Comment perdre du poids en 10 minutes par jour. Entraînement par intervalles infernal

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous travaillerez pendant cinq minutes et vous vous reposerez pendant cinq minutes.

Pourquoi cet entraînement de perte de poids par intervalles est-il excellent?

1. Elle brûle beaucoup de calories … En raison de l'intensité élevée de l'entraînement, vous brûlez des calories non seulement pendant, mais aussi après. En créant un déficit calorique, vous détruisez les réserves de graisse. L'essentiel est de ne pas trop manger après les cours, afin de ne pas rendre tout ce que vous avez dépensé.
2. Il renforce les muscles de tout le corps … Les exercices sont choisis de manière à faire travailler presque tout: les bras, la poitrine, les abdos, les hanches et les fesses. Après seulement quelques séances d'entraînement, votre corps aura l'air plus tonique et athlétique.
3. Elle développe l'endurance … Bientôt, vous commencerez à remarquer que monter les escaliers, courir après le bus et d'autres tâches quotidiennes sont plus faciles pour vous.

Il faut comprendre qu'un entraînement de 10 minutes ne remplacera pas un entraînement à part entière en salle ou une demi-heure de course à pied à un rythme moyen. Mais cela vous aidera à brûler beaucoup plus de calories que les mêmes exercices effectués à un rythme calme et avec un long repos entre les séries.

Si vous souffrez de maladies cardiovasculaires, d'obésité ou de problèmes de colonne vertébrale et d'articulations, consultez votre médecin avant d'effectuer le complexe.

Qu'avons nous à faire

L'entraînement dure 10 minutes et se compose de 10 exercices. Vous faites chacun pendant 30 secondes et vous vous reposez le reste de la minute. Afin de ne pas regarder votre montre, activez simplement la vidéo Lifehacker.

Faites de l'exercice rapidement et à pleine amplitude. Ne vous arrêtez pas à l'avance. Pour brûler autant de calories que possible, vous devez faire autant de répétitions que possible en 30 secondes.

Si vous n'avez pas le temps de vous reposer dans une demi-minute, essayez une option plus douce: 20 secondes de travail et 40 secondes de repos. Si l'entraînement vous semble trop facile, ajoutez le temps de travail: 40 secondes pour le mouvement, 20 secondes pour une pause.

Pour perdre du poids le plus rapidement possible, faites de l'exercice tous les jours.

Quels exercices l'entraînement par intervalles comprend-il?

1. Jumping Jacks

Ces sauts simples « jambes jointes, jambes écartées » réchaufferont le corps avant des exercices plus difficiles. Essayez de bouger rapidement et ne soyez pas paresseux pour taper sur votre tête.

2. Les squats aériens

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement vers l'extérieur. Accroupissez-vous rapidement et profondément, le bas des cuisses doit être parallèle au sol. C'est encore mieux si l'articulation de la hanche est en dessous du genou.

Gardez votre dos droit. Ne soulevez pas vos talons du sol et ne repliez pas vos genoux vers l'intérieur. Vous pouvez travailler avec vos mains ou les garder à votre ceinture - selon ce qui vous convient le mieux.

3. Burpee

Mettez-vous en position allongée, puis touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches. Revenez en position de planche, tirez rapidement vos jambes vers vos bras et sautez.

Il n'est pas nécessaire de sauter haut, l'essentiel est de se lever du sol et de se redresser au niveau des articulations de la hanche et du genou. Faites le clap au-dessus ou derrière votre tête.

Si c'est trop difficile pour vous et que vous ne pouvez pas maintenir un rythme élevé, ne vous laissez pas tomber par terre. Mettez l'accent en position couchée et ramenez immédiatement vos jambes vers vos mains.

4. Planche

Prenez une position allongée, les paumes - sous les épaules, les abdominaux et les fesses sont tendus. Ne levez pas la tête, votre regard est dirigé vers le sol. Assurez-vous que le bas du dos ne s'effondre pas. Respirez profondément et uniformément.

Si vous sentez que vous ne pouvez plus maintenir la position correcte et que le corps se plie dans le bas du dos, mettez-vous à genoux. Si vos poignets vous font mal, appuyez-vous sur vos avant-bras.

5. Fentes sautées avec alternance

A partir d'une position debout pour sauter, abaissez-vous sur un genou, puis sur l'autre. Assurez-vous que le genou devant la jambe debout ne dépasse pas l'orteil. Ne touchez pas le sol ou vous pourriez vous cogner. Placez vos mains sur votre ceinture ou tenez-les devant vous.

Si vous ne pouvez plus sauter et que les 30 secondes ne sont pas encore terminées, passez aux fentes normales, sans sauter.

6. Barre de marche

Tenez-vous sur une planche sur les bras tendus, serrez vos abdominaux et vos fesses. Gardez votre dos droit. À tour de rôle, abaissez vos mains droite et gauche sur vos avant-bras, puis montez dans le même ordre: d'abord la droite, puis la gauche. La prochaine fois, abaissez-vous avec votre main gauche.

Si c'est trop difficile pour vous, agenouillez-vous.

7. Grenouille qui saute

Tenez-vous droit, serrez vos abdominaux et vos fesses pour éviter de cambrer le bas du dos. Dans un saut, tirez vos jambes vers vos bras, puis revenez à la position de départ de la même manière.

Si vous n'avez pas assez d'étirement pour mettre vos pieds près de vos paumes, ce n'est pas grave - sautez aussi près que possible. N'essayez pas d'augmenter considérablement la portée. Cela pourrait entraîner des blessures.

8. Sumo Bend Squats

Placez vos pieds plus larges que vos épaules, tournez vos chaussettes sur les côtés et placez vos mains derrière votre tête. Accroupissez-vous jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol, en écartant les genoux. Lorsque vous quittez le squat, soulevez un genou, inclinez votre torse sur le côté et touchez votre coude à votre genou. Répétez la même chose de l'autre côté.

9. Pompes sur les côtés à partir des genoux

Mettez-vous à genoux, placez une main à côté de votre corps, et déplacez l'autre sur le côté d'environ 20 cm. Abaissez vos épaules, rapprochez vos omoplates, resserrez vos abdominaux et vos fesses.

Faites une pompe et changez de main: mettez l'une plus près du corps, l'autre plus loin. Assurez-vous que vos coudes pointent vers l'arrière et non sur les côtés pendant l'exercice.

Si vous pouvez faire des pompes classiques, faites-le.

10. Ciseaux

Asseyez-vous sur le sol, levez les jambes droites et redressez votre dos autant que possible. Placez vos mains sur le sol. Levez une jambe et abaissez l'autre en même temps. Gardez vos genoux droits, vous pouvez étirer les orteils de vos pieds.

Si votre dos est très fatigué, allongez-vous dessus, appuyez fermement le bas du dos contre le sol et faites des ciseaux dans cette position.