Entraînement de course à intervalles pour débutant

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'entraînement par intervalles est une excellente alternative aux longues sessions. Surtout si vous n'avez jamais beaucoup de temps libre. Comme la musculation, la course à pied par intervalles ne prendra pas beaucoup de temps (environ 30-35 minutes) et en même temps remplira toutes les fonctions qui lui sont demandées: elle vous aidera à vous débarrasser de l'excès de graisse, à améliorer votre métabolisme et à renforcer votre système cardiovasculaire..

Un autre avantage - il ne nécessite pas d'équipement spécial et grâce au changement de rythme, il ne semblera pas monotone (parfois c'est vraiment important !).

Alors, voici quelques options pour les séances d'entraînement par intervalles pour les débutants et ceux qui ont déjà un peu d'expérience.

Programme pour débutants

- échauffement pendant 4 minutes;

- 2 minutes à pied;

- 2 minutes - jogging;

- 1 minute - course

(répéter 3 fois)

- 5 minutes pour se rafraîchir et s'étirer.

Programme intermédiaire

- 5 minutes - échauffement;

- 30 secondes - marchez;

- 1 minute - sprint;

- 1 minute - une course rapide sur tapis roulant avec une légère inclinaison;

(répéter 6 fois)

- 5 minutes pour refroidir et étirer.

Programme pro

- 5 minutes - échauffement;

- 1 minute - sprint, 1 minute - course légère;

- 2 minutes - sprint, 1 minute - course légère;

- 3 minutes - sprint, 1 minute - course légère;

- 2 minutes - sprint, 1 minute - course légère;

- 1 minute - sprint;

- 5 minutes - refroidissement et étirement.

Conseil d'Expert

Chaussures de course. La plupart des chaussures de course sont conçues pour 500 miles (environ 800 km) de "course" avant que la semelle extérieure ne commence à s'effondrer. Par conséquent, si vous courez activement, il est recommandé de changer de chaussures tous les 6 mois pour éviter les blessures.

Choisir la bonne longueur de foulée. Afin de courir efficacement tout en évitant les blessures, vous devez choisir votre longueur de foulée. Comment faire? Lorsque vous courez, vos pieds doivent toucher le sol directement sous votre corps. Si votre corps s'efforce constamment de rebondir, cela signifie que vous devez augmenter un peu votre foulée.

Charge augmentée. La charge doit être augmentée progressivement. Augmentez la vitesse, la résistance ou la durée de votre entraînement une fois par semaine de 10 %. Pour avancer, il faut sortir de sa zone de confort.

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