Comment se remettre rapidement en forme après l'accouchement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Quand commencer l'entraînement et quels exercices faire pour ne pas nuire à votre santé.

L'exercice après l'accouchement aide non seulement une femme à reconstruire son corps plus rapidement, mais il augmente également le sentiment de bien-être et augmente son niveau d'énergie. Les femmes formées sont plus susceptibles d'être de bonne humeur, moins susceptibles de souffrir d'anxiété et de dépression.

2 semaines après la sortie

Tatyana Leonidovna Fedina obstétricienne-gynécologue de la plus haute catégorie

La gymnastique légère peut être effectuée deux semaines après l'accouchement. Exercice plus intense - pas plus tôt que 6 à 8 semaines après l'accouchement ou la chirurgie. Il est recommandé de commencer le sport à part entière après la chirurgie au plus tôt 6 mois plus tard.

Jessie Mundell, experte en formation prénatale et postnatale, formatrice et kinésiologue, propose trois exercices pour aider à restaurer une bonne respiration et à renforcer vos muscles abdominaux.

Avant de faire tout exercice, consultez votre médecin.

Respiration centrale

Pendant la grossesse, le diaphragme de la femme se déplace en raison de la croissance du fœtus. À un stade ultérieur, la respiration devient complètement supérieure: les muscles intercostaux travaillent davantage. En raison de l'habitude d'une telle respiration, le travail du diaphragme est perturbé, ce qui peut affecter négativement le fonctionnement des systèmes digestif et circulatoire.

Faites un exercice de respiration pour rétablir une respiration appropriée et renforcer vos muscles abdominaux - votre abdomen, votre dos, votre plancher pelvien et vos fesses.

• Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et placez vos pieds sur le sol.
• Placez une main sur votre ceinture et l'autre sur votre bas-ventre.
• Respirez. Les mains doivent sentir le ventre gonfler. Les muscles du plancher pelvien se détendent à ce moment.
• Lorsque vous expirez, vous chassez complètement l'air de votre abdomen tout en tirant simultanément dans vos muscles du plancher pelvien.
• Prenez deux séries de 10 respirations chaque jour.

Vous pouvez également faire cet exercice en position assise ou debout. Dans tous les cas, la colonne vertébrale doit être dans une position naturelle: sans courbure et sans flexion excessive du bas du dos.

Un étirement des fléchisseurs de la hanche du genou

Cet exercice développe la stabilité, ouvre la poitrine et aide à restaurer la respiration diaphragmatique complète.

• Fente en avant et s'agenouille sur un genou. L'angle aux deux genoux est de 90 degrés.
• Répartissez votre poids entre vos deux jambes ou déplacez-vous un peu vers celle du dos.
• Serrez vos fessiers pour sentir les muscles à l'avant de votre cuisse.
• Levez votre main du côté de votre genou, qui est sur le sol, et tirez vos doigts vers le plafond.
• Penchez-vous sur le côté de votre jambe avant.
• Changez de jambe et répétez l'exercice.
• Faites deux séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté par jour.

Squats aériens

Cet exercice aidera à maintenir la mobilité de la hanche, à augmenter la force du tronc et à synchroniser le mouvement avec la respiration.

• Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, vos orteils tournés vers l'extérieur et vos bras repliés devant vous.
• Inspirez, tirez vos hanches vers l'arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, et faites un squat jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol.
• Asseyez-vous fermement au milieu, sans tomber sur votre jambe droite ou gauche. Au point le plus bas, les genoux ne doivent pas dépasser les orteils des pieds.
• En expirant, levez-vous du squat en contractant vos fessiers et l'avant de vos cuisses.
• Faites deux séries de 10 squats chaque jour.

Les trois exercices suivants sont tirés de la brochure Postpartum Recovery de la Physical Therapist Association. Ils vous aideront à restaurer le tonus des muscles du tronc, du plancher pelvien et des hanches, à combattre les diastases, les femmes enceintes (divergence du muscle grand droit de l'abdomen), à réduire le poids et le tour de taille. Faites-les trois fois par jour.

Lever les jambes

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol, placez vos mains le long de votre corps.
• En expirant, contractez les muscles de votre plancher pelvien, appuyez le bas de votre dos contre le sol et tirez votre hanche vers vous, comme si vous vouliez toucher votre genou contre votre poitrine. Dans ce cas, il ne devrait y avoir aucune gêne. Exercez-vous dans votre amplitude de mouvement naturelle.
• Tenez la pose pendant 3 à 10 secondes, puis revenez à la position de départ et détendez-vous.
• Répétez trois fois pour chaque jambe.

Tour de jambes

• Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, posez vos pieds sur le sol.
• Expirez, rentrez votre ventre et faites pivoter vos genoux joints vers la droite.
• Remettez vos genoux dans leur position initiale et détendez-vous.
• Expirez, rentrez votre ventre et répétez de l'autre côté.
• Faites l'exercice trois fois dans chaque direction.

lève la tête

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol.
• Expirez, contractez les muscles du plancher pelvien, rentrez le ventre.
• Soulevez votre tête et vos épaules du sol, maintenez la position pendant 3 secondes.
• Pendant que vous inspirez, baissez la tête et les épaules, détendez-vous complètement.
• Répétez 10 fois.

