15 exercices de posture qui ne prennent que 10 minutes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

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Pourquoi la posture est importante

Avec une bonne posture, tous les muscles du corps fonctionnent de manière optimale, les membres bougent dans toute leur amplitude sans restriction et le poids du corps est placé au-dessus des pieds, assurant un équilibre parfait.

Lorsque la posture se détériore, un déséquilibre se produit dans le corps: certains muscles se raccourcissent, d'autres s'affaiblissent et s'allongent. Au fil du temps, la nouvelle position est fixée par le réseau fascia - le tissu conjonctif qui entoure et imprègne tous les muscles et organes.

Le corps commence à travailler de manière inefficace, la charge sur les ligaments, les tendons et les muscles augmente, le sens de l'équilibre se détériore. Au fil du temps, les structures s'usent, l'amplitude des mouvements est limitée et la douleur survient.

De plus, la posture peut affecter l'état mental d'une personne. Par exemple, une étude a révélé qu'un dos plus droit réduisait les niveaux de fatigue, d'anxiété et de dépression et améliorait les niveaux émotionnels globaux.

Comment fonctionnent les exercices de posture

Les exercices de notre liste sont utilisés en yoga et en physiothérapie pour soulager les douleurs au dos et au cou et améliorer la posture.

Tout d'abord, ils visent à renforcer le corps. Des muscles forts maintiendront votre dos droit et vos épaules droites, empêchant votre cou de s'avancer et le bas de votre dos de fléchir excessivement. Dans le même temps, le mouvement aidera à étirer les muscles tendus et raccourcis qui vous feront vous affaisser ou incliner votre bassin vers l'avant.

Les exercices de posture conviennent à tous les niveaux de condition physique et sont sans danger pour les personnes en bonne santé.

Si vous souffrez d'arthrose, de protubérances et de hernies des disques intervertébraux, de nerfs pincés, de fibromyalgie, de blessures musculaires et ligamentaires et d'autres problèmes du système musculo-squelettique, consultez votre médecin avant de faire de l'exercice et faites de l'exercice sous la supervision d'un entraîneur.

Quels exercices de posture effectuer

Cet ensemble d'exercices de posture va balayer pendant environ 10 minutes. Vous n'avez besoin que d'un tapis pour le faire.

1. Inclinaison du bassin couché

Cet exercice est utilisé pour soulager les maux de dos, aider à renforcer les muscles abdominaux et corriger la flexion excessive du bas du dos.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Inclinez votre bassin en appuyant le bas du dos sur le sol. Imaginez que vous tirez votre os pubien vers votre nombril - cette pensée vous aidera à comprendre quel mouvement faire.

Si cela est fait correctement, les fesses s'élèveront légèrement au-dessus de la surface et l'écart entre le bas du dos et le sol disparaîtra complètement. Comptez jusqu'à cinq, détendez-vous et répétez 2 à 4 fois de plus.

2. Posture de l'enfant

Cet exercice étire les muscles des épaules et du dos et aide à se détendre et à relâcher les tensions.

Mettez-vous à quatre pattes, puis poussez votre bassin vers l'arrière, allongez-vous sur les genoux avec le ventre et étirez vos bras vers l'avant. Placez votre front sur le tapis et détendez-vous. Sentez la colonne vertébrale s'étirer.

Si vous souhaitez augmenter l'étirement de vos épaules, écartez légèrement vos genoux, comme sur la photo, et étirez votre poitrine vers le sol. Passez 30 secondes dans la pose.

3. Courbe avant

L'exercice soulage les tensions du dos, étire l'arrière de la cuisse et des fesses.

Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Penchez-vous en avant en gardant le bas du dos dans une position neutre. Dès qu'il commence à s'arrondir, arrêtez-vous.

Selon la hauteur à laquelle vous devez vous pencher, placez vos mains sur le sol de chaque côté de vos jambes, placez-les sur vos pieds ou vos tibias. S'il y a beaucoup de traction sous vos genoux, vous pouvez les plier un peu.

Tenir en position pendant 30 secondes.

4. "Chat-vache"

Cet exercice étire les muscles du dos et augmente la mobilité de la colonne vertébrale.

Mettez-vous à quatre pattes. Avec une inspiration, entourez votre dos comme un chat effrayé, appuyez votre menton contre votre poitrine et repoussez le sol loin de vous avec vos mains. Ensuite, expirez, cambrez le dos en tournant les épaules vers l'extérieur. Essayez de vous plier davantage dans la colonne thoracique - sentez l'espace entre les omoplates. Alternez les positions pendant 30 secondes.

