Comment cuisiner des aliments sains

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Voici quelques conseils pour vous aider à rendre vos repas faits maison plus sains.

Ce que nous mangeons affecte directement non seulement la santé physique, mais aussi notre santé mentale. Psychiatrie nutritionnelle: Votre cerveau sur l'état alimentaire. Par exemple, la consommation fréquente d'aliments malsains (hamburgers, saucisses, chips, sodas sucrés et autres aliments) a été associée au régime occidental est associée à un hippocampe plus petit: une enquête longitudinale avec un risque accru de dépression, tandis que l'adhésion à un l'alimentation est, au contraire, avec une diminution …

Par conséquent, en mangeant de la bonne nourriture, vous vous procurez la santé, la bonne humeur et la tranquillité d'esprit.

1. Choisissez des grains entiers

Cela s'applique aux céréales, aux pâtes, au pain et à la farine.

Les grains entiers contiennent beaucoup de fibres, ce qui améliore la digestion. Une alimentation riche en cette substance aide Fibres alimentaires: Indispensables à une alimentation saine pour réduire le cholestérol, contrôler la glycémie et maintenir un poids santé.

Et la consommation de grains entiers a été liée aux composés phytochimiques du blé à grains entiers et à leurs effets bénéfiques sur la santé avec un risque réduit de cancer, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Les nutritionnistes américains recommandent les grains entiers: des options copieuses pour une alimentation saine afin qu'au moins la moitié de tous les grains de l'alimentation soient des grains entiers.

2. Éliminez le sucre blanc

Ou au moins réduire votre consommation. On a déjà beaucoup parlé des dangers de ce produit.

Excès de poids, insuffisance hépatique, hypertension artérielle, maladies du système cardiovasculaire et des reins, acné, troubles de la mémoire, rides prématurées - ce n'est pas une liste complète des conséquences désagréables d'une dépendance aux sucreries.

Au lieu du sable ordinaire, vous pouvez utiliser du sucre de coco, de la stévia, du sucre de bouleau (xylitol), du sirop d'érable et du sirop de topinambour.

3. Utilisez la bonne huile

L'un des critères importants lors du choix d'une huile est le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Des quantités excessives de ces derniers peuvent contribuer à l'Importance de maintenir un faible ratio oméga-6 / oméga-3 pour réduire l'inflammation, le développement de maladies chroniques et une augmentation du ratio d'acides gras oméga-6 / oméga-3 Augmente le risque de Obésité de poids. Alors que les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires. Par conséquent, une trop grande différence dans le rapport de ces acides gras ne profitera pas au corps. Idéalement, il devrait être proche de 1: 1, mais des valeurs légèrement supérieures sont autorisées.

Le point de fumée est tout aussi important. C'est le nom de la température à laquelle l'huile commence à produire les cancérogènes mêmes dangereux pour la santé. Plus ce point est grand, mieux c'est. Cela signifie que l'huile peut être utilisée à des températures élevées.

Huile de tournesol raffinée Tableau de comparaison des huiles de cuisson les plus saines avec les points de fumée et les rapports d'acides gras oméga 3 L'huile a un point de fumée élevé (227 ° C), mais une différence assez importante dans le rapport des acides - 1: 40. Il est donc préférable de sauter ce.

Alternativement, l'huile végétale de moutarde, la valeur nutritive et les calories de la moutarde, le point de fumée (250 ° C; 1: 2, 5) ou l'huile d'avocat Tableau de comparaison de l'huile de cuisson la plus saine avec les points de fumée et les rapports d'acides gras oméga 3 (271 ° C; 1:12).

L'olive bien-aimée Tableau de comparaison des huiles de cuisson les plus saines avec points de fumée et taux d'acides gras oméga 3 L'huile extra vierge a un point de fumée pas très élevé (160 ° C), mais un niveau d'acide normal (1:13). Il vaut donc mieux l'ajouter aux salades que de le faire cuire sur le feu.

Le tableau de comparaison des huiles de cuisson les plus saines à la noix de coco non raffinée avec des points de fumée et des taux d'acides gras oméga 3 est également préférable de ne pas l'utiliser pour la friture (point de fumée 177 ° C), mais à froid.

4. Frire moins

Ou du moins, essayez de ne pas utiliser beaucoup d'huile. Premièrement, les aliments l'absorbent et deviennent plus nutritifs. Deuxièmement, comme nous l'avons dit plus haut, avec un mauvais choix d'huile, ils peuvent être dangereux du tout.

La consommation d'aliments frits et la santé cardiovasculaire: un examen des preuves actuelles suggère que les aliments frits fréquents sont associés à un risque élevé de diabète de type 2, d'insuffisance cardiaque, d'obésité et d'hypertension.

Par conséquent, il est préférable de choisir un autre traitement thermique: cuire, bouillir, cuire à la vapeur, mijoter ou blanchir.

Si vous préférez toujours la friture, utilisez de l'huile à point de fumée élevé ou une poêle antiadhésive qui n'a pas besoin d'être graissée, et n'attendez pas qu'une croûte carbonisée apparaisse.

5. Ajoutez des superaliments aux repas

Il ne s'agit pas d'ingrédients chers et rares qui doivent être commandés sur Internet. Même les choux et les betteraves les plus simples sont des superaliments. Après tout, ils contiennent de nombreuses substances utiles.

Ajoutez beaucoup de verdure et de graines à vos salades. Par exemple, le lin, le sésame, le pavot. Et même ces graines de chia sensationnelles peuvent déjà être trouvées dans n'importe quel grand supermarché.

Saupoudrer la bouillie de noix, de graines de grenade et de baies. Les superaliments sont également ajoutés aux smoothies et aux desserts.

6. Faites attention aux sucreries, aux collations et aux boissons

Au lieu de yaourts du commerce avec beaucoup de sucre et d'autres ingrédients douteux, préparez un produit naturel et ajoutez-y des fruits et des baies.

Les bonbons sains sont faciles à préparer à partir de fruits secs. Les croustilles nocives sont remplacées par des légumes tranchés finement et cuits au four, de la crème glacée - avec des sorbets aux fruits et aux baies, et au lieu de barres-collations, il est préférable de choisir un mélange de noix.

Les jus fraîchement pressés sont plus sains que les jus emballés, et la compote ou la boisson aux fruits est plus aromatique et plus savoureuse que le soda non naturel.

7. Fabriquez vous-même des produits semi-finis

Les côtelettes, les boulettes, les boulettes, la viande hachée, les manti et de nombreux autres produits semi-finis sont mieux cuits seuls et congelés.

De cette façon, vous saurez exactement de quels ingrédients ils sont fabriqués. Et la nourriture faite maison est généralement plus savoureuse et plus aromatique.

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8. Utilisez des sauces et des vinaigrettes maison

La raison est la même - la confiance dans une bonne composition, car vous n'ajouterez certainement aucun ingrédient douteux.

Il existe des tonnes de bonnes recettes.

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