5 cercles d'enfer : un entraînement intense pour se remettre en forme

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le mélange de cardio et de musculation d'Iya Zorina vous fera transpirer.

Comment faire un entraînement

Le complexe se compose de cinq exercices:

1. Courir avec un lifting des hanches élevé.
2. Burpee avec tractions aux genoux.
3. Élévation alternée des jambes et des bras.
4. Jumping Jacks fente.
5. Lever les jambes à la presse.

Allumez le chronomètre et faites le premier exercice pendant 40 secondes, reposez-vous le reste de la minute et passez au suivant. Lorsque vous avez terminé le dernier exercice, reposez-vous pendant 20 secondes et recommencez. Au total, vous devez compléter cinq cercles.

Si vous n'avez pas le temps de vous reposer, réduisez le temps de travail à 30 secondes. Essayez de ne pas faire de longues pauses dans le processus d'exécution du complexe et de bouger énergiquement. Si l'exercice vous semble trop difficile, n'hésitez pas à le changer pour une version plus simple.

Et n'oubliez pas de vous réchauffer. Avant le complexe, faites des exercices articulaires simples et des étirements dynamiques pendant cinq minutes. Ceci est particulièrement important si vous faites de l'exercice le matin, juste après votre réveil.

Comment se réchauffer

Lire la vidéo et répéter après moi.

Comment faire de l'exercice

Courir avec un lifting des hanches élevé

Pliez vos coudes à angle droit et tournez vos mains, paumes vers le bas. Efforcez-vous d'atteindre avec vos genoux vos paumes. Courez sur la plante des pieds sans laisser tomber vos talons.

Si vous expirez rapidement, ne levez pas les genoux haut, mais ne baissez pas l'intensité, l'exercice devrait bien vous réchauffer.

Burpee avec genouillère

En position couchée, tirez à tour de rôle vos genoux vers votre poitrine, en alternant ce mouvement avec des pompes. Essayez de garder le dos droit, n'écartez pas les coudes sur les côtés. Si vous ne pouvez pas encore faire de pompes, faites la traction des genoux en position allongée.

Élévation alternée des jambes et des bras

Tenez pendant 1 à 2 secondes dans chaque position. Tout en soulevant vos jambes, serrez également vos fesses pour mieux les pomper.

Jumping Jacks fente

Ne quittez pas le squat jusqu'à la fin de l'exercice, joignez vos bras au-dessus de votre tête à chaque fois. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre genou derrière votre jambe debout, afin de ne pas frapper. Si vos jambes ne sont pas encore prêtes pour une telle charge, faites des fentes dans une plage plus petite - au-dessus du parallèle des hanches au sol.

Lever les jambes à la presse

Reposez-vous sur le sol avec les paumes ouvertes, n'abaissez pas vos pieds au sol jusqu'à la fin de l'exercice. Au point le plus haut, assurez-vous de soulever le bassin du sol - ce mouvement fournit une bonne charge sur la partie inférieure de la presse. Si c'est trop difficile, touchez le sol avec vos pieds après chaque répétition - ce petit repos vous permettra de terminer l'exercice.

Vous pouvez faire les exercices sur une minuterie ou activer la vidéo et faire avec moi. Nous avons enregistré un tour, quand il se termine, rallumez-le.