5. Ouverture du sein

L'exercice étire les muscles pectoraux et les deltas antérieurs, qui sont souvent raccourcis et raides chez les personnes ayant le dos voûté et les épaules allongées.

Tenez-vous droit, rentrez vos genoux, contractez vos abdominaux et inclinez votre bassin vers l'arrière - tirez votre os pubien vers votre nombril. Redressez et abaissez vos épaules, ramenez vos mains derrière votre dos et verrouillez vos doigts.

Levez doucement et doucement vos bras tendus derrière votre dos jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne. Ne traversez pas la douleur pour ne pas vous blesser. Fixez la position pendant 1 à 2 secondes, abaissez vos bras en arrière et répétez cinq fois de plus.

6. Barre haute

Ce mouvement renforcera les muscles du tronc, qui sont responsables du maintien d'une bonne posture et d'un bon équilibre.

Tenez-vous droit, placez vos poignets sous vos épaules, étirez votre corps sur une ligne de la couronne aux talons. Rentrez votre ventre et resserrez vos fessiers pour garder le bas du dos neutre. Dirigez votre regard vers le sol devant vous.

Tenez la barre pendant 30 secondes. Si vos poignets sont douloureux, abaissez vos avant-bras au sol et faites une planche de coude.

7. Barre latérale

Cet exercice sollicite parfaitement les muscles droits et obliques de l'abdomen, pompe le dos. Si vous avez une scoliose, essayez de faire une planche latérale d'un seul côté - cela aidera à réduire la courbure.

Allongez-vous sur le côté, placez vos pieds l'un sur l'autre, avec votre poignet à côté de votre épaule. Soulevez votre bassin du sol et étendez votre corps sur une ligne des pieds à la couronne. Tirez votre autre main vers le haut, regardez le mur devant vous.

Assurez-vous que tout le corps est dans le même plan, sans incliner les épaules vers l'avant ni tirer le bassin vers l'arrière. Serrez vos abdominaux et vos fesses, ne laissez pas votre bassin couler au sol.

Passez 30 à 60 secondes dans la pose. Si vous avez une scoliose et que votre épaule droite est plus haute, faites la planche latérale sur votre bras droit uniquement. S'il n'y a pas de courbure, déplacez-vous des deux côtés.

8. Chien tête en bas

L'exercice soulage le dos, étire les muscles de l'arrière de la cuisse et des épaules.

Tenez-vous droit, placez vos poignets à la largeur des épaules et appuyez vos paumes sur le sol. Relevez votre bassin et redressez votre dos du coccyx au cou.

Gardez le bas du dos neutre, s'il est arrondi - pliez légèrement les genoux et soulevez vos talons du sol. Essayez de plier la colonne vertébrale thoracique, tournez vos épaules sur les côtés sans soulever vos paumes du sol.

Passez 30 à 60 secondes dans la pose.

9. Pose de la table

Cet exercice étire les muscles pectoraux et le devant des épaules, et renforce les fessiers et l'arrière de la cuisse.

Asseyez-vous sur le sol, placez vos mains derrière votre corps, pliez vos jambes au niveau des genoux. Soulevez votre bassin de manière à ce que votre corps soit étiré des épaules aux genoux en ligne droite. Ne rejetez pas la tête en arrière, regardez le plafond. Maintenez la position pendant 30 secondes, en étirant les fesses pour que le bassin ne tombe pas.

10. La colombe

Ce mouvement ouvre les hanches et étire les muscles du psoas-iliaque, qui sont souvent raccourcis chez ceux qui passent beaucoup de temps assis.

Mettez-vous à quatre pattes, pliez un genou et avancez-le. Placez votre cuisse sur le sol entre vos mains, redressez l'autre jambe en arrière. Élargissez le bassin de manière à ce que les deux os soient tournés vers l'avant. Inspirez, étirez votre dos, redressez vos épaules et regardez le plafond.

Si dans cette position la hanche qui se trouve devant se détache du sol, placez une couverture pliée plusieurs fois en dessous.

Ensuite, le dos droit, penchez-vous en avant, placez votre ventre sur votre cuisse et abaissez votre front sur le tapis. Vous pouvez placer un bloc ou une couverture enroulée sous votre tête pour la rendre plus confortable.

