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2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Développez votre endurance en 20 minutes de travail.
En 4 tours de cet entraînement, vous brûlerez pas moins de calories que dans le même temps de course. Peut-être plus.
En alternant des périodes courtes et intenses avec de longues périodes de travail calme, vous bougerez à une fréquence cardiaque élevée, mais en même temps pourrez vous passer de repos.
De plus, les exercices du complexe vont pomper les muscles des hanches et des fesses, bien charger les épaules et les abdominaux.
Comment faire un entraînement
Le complexe se compose d'intervalles de quatre minutes, dont chacun comprend deux exercices:
- Courir avec un lifting des hanches élevé + courir sur place.
- Burpee avec un saut en hauteur + sortie en position allongée et montée.
- Jump Squat + Forward Kick Air Squat.
- Grimpeur + balançoire.
Vous effectuez le premier exercice pendant 15 secondes et essayez de faire autant de répétitions que possible, le deuxième mouvement vous faites les 45 secondes restantes à un rythme calme.
Effectuez un tour, reposez-vous 30 à 60 secondes si nécessaire et recommencez. Faites 4 cercles.
Comment faire les exercices
Courir avec un lifting des hanches élevé
Pliez vos coudes à angle droit et essayez d'atteindre vos paumes avec vos genoux. Courez sur les demi-orteils et maintenez un rythme vigoureux.
Courir sur place
Courez détendu sur place, en reprenant votre souffle.
Burpee avec un saut en hauteur
Au point le plus bas, touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches, après vous être redressé, sautez haut, tout en rapprochant vos genoux de votre poitrine. Essayez de faire au moins cinq répétitions en 15 secondes.
Sortez en position couchée et montez
Levez-vous calmement en position d'appui, sautez plus près de vos bras et redressez-vous. Si vous manquez de force, vous ne pouvez pas faire un saut vers vos bras, mais substituez vos jambes à votre tour. Cela vous ralentira et vous permettra de respirer à nouveau.
Sauter des squats
Lorsque vous vous accroupissez, essayez de ne pas soulever vos talons du sol et de garder le dos droit. Il n'est pas nécessaire de sauter haut, l'essentiel est de travailler intensément et de ne pas s'attarder aux points extrêmes.
Squats aériens avec coup de pied avant
Alternez les squats aériens avec les coups de pied. Il n'est pas nécessaire de frapper fort et de lever la jambe haut, surtout si vous avez des muscles tendus à l'arrière de la cuisse. Travaillez avec n'importe quelle gamme dont vous êtes capable.
Grimpeur
Serrez vos abdominaux pour que le bas du dos ne tombe pas. Travaillez vigoureusement, en essayant de faire autant de répétitions que possible.
Barre de balançoire
Descendez sur vos avant-bras, serrez vos abdominaux. Balancez-vous en avant et en arrière dans une petite plage, surveillez le bas du dos - il ne doit pas se plier.
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