Quels sont les avantages des crunchs sur la presse et comment les réaliser

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous cherchons comment rendre cet exercice encore plus efficace et plus sûr.

En quoi le curling sur une presse diffère d'un pli

Plier et tordre les abdominaux sont des mouvements très similaires au pompage des muscles abdominaux droits et obliques. Dans les deux exercices, vous vous allongez sur le dos, le plus souvent les jambes pliées et les mains derrière la tête, en levant et en abaissant le corps.

Ce n'est que dans un pli (assis) que le corps se soulève complètement, de sorte qu'au point extrême vous vous asseyez, et dans les craquements, seules les omoplates se détachent et le bas du dos reste au sol tout au long de l'exercice.

Grâce à cette caractéristique, en torsion, le bas du dos reçoit environ une fois et demie moins de charge de compression que lors de la réalisation d'un pli. Et tandis que l'activation des muscles dans les crunchs est également nettement plus faible, l'exercice à long terme présente moins de risques pour le dos.

Dans le même temps, les entraîneurs et les scientifiques réfléchissent périodiquement à la manière de rendre les crunchs sur la presse non seulement sûrs, mais également plus efficaces en termes de pompage musculaire. Ci-dessous, nous énumérons ce qu'ils ont trouvé.

Comment faire des abdominaux pour mieux charger vos muscles

Il existe de nombreuses options d'exercices qui diffèrent par la position des jambes et des bras, l'amplitude des mouvements et la stabilité du soutien. Sur la base des données de recherche, nous choisirons la meilleure technique

Comment mettre les pieds

Le plus souvent, les crunchs sur la presse sont effectués en pliant les hanches à un angle de 45 ° et en appuyant les pieds contre le tapis.

Vous pouvez également faire cet exercice avec vos hanches et vos genoux pliés à angle droit. Dans ce cas, les tibias peuvent être maintenus en poids ou posés sur un support bas - un banc ou une boîte.

La torsion avec les hanches à 90 ° charge mieux les muscles abdominaux en dynamique et en statique - lorsque vous soulevez le corps et fixez la position pendant un certain temps.

Fixer les pieds ou pas

Si vous déplacez vos pieds sous le canapé ou demandez à quelqu'un de tenir vos chevilles, l'activation des muscles abdominaux augmentera, mais la charge de compression sur le bas du dos augmentera également.

De plus, la fixation des jambes augmente l'activation des fléchisseurs de la hanche. Pour les problèmes de dos préexistants, cela peut aggraver la maladie et causer des douleurs.

Par conséquent, il est logique de garder vos jambes libres, surtout si vous recherchez un exercice avec un risque minimal pour le bas du dos.

Où garder les mains

Le plus souvent, les torsions sont effectuées avec les mains derrière la tête, lorsque les coudes sont pliés et que les doigts touchent l'arrière de la tête. Vous pouvez également redresser vos bras au niveau des coutures avec vos paumes vers le bas, les étendre derrière votre tête ou les croiser sur votre poitrine.

D'un point de vue biomécanique, plus le poids (les bras) est éloigné de la presse, plus le levier est long et plus la charge sur les muscles est importante.

Dans une expérience, il a été constaté que la position avec les bras pliés derrière la tête ou étendus au-dessus de celle-ci augmentait l'activation des muscles abdominaux par rapport à la position des bras le long du corps.

Malgré le fait que l'étude ait testé la torsion statique (5 secondes de maintien), il est logique de supposer que cela fonctionnera également pour la version dynamique.

À quelle hauteur grimper

Une étude a testé à quelle hauteur il fallait grimper en crunch pour que les abdominaux soient pleinement activés.

Pour le savoir, ils ont utilisé un test de force abdominale standard. Les participants étaient allongés sur le dos, pliant les genoux et étirant leurs bras le long du corps. Ensuite, ils ont reçu l'ordre de tordre le corps de manière à ce que les doigts avancent de 5, 10 ou 15 cm.

La vidéo ci-dessous est un exemple de test avec une bande de 10 cm de large.

Il s'est avéré que les muscles abdominaux se sont mieux tendus lorsque les doigts se sont déplacés de 10 cm vers l'avant. Avec cette élévation, les omoplates sont complètement soulevées du sol, mais le bas du dos reste pressé.

Pour déterminer à quelle hauteur vous devez grimper, vous pouvez une fois mesurer la distance avec une règle, vous souvenir des sensations, puis effectuer dans une plage similaire sans aucune mesure.

