erreurs courantes de squat et comment les corriger →

Soulève le bassin avec les jambes sur une estrade

Soulevez votre bassin aussi haut que possible. Plus l'appui est élevé, plus l'exercice est difficile.

Entraînement musculaire: semaines 3-4

• Appuyez sur Plis - 3 séries de 30 répétitions.
• Superman - 3 séries de 20 répétitions
• Pompes classiques - 3 séries de 10 répétitions.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 séries de 15 répétitions.
• Montez les marches - 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
• Soulève le bassin avec les jambes sur l'estrade - 3 séries de 15 répétitions.

Monter l'estrade

Pendant le pas, le genou est légèrement tourné sur le côté, il ne doit pas être tourné vers l'intérieur. Ne posez pas vos mains sur votre jambe lorsque vous soulevez, en haut, redressez-vous complètement.

Programme d'entraînement minceur: Mois 4

Courir

Ce mois-ci, vous maîtriserez de nouvelles distances. Comme la dernière fois, 400 mètres sont ajoutés chaque semaine. L'échauffement et le refroidissement restent les mêmes.

• Semaine 1 - 4 km.
• Semaine 2 - 4,4 km.
• Semaine 3 - 4, 8 km.
• Semaine 4 - 5 km.

Entraînement de force: semaines 1-2

• Plis en V pour les abdominaux - 3 séries de 15 répétitions.
• Superman - 3 séries de 20 répétitions
• Pompes classiques - 3 séries de 12 répétitions.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 séries de 15 répétitions.
• Single Leg Split Squats - 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.
• Hausse des épaules - 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

Plis en V

Allongez-vous sur le dos sur le sol, étirez vos bras au-dessus de votre tête et redressez vos jambes. Levez votre corps et vos jambes et touchez vos orteils à vos pieds. Revenez à la position de départ et répétez.

Split squats sur une jambe

En vous accroupissant, tournez légèrement le genou de votre jambe d'appui vers l'extérieur.

Soulève le bassin avec soutien sous les épaules

Penchez vos épaules sur une surface ferme, gardez votre jambe libre sur le poids tout au long de l'exercice. Tout en sollicitant vos muscles fessiers, essayez de soulever votre bassin aussi haut que possible.

Entraînement musculaire: semaines 3-4

• Plis en V pour les abdominaux - 3 séries de 15 répétitions.
• Superman - 3 séries de 20 répétitions
• Classic Leg Raise Push-ups - 3 séries de 10 répétitions.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 séries de 17 répétitions.
• Hill Jump - 3 séries de 20 répétitions.
• Hausse des épaules - 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.

Pompes classiques avec soulèvement des jambes

Poussez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Levez votre jambe aussi haut que possible - de cette façon, vous maximisez l'utilisation des muscles fessiers. Jambes alternées.

Sauter la colline

Trouvez une élévation stable: une chaise stable, un banc dans le parc. Vérifiez votre environnement afin de ne pas heurter des objets pointus ou durs lorsque vous tombez. Redressez complètement en haut si la chaise ou le meuble est grand.

Entraînements par intervalles

Alternez entre deux entraînements. Par exemple, faites le premier uniquement le mardi, le second uniquement le jeudi.

Faites l'exercice pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 40 secondes. Dès le début de la minute suivante, faites un nouvel exercice sur la liste.

Faites deux cercles. Vous pouvez vous reposer entre les cercles, mais pas plus d'une minute.

Premier entraînement

Sauts étoiles

saut de grenouille

Saute sur place

Descente jusqu'aux coudes dans la barre

Saut en fente

Deuxième séance d'entraînement

Burpee

Sumo s'accroupit avec une élévation du genou au coude

Sauter "Jambes ensemble - jambes écartées" en position allongée

Sauter des squats

Pompes avec accès à la barre latérale

Que vous arrive-t-il si vous faites la planche tous les jours →

Programme Minceur: Mois 5

Courir

Courez 5 km à chaque entraînement à votre rythme. L'échauffement et la récupération sont les mêmes que le mois dernier.

Si vous avez encore de la force et que vous souhaitez augmenter la distance, s'il vous plaît. N'en rajoutez pas beaucoup d'un coup: 400 mètres suffiront.

