4 exercices simples pour la concentration

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le psychologue Amish Jha explique comment augmenter l'attention grâce à un entraînement à la pleine conscience.

Comment développer l'attention

L'attention est comme une lampe de poche dont le faisceau peut être dirigé vers n'importe quoi. Et comme nous sommes distraits pendant environ 50% de l'éveil, il s'avère que ce rayon se précipite d'un côté à l'autre. Pour apprendre à contrôler votre attention, le psychologue de l'Université de Miami, Amish Jha, suggère d'entraîner la pleine conscience.

Selon ses recherches, les personnes qui ne se livrent pas à de tels exercices ont tendance à perdre leur concentration pendant les périodes de stress extrême. En revanche, pour ceux qui entraînent régulièrement le cerveau, cela s'améliore. La pleine conscience a d'autres avantages: une réduction de l'anxiété et du risque de re-dépression, et une amélioration de la mémoire à court terme.

La pleine conscience se concentre sur le moment présent sans réponse émotionnelle.

"Vous n'avez pas besoin d'une vision du monde ou de croyances religieuses particulières pour faire cela", explique Jha. Ces exercices sont simples. Ils se divisent en deux catégories: l'attention attentive et l'observation libre. Tous ces exercices développent la capacité du cerveau à se concentrer sur un objet.

1. Respiration

Commencez par une respiration consciente. Asseyez-vous dans une position confortable avec le dos droit. Concentrez toute votre attention sur les sensations de la respiration. Sentez l'air frais entrer dans vos narines ou le ventre monte et descend.

Lorsque vous êtes distrait par quelque chose, ramenez doucement votre attention sur la respiration. Ne soyez pas surpris ou contrarié si vous devez répéter cela encore et encore. Imaginez que votre attention est le chiot que vous apprenez à marcher en laisse. Chaque fois qu'il s'enfuit, tirez-le doucement en arrière.

2. Marcher

Concentrez-vous sur les sensations lorsque: Sentez le toucher de vos pieds sur le sol, le vent sur votre peau, les sons autour de vous. Peu importe où vous marchez: à l'extérieur ou à l'intérieur.

3. Balayage corporel

Si l'attention est une lampe de poche, alors lors d'un scan du corps, vous devez systématiquement illuminer tout le corps avec. Commencez par vos orteils et notez la sensation qu'ils ressentent. Vous pouvez ressentir des picotements, de la chaleur ou du froid. Puis remontez lentement.

Lorsque vous avez appris à vous concentrer et à garder votre attention sur un objet, vous pouvez passer à l'observation libre.

4. Observation libre

Cela vous aide à remarquer ce qui se passe autour de vous, mais sans vous y accrocher. Vous n'avez pas besoin de vous concentrer sur des objets spécifiques ici. Au lieu de cela, soyez ouvert à toutes les sensations qui surviennent. « N'analysez pas et ne réfléchissez pas », explique Jha. « Remarquez-les simplement et laissez-les se dissiper. »

Pour ce faire, asseyez-vous dans une position confortable et essayez de remarquer toutes les sensations, pensées et émotions, mais ne vous y accrochez pas. Vous pouvez les marquer selon différentes catégories. Par exemple, les plans, l'anxiété, le jugement, les souvenirs. Faites-le à voix haute ou silencieusement, selon ce qui vous convient le mieux. Une fois que vous avez noté une sensation ou une pensée, relâchez-la.

C'est la même chose que de regarder les nuages. Ce n'est que maintenant que vous regardez vos pensées couler.

Parfois, vous resterez bloqué sur une seule pensée, et c'est naturel. Si vous n'arrivez pas à vous en passer, faites l'exercice de concentration pour retrouver votre sentiment de soutien.

Que faire si ça ne marche pas

Si vous avez essayé ces exercices, mais que vous n'arrivez toujours pas à garder votre attention, ne vous découragez pas. Cela arrive assez souvent. N'abandonnez pas l'entraînement à la pleine conscience. Vous avez juste besoin de plus de pratique, comme toute nouvelle activité.

Le but n'est pas de vous sevrer des distractions. Il s'agit de remarquer quand vous êtes distrait et de rediriger votre attention.

En règle générale, les gens commencent à ressentir les bienfaits après quatre semaines de 15 minutes d'entraînement, cinq jours par semaine. Si cela vous semble trop difficile, commencez progressivement. Par exemple, promettez-vous de faire un des exercices tous les jours pendant quelques minutes. Vous voudrez probablement prolonger votre entraînement. Tenez-vous en à votre objectif initial pendant un mois, puis augmentez votre temps d'exercice jusqu'à 15 minutes, cinq jours par semaine.

Pour que cela soit inclus, définissez-vous des rappels sur votre téléphone et trouvez un endroit calme et confortable, ainsi qu'un moment approprié, où personne ne vous distraira.