Comment respirer

Une expérience a testé comment trois modes de respiration affectent l'activation musculaire pendant les crunchs. Les participants ont effectué des crunchs soit en attente (dans la première variante, après une inspiration complète, dans la seconde, après une expiration complète), soit avec une expiration lente au moment de l'effort.

Il s'est avéré que la plus grande activation musculaire peut être obtenue en utilisant une expiration complète et un effort de maintien.

A quelle vitesse monte et descend

Une expérience a montré que les craquements excentriques sur la presse avec une flexion du corps à 30 ° mieux que d'autres pompent le muscle abdominal transverse, situé sous les obliques et responsable de la stabilisation du corps.

Essayez d'augmenter la phase excentrique de l'exercice - lorsque vous ramenez vos omoplates et vos épaules au sol. Par exemple, montez en une seconde et descendez en deux.

Pour pomper les muscles au maximum, effectuez le mouvement comme ceci:

• Allongez-vous sur le dos sur le sol, pliez les hanches et les genoux à angle droit. Vous pouvez poser vos tibias sur un support d'une hauteur adaptée ou les laisser pendre.
• Redressez vos bras au-dessus de votre tête ou placez-les derrière votre tête.
• Expirez, contractez vos abdominaux et retenez votre souffle.
• Détachez votre tête, vos épaules et vos omoplates du sol, laissez le bas du dos appuyé contre celui-ci.
• Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Quelles erreurs faut-il éviter lors de l'exercice

Il existe plusieurs erreurs courantes qui vous empêcheront de pomper vos abdominaux et peuvent entraîner un surmenage et des douleurs:

• Ne posez pas votre menton contre votre poitrine. Cela surcharge le cou et peut causer des douleurs. Imaginez une balle de tennis coincée entre votre menton et votre cou.
• Ne montez pas haut du sol. Si vous soulevez le bas du dos du sol, la torsion devient un pli et la partie inférieure de la colonne vertébrale subit plus de stress.
• Ne détendez pas vos abdominaux … A partir du moment où vous avez expiré à fond et contracté vos abdominaux, jusqu'à la fin de l'approche, vous devez consciemment garder votre ventre en tension. Cela aidera à mieux charger les muscles et vous évitera de soulever le bas du dos du sol.

À quelle fréquence faire des craquements sur la presse

Les muscles abdominaux sont très résistants, ils se fatiguent peu et récupèrent rapidement. Par conséquent, vous pouvez effectuer en toute sécurité plusieurs séries de crunchs sur la presse chaque jour sans craindre de surcharger les muscles.

Commencez avec 3-4 séries de 20-25 répétitions. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre à 4-5 approches 50 fois.

Mais si vous n'avez pas de problèmes de dos, ne vous attardez pas sur cet exercice. Pour un pompage complet des muscles du corps, il est préférable d'alterner la torsion sur la presse avec d'autres mouvements efficaces: "vélo", lever les genoux en s'accrochant à la barre horizontale, rouler avec un rouleau.

Vous pouvez faire une série de craquements avant l'entraînement dans le cadre de l'échauffement et terminer les abdominaux après l'entraînement, ainsi que les effectuer dans le cadre des complexes de pompage du noyau.

Comment compliquer les craquements sur la presse

Vous pouvez rendre les abdominaux plus difficiles pour fatiguer les muscles plus rapidement.

Ajouter de la résistance

Prenez une petite crêpe de 2, 5 ou 5 kg ou un haltère, enlevez le poids derrière votre tête et faites des torsades avec.

Surveillez les sensations au niveau de la nuque: si vous sentez qu'elle est surchargée, il est préférable d'appuyer le poids sur votre poitrine. Et n'oubliez pas la forme de l'exercice: sollicitez constamment les abdominaux et assurez-vous que le bas du dos ne se détache pas du sol.

Faire sur un support instable

Les craquements sur la presse se font souvent sur un fitball - une grosse boule élastique. Étant donné que dans cette version, vous devez non seulement effectuer le mouvement lui-même, mais également stabiliser le corps, les muscles abdominaux sont beaucoup mieux activés que sur un support fixe.

Allongez-vous sur le ballon et redressez votre articulation de la hanche autant que possible, en sollicitant vos fesses. Tout en maintenant cette position, placez vos mains derrière votre tête ou étendez-vous dessus et effectuez des crunchs.

Cette technique aidera à éliminer les mouvements de l'articulation de la hanche et augmentera la charge sur les muscles abdominaux droits et obliques.