Comment et pourquoi vous devez renforcer les muscles fessiers moyens

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Recueillir les cinq exercices les plus efficaces de la recherche.

Quels sont les muscles fessiers moyens

Ce sont des muscles appariés plats qui sont attachés par M. F. Ivanitski. Anatomie humaine. Manuel pour les établissements d'enseignement supérieur de culture physique, 7e édition pour l'ilion du bassin et le tubercule du fémur, et d'en haut sont partiellement couverts par le grand fessier.

En se contractant, le moyen fessier pousse la hanche sur le côté et stabilise également le bassin et le bas du dos lorsque vous vous tenez sur une jambe, par exemple entre deux pas en courant ou en marchant.

Pourquoi renforcer les muscles fessiers moyens

Il y a deux raisons.

Pour que ton dos ne te fasse pas mal

Si les muscles fessiers sont faibles, le bassin et le tronc deviennent instables et le corps fléchit trop latéralement dans le bas du dos pendant la marche et d'autres mouvements. En conséquence, les disques intervertébraux peuvent être Sean Sadler, auteur correspondant Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Fonction du muscle moyen fessier chez les personnes avec et sans lombalgie: une revue systématique / BMC Les troubles musculosquelettiques se contractent, des problèmes de dos surviennent.

L'analyse de 24 études scientifiques a été confirmée par Sean Sadler, auteur correspondant Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Fonction du muscle moyen fessier chez les personnes avec et sans lombalgie: une revue systématique / Troubles musculosquelettiques BMC que les patients souffrant de douleurs lombaires ont tendance à avoir des muscles fessiers moyens plus faibles que les personnes sans de tels problèmes.

Pour protéger les genoux et les hanches de la douleur et des blessures

La faiblesse des muscles fessiers peut être affectée par Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Une revue de la littérature des études évaluant l'activation du gluteus maximus et du gluteus medius lors d'exercices de rééducation / Théorie et pratique de la physiothérapie sur la position des jambes: faire courber les genoux vers l'intérieur, et les hanches, au contraire, vers l'extérieur. Cela met plus de stress sur les articulations et, avec le temps, peut entraîner une inflammation et des blessures.

Quels exercices aideront à renforcer les muscles fessiers moyens

Ces muscles sont utilisés dans pratiquement tous les exercices du bas du corps. Surtout si vous devez déplacer votre hanche sur le côté ou maintenir l'équilibre sur une jambe.

Cependant, une méta-analyse des travaux scientifiques a montré Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Une revue de la littérature des études évaluant l'activation du gluteus maximus et du gluteus medius lors d'exercices de rééducation / théorie et pratique de la physiothérapie, qu'il existe des mouvements qui chargent mieux les muscles gluteus medius que d'autres. Ces exercices utilisent plus de fibres musculaires et ne nécessitent pas d'équipement spécial.

Barre latérale

Allongez-vous sur le côté droit, redressez vos jambes, posez votre avant-bras droit sur le sol avec vos orteils en avant et, en vous appuyant dessus, soulevez votre bassin du sol. Redressez votre main gauche et appuyez-la contre votre côté gauche ou tirez-la vers le haut.

Vérifiez que le corps est en ligne droite de la couronne aux pieds, que le bassin ne s'affaisse pas ou ne fait pas saillie en arrière et que le bas du dos est dans une position neutre - pas de déviation.

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaissez-vous au sol et répétez deux fois de plus. Faites de même de l'autre côté.

Au fur et à mesure que vous vous y habituerez, augmentez le temps dans la planche latérale à 30 secondes. Lorsque vous commencez à bien faire les choses, essayez une variante plus complexe.

Levez et abaissez la jambe sur le dessus. Effectuez le mouvement 10 à 15 fois de chaque côté.

Alternativement, vous pouvez simplement lever votre jambe et maintenir la position pendant 30 secondes.

Squats sur une jambe

Tenez-vous dos à une chaise, levez légèrement la jambe droite, croisez les bras devant vous.

Asseyez-vous sur une jambe jusqu'à ce que vos fesses touchent la chaise, redressez-vous et répétez. Effectuez à la fois des squats et des levées pendant 2 secondes: deux vers le bas, deux vers le haut.

Faites trois séries de 10 fois pour chaque jambe.

Si cela fonctionne bien, essayez une version plus complexe. Tenez-vous sur une plate-forme stable. Pour commencer, un échelon d'échelle ou une plate-forme convient, plus tard, vous pouvez utiliser une chaise.

Positionnez-vous de manière à ce qu'un pied soit parallèle au bord et que l'autre reste suspendu. Étirez vos bras devant vous.

Pliez votre jambe d'appui autant que vous le pouvez. Gardez l'autre jambe droite. Levez-vous et répétez. Faites 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

Au fil du temps, augmentez votre amplitude de mouvement jusqu'à ce que vous puissiez vous accroupir de manière à ce que votre bassin tombe en dessous du genou de soutien.

Soulevé de terre sur une jambe

Tenez-vous droit, soulevez une jambe du sol et pliez légèrement l'autre au niveau de l'articulation du genou et de la hanche. Inclinez le corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Maintenez l'équilibre et assurez-vous que votre dos reste à niveau, que le bas du dos ne s'arrondit pas ou ne s'affaisse pas trop et que les hanches ne se tordent pas d'un côté. Essayez d'empêcher l'articulation de la hanche de tourner pendant l'inclinaison.

Faites trois séries de 10 fois sur chaque jambe.

Si vous vous entraînez au gymnase, utilisez une barre comme poids. À la maison, vous pouvez utiliser des haltères, des bouteilles d'eau ou du sable à ces fins.

Sélectionnez le poids pour pouvoir effectuer 8 à 12 fois avec la bonne technique.

Abaissement du bassin sur l'estrade

Tenez-vous sur un support bas et stable, comme une marche. Placez un pied parallèle au bord, laissez l'autre en poids, redressez vos genoux.

Abaissez doucement une cuisse vers le bas de manière à ce que le bassin s'incline autant que possible latéralement. Levez votre hanche pour aligner le bassin et répétez.

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque jambe.

Abduction de la hanche, couchée sur le côté

Allongez-vous sur le côté, placez votre main sous votre tête et redressez vos jambes. Levez et abaissez la jambe sur le dessus. Faites 3 séries de 10 à 15 fois de chaque côté.

Au fur et à mesure que vous vous y habituez, vous pouvez augmenter la difficulté du mouvement - mettez un élastique extensible sur vos chevilles. Plus la résistance de la bande élastique est grande, plus il est difficile d'effectuer l'exercice.

À quelle fréquence pratiquer

Deux fois par semaine.

Pour votre premier entraînement, choisissez 2-3 mouvements. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries et les exercices.

Pour le prochain entraînement, faites le reste des exercices de la liste pour pomper uniformément toutes les parties des muscles fessiers moyens.

Si vous n'avez pas le temps de les travailler séparément, incluez 1 à 2 exercices dans votre exercice du matin ou dans votre échauffement avant votre entraînement régulier. Alternez les mouvements et augmentez la difficulté au fur et à mesure que vous vous habituez, comme indiqué ci-dessus.