Tenez 30 secondes et répétez sur l'autre jambe.

11. Rotation de la colonne thoracique

Une analyse de 2019 d'articles scientifiques sur l'impact de la colonne vertébrale thoracique sur la douleur au cou a suggéré qu'une mauvaise posture tout en travaillant sur un ordinateur peut provoquer une raideur du haut du dos.

Ceci, à son tour, augmente la cyphose thoracique (voûte), fait s'étirer le cou vers l'avant et peut entraîner des problèmes avec la colonne cervicale. L'exercice de la mobilité de votre poitrine aidera à restaurer la flexibilité de votre dos et à prévenir la douleur.

Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche, pliez votre jambe droite au niveau du genou et placez-la sur une sorte d'élévation, par exemple sur une couverture roulée. Étirez vos bras devant le corps et connectez-vous.

Levez votre main droite et balancez votre poitrine vers le plafond. Essayez de poser votre main droite sur le sol à droite de votre corps, mais ne modifiez pas la position de vos hanches. Votre genou ne doit pas se détacher de la couverture tout au long de l'exercice.

Effectuez 5 mouvements lents et contrôlés de chaque côté.

12. Pont fessier et lifting de l'omoplate

Cet exercice renforce les muscles fessiers et les hanches, étire la poitrine et pompe le dos.

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Écartez vos bras sur les côtés, pliez les coudes et dirigez vos mains vers le plafond. Soulevez votre bassin du sol en serrant vos fesses aussi fort que possible. Levez vos hanches aussi haut que possible, verrouillez-vous pendant une seconde et revenez au sol.

Ensuite, en vous appuyant sur vos coudes, soulevez votre poitrine vers le plafond, en vous cambrant dans votre poitrine. Arrêtez-vous dans la pose pendant quelques secondes et abaissez-vous au sol. Répétez une série de mouvements pendant 30 secondes.

13. "Oiseau-chien"

L'exercice renforce les muscles du dos et des fesses, pompe le sens de l'équilibre.

Mettez-vous à quatre pattes, levez simultanément la jambe droite et le bras gauche. En même temps, essayez de garder le corps aussi droit que si les quatre membres étaient au sol.

Verrouillez la position pendant une seconde en serrant les fesses, puis revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Exécutez pendant 30 secondes, en alternant les côtés une fois sur deux.

14. Lever les bras avec un soulevé de terre sur le ventre

Le mouvement pompe les muscles du dos, de la force desquels dépend votre capacité à maintenir une position droite et non avachie.

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras vers l'avant, redressez vos jambes. Soulevez votre poitrine du sol en essayant de soulever le corps aussi haut que possible, puis pliez les coudes et tirez-les en arrière, comme si vous tiriez un objet lourd vers votre visage. Il est important non seulement de plier les bras, mais de les tirer vers vous avec effort et en même temps de ne pas abaisser votre poitrine au sol.

Fixez la position extrême pendant quelques secondes sans relâcher la tension dans les muscles du dos, puis étirez vos bras vers l'avant et répétez à nouveau. Travaillez pendant 30 secondes.

15. Fente profonde sur un genou

Ce mouvement étire les muscles fléchisseurs de la hanche.

Faites une fente profonde en avant avec votre pied droit, abaissez votre genou gauche au sol. Amenez votre bassin vers l'avant en augmentant l'étirement, redressez votre dos et redressez vos épaules. Vous pouvez vous tortiller un peu d'avant en arrière, en approfondissant l'étirement, mais faites-le en douceur.

Tenez 30 secondes et répétez sur l'autre jambe.

Comment faire des exercices de posture

Pour que votre posture change pour le mieux, votre corps doit s'habituer à la nouvelle position. Et cela nécessite un exercice régulier. Faites de l'exercice quotidiennement et même plusieurs fois par jour. Par exemple, vous pouvez faire le complexe le matin comme exercice, puis le répéter le soir après une journée de travail.

Si vous vous asseyez beaucoup pendant la journée, levez-vous toutes les 45 à 60 minutes et faites un petit échauffement.

Après quelques semaines d'exercice régulier, vous cesserez de souffrir de douleurs au bas du dos et au cou, et vous remarquerez plus souvent que vous êtes affalé ou debout avec une forte courbure dans le bas du dos. Faites de ces exercices de posture une partie de votre vie et votre corps commencera à changer pour le mieux.