9 façons de commencer à manger sainement sans trop d'effort

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'environnement affecte directement notre comportement. Mais une fois que vous le modifiez un peu, vous constaterez peut-être qu'il est simple et facile de s'en tenir à un régime ou à un régime alimentaire approprié. Par exemple, si vous échangez une grande assiette contre une plus petite, vous commencez et mangez moins. Découvrez le reste des recommandations dans cet article.

De petits changements dans l'environnement vous aideront à adopter facilement de bonnes habitudes. Peu importe de quel domaine de la vie nous parlons. Vous trouverez ci-dessous des conseils pour vous aider à commencer à manger sainement. Mais le principe qui sous-tend toutes ces stratégies peut être appliqué pour développer d'autres bonnes habitudes ou arrêter les mauvaises.

1. Mangez dans de petites assiettes

Plus l'assiette est grande, plus la portion est grande. Par conséquent, vous mangerez plus aussi. Des recherches menées par Brian Wansink et un groupe de psychologues ont révélé que si vous utilisez une assiette de 25 cm au lieu de 30 cm, vous mangerez 22% de nourriture en moins en un an.

En lisant ces lignes, vous vous dites peut-être: « Je peux simplement en mettre moins dans une grande assiette ». Mais ce n'est pas si simple. Et l'illustration ci-dessous illustre pourquoi. Lorsque vous mangez une petite portion dans une grande assiette, vous aurez l'impression de ne pas avoir assez mangé et vous penserez donc que vous n'êtes pas rassasié. Mais dès que vous changez d'assiette, vous vous sentirez rassasié après un repas. Les cercles dans l'image ci-dessous sont les mêmes, mais votre cerveau (et votre estomac) ne les perçoit pas comme tels.

2. Gardez l'eau à portée de main

Lorsque vous êtes occupé, souvent sans réfléchir, vous buvez un verre de soda ou de café pour étancher votre soif. Mais essayez de toujours avoir avec vous une bouteille d'eau plate. Par exemple, placez-le sur votre bureau au travail. Lorsque l'eau est toujours à portée de main, vous en boirez plus souvent que des boissons très saines.

3. Utilisez des verres hauts et étroits au lieu de verres courts et larges

Si vous voulez boire moins d'alcool ou de soda, utilisez des verres hauts et étroits. Regarde l'image. Quelle ligne vous semble la plus longue - verticale ou horizontale ?

En fait, les deux lignes ont la même longueur. Mais notre cerveau a tendance à surestimer les lignes verticales. Autrement dit, il nous semblera qu'il y a plus de boisson dans un grand verre que dans un large. Par conséquent, vous boirez moins dans un verre haut et étroit. La recherche confirme que les gens boivent 20 % de moins dans un grand verre que dans un grand verre.

4. Utilisez des assiettes qui contrastent fortement avec la nourriture

Lorsque la couleur de l'assiette correspond à la couleur de l'aliment, vous vous imposerez automatiquement plus, car il est plus difficile pour votre cerveau de distinguer une portion d'une assiette. Pour cette raison, il est préférable d'utiliser des assiettes bleues et vertes: elles contrastent fortement avec les pâtes ou les pommes de terre (ce qui signifie que vous en mettrez moins), mais ne contrastent pratiquement pas avec les herbes et les légumes (très probablement, vous mettrez plus de eux).

5. Conservez les aliments sains dans un endroit visible

Par exemple, placez une tasse de fruits ou de noix sur l'étagère à côté de votre porte d'entrée ou partout où vous allez avant de quitter la maison. Lorsque vous avez faim et que vous êtes pressé, vous prenez généralement la première chose qui arrive. Faites-en une collation saine.

6. Conservez la malbouffe dans du papier d'aluminium

Et les produits sains sont mieux conservés dans des emballages transparents. Il y a du vrai dans le vieil adage « Hors de vue, loin de l'esprit ». Souvent, le cerveau détermine ce qu'il veut manger en fonction de ce que voient les yeux. Ainsi, garder les aliments malsains fermés et dans des endroits que vous regardez rarement vous rendra moins susceptible de vouloir les manger.

7. Mettez les aliments sains dans de grands contenants et emballages et la malbouffe dans de petits

Les grandes boîtes et conteneurs attirent constamment l'attention et prennent de la place dans la cuisine. L'essence du conseil est simple: vous remarquez le récipient et, très probablement, mangez ce qu'il contient. Les petits pots et boîtes peuvent se cacher dans la cuisine pendant plusieurs mois. Il suffit de regarder ce qui est resté inactif dans votre cuisine depuis longtemps: il s'agit très probablement de quelque chose en petits emballages.

Et des conseils supplémentaires. Si vous achetez une grande boîte de malbouffe, emballez le contenu dans de petits contenants et des sacs ziplock. Cela vous permettra de contrôler plus facilement la taille des portions et de ne pas trop manger à la fois.

8. Rappelez-vous la règle de la "demi-assiette"

Lorsque vous vous servez le déjeuner, ayez des légumes ou des fruits sur une moitié de l'assiette. L'autre moitié devrait être occupée par tout le reste.

9. Pour n'acheter que des aliments sains dans le magasin, utilisez la règle "anneau extérieur"

L'essence de la stratégie est simple: lorsque vous venez au supermarché, vous n'avez pas besoin d'errer sans but dans les allées. Faites le tour du périmètre extérieur du magasin. En règle générale, des aliments sains y sont placés: fruits, légumes, viande, poisson, œufs, noix, produits laitiers. Ainsi, vous achèterez des aliments sains, ce qui signifie que vous mangerez bien.

Comment changer l'environnement pour s'adapter à d'autres domaines de la vie

Lorsque vous essayez ces stratégies, vous verrez que leur principe de travail se résume à une règle simple: on ajoute des étapes supplémentaires entre nous et un comportement indésirable, et entre nous et une bonne habitude, on se débarrasse des étapes intermédiaires.

Par exemple:

• Lorsque nous stockons de la malbouffe dans du papier d'aluminium, nous ajoutons une étape supplémentaire: pour voir le plat, vous devez déplier le papier d'aluminium, voir ce qu'il y a dedans et décider de le manger ou non. Lorsque nous stockons des aliments sains dans des emballages transparents, nous voyons ce qu'il y a à l'intérieur et passons immédiatement à la dernière étape: décider de manger ou non.
• L'utilisation de petites assiettes ajoute une étape entre vous et l'habitude de manger beaucoup. Si vous voulez manger plus, vous devrez retourner en cuisine et remplir votre assiette.

Cette approche peut également être appliquée à d'autres domaines de la vie. Si vous voulez rompre avec une habitude, augmentez le nombre d'étapes intermédiaires entre vous et le comportement indésirable.

A l'inverse, si vous souhaitez développer une habitude saine, réduisez le nombre d'étapes entre elle et vous. Par exemple, si vous souhaitez courir le matin, préparez vos chaussures et vêtements le soir. De cette façon, il y aura un pas de moins entre vous et votre entraînement.