Marche à pied

Marchez plus souvent avec votre enfant. Marchez simplement et ne vous asseyez pas sur le banc pendant qu'il dort dans la poussette. La marche ne brûle pas beaucoup de calories, mais elle ne vous épuise pas non plus. Pour une heure de marche à une vitesse de 4 km/h, vous pouvez dépenser environ 200 kcal. Si vous marchez une heure et demie le matin et le soir, un déficit de 600 kcal par jour est garanti.

Si vous prenez cette habitude, en un mois vous pourrez perdre un kilo de graisse sans aucun régime et pour le bien du bébé.

2 à 6 mois post-partum

Vous pouvez maintenant diversifier vos entraînements avec d'autres exercices.

Aquagym ou nage calme dans la piscine

Après la grossesse, la voûte plantaire change souvent chez la femme: elle s'aplatit et perd l'absorption des chocs. En conséquence, le risque d'ostéoporose, de bursite et d'autres problèmes articulaires augmente.

Si vous avez eu des douleurs aux genoux et au dos pendant la grossesse, il est conseillé de réduire le stress sur les articulations après l'accouchement. Alors arrêtez de courir et essayez plutôt de nager dans la piscine.

La natation et l'aquagym sont sans choc, vous perdez donc des calories, améliorez la circulation et exercez vos muscles sans endommager vos articulations.

Exercices de poids corporel

Jusqu'à six mois après l'accouchement, vous ne devriez pas acheter un abonnement à un gymnase. Essayez plutôt vos propres exercices au poids du corps. En plus des exercices précédents, ajoutez les suivants.

Pont fessier

L'exercice sollicite les muscles fessiers et l'arrière des cuisses.

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol.
• En expirant, soulevez votre bassin le plus haut possible, serrez vos fesses.
• Avec une respiration, abaissez-vous au sol jusqu'à la position de départ.
• Faites trois séries de 15 répétitions chaque jour.

Pompes aux genoux

Cet exercice renforcera les muscles des bras, des épaules et de la poitrine.

• Mettez-vous à genoux avec vos paumes sous vos épaules.
• Descendez, touchez le sol avec votre poitrine et remontez.
• Serrez vos fessiers pour éviter de cambrer le bas du dos.
• Faites deux séries de 15 répétitions chaque jour.

Fentes

Bon exercice pour pomper vos hanches. Cela vous aidera également à retrouver votre équilibre.

• Fente jusqu'à ce que votre genou touche le sol.
• Assurez-vous que le genou ne dépasse pas de l'orteil et que le dos reste droit.
• Si vous vous sentez instable, placez votre jambe avant un peu plus large et tournez votre orteil vers l'intérieur.
• Revenez à la position de départ et faites une fente avec l'autre jambe.
• Faites deux séries de 10 fentes sur chaque jambe.

A partir de 6 mois après l'accouchement

À ce moment-là, le corps s'était déjà suffisamment rétabli pour essayer quelque chose de plus sérieux.

Courir

Faites des exercices de jogging trois fois par semaine. Courez à un « rythme de conversation » où vous pouvez facilement maintenir une conversation pendant que vous êtes actif.

Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque (FC) pour naviguer. Un article scientifique de Michelle F. Mottola de l'Université de Western Ontario recommande de courir à 70-85% de votre fréquence cardiaque maximale. Utilisez ces formules pour calculer.

Pour éviter les augmentations soudaines de la fréquence cardiaque, commencez votre entraînement par un échauffement et terminez par une récupération. Votre leçon ressemblera à ceci:

• 5-10 minutes de marche rapide;
• 15 minutes de course à pied à un « rythme de conversation » ou dans une zone de fréquence cardiaque adaptée;
• 5 à 10 minutes de marche pour récupérer.

Il y a plusieurs points importants:

1. Achetez de bonnes chaussures de course pour protéger vos genoux des chocs. Choisissez une chaussure avec un bon amorti et un bon soutien de la voûte plantaire. Lisez à propos de: c'est très important.
2. Si vous allaitez, ne portez pas de soutien-gorge de sport amincissant. Cela peut entraîner une stagnation du lait. Choisissez plutôt un soutien-gorge confortable avec un bon maintien et de larges bretelles.
3. Maintenez des niveaux de liquide adéquats dans votre corps. Emportez de l'eau avec vous et buvez, et n'ignorez pas votre soif.

Entraînement de force dans le gymnase

Afin de ne pas en faire trop et de ne pas vous faire de mal, assurez-vous de vous entraîner avec un instructeur.

L'intensité de l'entraînement est fixée par l'entraîneur, l'entraînement doit donc être effectué sous son contrôle.

Tatiana Fédina

Avant de choisir un formateur, renseignez-vous sur la formation professionnelle et l'expérience de travail avec les femmes pendant la période postnatale.

Il est également important pour les femmes qui allaitent de maintenir une faible intensité d'exercice et de surveiller leur hydratation. Assurez-vous d'emporter une bouteille d'eau avec vous à votre séance d'entraînement et de boire dès que vous avez soif.