Entraînement de puissance: semaines 1-2

• Plis en V sur les abdominaux - 3 séries de 20 répétitions.
• Superman - 3 séries de 20 répétitions
• Pompes - 3 séries de 15 répétitions.
• Bounce Squats - 3 séries de 20 répétitions.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 séries de 17 répétitions.
• Wall Squat - 3 séries de 30 secondes
• One-Leg Pelvis Raises - 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

Squat mural

Asseyez-vous sur les hanches parallèles au sol et maintenez la position pendant un temps donné.

Élévations du bassin avec une jambe sur l'estrade

Soulevez votre bassin aussi haut que possible.

Entraînement de puissance: semaines 3-4

1. Plis en V sur les abdominaux - 3 séries de 20 répétitions.
2. Superman - 3 séries de 20 répétitions
3. Pompes - 3 séries de 15 répétitions.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 séries de 20 répétitions.
5. Pistolets muraux - 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
6. Élévations du bassin à une jambe - 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.

Pistolets muraux

Asseyez-vous sur une jambe, n'enroulez pas votre genou vers l'intérieur. Utilisez un mur ou un support comme support.

Entraînements par intervalles

Alternez les entraînements par intervalles comme vous l'avez fait le mois dernier. Ce mois-ci, les entraînements sont réalisés au format EMOM (Every Minute on the Minute): faites chaque exercice depuis le début de la minute, et reposez-vous le reste de la minute.

Premier entraînement EMOM - 10 minutes

• Burpee - 20 fois.
• Corde à sauter - 50 fois.

Dès le début de la première minute, vous faites 20 burpees, le reste de la minute vous vous reposez. Dès le début de la deuxième minute, faites 50 sauts par-dessus la corde, reposez-vous le reste du temps. Si vous ne pouvez pas vous adapter en une minute, passez à l'exercice suivant sans vous reposer.

Il s'avère qu'en 10 minutes vous ferez 5 séries de burpees et 5 séries de sauts.

Pourquoi devriez-vous inclure la corde à sauter dans vos entraînements →

Deuxième séance d'entraînement EMOM - 10 minutes

Burpee avec un saut vers une colline - 10 fois.

Planche - 30 secondes.

Comment manger pour perdre du poids de 5 à 10 kg

5 grandes règles de nutrition

1. Consommez 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Les protéines aideront à réduire la faim et à préserver la masse musculaire pendant que vous perdez du poids. Voici une liste d'aliments riches en protéines.
2. Limitez ou éliminez complètement le sucre et les sucreries, le pain blanc et les produits de boulangerie.
3. Mangez plus de fibres provenant des fruits et légumes et des grains entiers.
4. Boire un verre d'eau 30 minutes avant les repas.
5. Réduisez l'apport calorique.

Comptage des calories

Sans déficit calorique, vous ne pourrez pas perdre du poids rapidement, même avec un programme d'exercices complet. Tout d'abord, calculez votre apport calorique en fonction du poids, de la taille et de l'âge.

Comment calculer votre apport calorique quotidien pour perdre du poids et ne pas vous faire de mal →

Au cours du premier mois, soustrayez 400 kcal de la norme résultante, si vous n'avez pas de contre-indications pour des raisons de santé.

Mais rappelez-vous: vous devez consommer au moins 1200 kcal par jour. Le manque de micronutriments peut nuire à votre santé.

Retournez 50 calories à votre alimentation chaque mois. Par exemple, si votre apport journalier est de 1 800 kcal, vous consommerez 1 400 kcal le premier mois, 1 450 kcal le deuxième, 1 500 kcal le troisième, 1 550 le quatrième et 1 600 le cinquième.

A la fin du programme, il est conseillé d'adhérer au même schéma: ajoutez 50-100 kcal par mois jusqu'à atteindre votre apport calorique avec un nouveau poids.

6 services et applications pour compter les calories →

Comment calculer la teneur en calories d'un plat complexe →

Si vous savez à l'avance que vous ne durerez pas longtemps, suivez les 6 règles pour perdre du poids sans compter les calories. Cela ralentira les progrès, mais fournira toujours des résultats, par opposition à ne pas suivre un régime complètement.

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