15 choses que vous devez savoir sur le métabolisme pour rester en forme

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous pouvez stimuler votre métabolisme avec de l'eau, des épices et un entraînement de cinq minutes.

1. La plupart des calories que vous dépensez juste pour rester en vie

Il existe une chose telle que le taux métabolique de base, ou taux métabolique au repos (RMR). C'est la quantité de calories que le corps dépense pour tous les processus chimiques nécessaires à la vie.

En d'autres termes, le métabolisme basal est l'énergie que nous dépensons lorsque nous ne faisons rien du tout - nous ne bougeons pas ou même ne digérons pas les aliments.

Et pour la plupart des personnes sédentaires, le métabolisme de base représente 65 à 70 % de toutes les dépenses énergétiques quotidiennes. Seuls les 30 à 35 % restants sont attribuables à l'activité physique et à la digestion des aliments.

2. Votre taux métabolique dépend fortement de la génétique

Des études sur des frères et sœurs et des jumeaux ont montré que 40 à 45 % du métabolisme est déterminé par la génétique. Il en va de même pour l'effet thermique des glucides: la quantité d'énergie que vous utilisez pour digérer les aliments dépend à 40-50% de votre profil ADN.

Même le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice dépend en partie de vos gènes. C'est vrai, uniquement lorsque vous travaillez avec une faible puissance.

Cela explique pourquoi toutes les personnes ne sont pas aussi douées pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire avec certains régimes. Tout est individuel, et vous devrez travailler dur pour trouver votre régime idéal.

3. Le métabolisme ralentit avec l'âge, mais il peut être évité

Le taux métabolique chez les adultes diminue progressivement. De 18 à 19 ans, vous consacrez chaque année moins d'énergie à l'examen des variations du taux métabolique au repos des adultes: une perspective de santé publique. Une forte diminution du métabolisme se produit après 30 ans, puis il y a une légère augmentation dans 50-59 ans, suivie d'une baisse progressive jusqu'à la toute fin.

C'est l'une des raisons pour lesquelles au fil des années, il devient plus difficile de maintenir un poids normal et de se débarrasser des kilos en trop.

Mais la bonne nouvelle est que ce ralentissement peut être évité.

Une étude a testé le taux métabolique chez des femmes de différents groupes d'âge: 21-35 ans et 50-72 ans. Chez les jeunes et les personnes âgées inactifs, la différence entre le taux métabolique différait d'environ 10 %. Mais chez les athlètes qui courent sur de longues distances et les nageurs, une telle différence n'a pas été trouvée.

Bien que l'étude n'ait été menée que sur des femmes, les scientifiques pensent que les sports d'endurance réguliers peuvent aider à prévenir les changements liés à l'âge chez les personnes des deux sexes. Une bonne excuse pour enfin enfiler ses baskets ou s'inscrire à la piscine.

4. Plus il y a de muscles, plus le métabolisme est rapide

Les muscles squelettiques représentent 45 à 55 % du poids corporel et contribuent le plus à la dépense énergétique, en particulier pendant l'activité physique.

Par conséquent, malgré leur poids corporel élevé, les personnes obèses ont un métabolisme au repos inférieur à celui des personnes de poids normal.

Plus vous parvenez à développer de muscles, plus le corps dépensera d'énergie pour les maintenir. Cela signifie que le métabolisme au repos augmentera également.

5. Les calculatrices peuvent se tromper

Différentes formules sont utilisées pour calculer votre taux métabolique de base, mais aucune d'entre elles ne donne une idée précise de la quantité d'énergie que vous brûlez réellement ou du nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir ou perdre du poids.

Les équations de Mifflin - San Geor et Harris - Benedict sont considérées comme les plus fiables, mais elles donnent également des erreurs.

L'écart moyen selon les formules courantes est de 314 à 445 kcal par jour. En fait, c'est un repas complet.

De plus, plus une personne a de masse musculaire, plus les formules sont erronées, sous-estimant le besoin en énergie.

Lorsqu'ils ont vérifié l'exactitude des calculs sur les jeunes athlètes, il s'est avéré que les équations les plus fiables sous-estimaient les besoins caloriques quotidiens de 284 kcal pour les femmes (23 % de matières grasses) et de 110 kcal pour les hommes (15 % de matières grasses).

6. Le manque de sommeil augmente le métabolisme, mais cela ne vous aide pas à perdre du poids

Pendant le repos nocturne, le gaspillage d'énergie est réduit, donc moins vous dormez, plus vous brûlez de calories en une journée.

Une étude a révélé que les personnes qui dormaient 5 heures dépensaient 5 % plus de calories par nuit que celles qui dormaient 9 heures. Dans une autre expérience, ils ont découvert que 24 heures sans sommeil augmentaient la dépense énergétique de 7 % en moyenne par jour.

Cependant, parallèlement à l'activation de la consommation de calories, l'appétit augmente également, ainsi que l'envie d'aliments gras et sucrés. Donc, si vous ne contrôlez pas votre alimentation, alors après une mauvaise nuit, vous bloquerez rapidement le gaspillage d'énergie supplémentaire avec des collations.

7. Le stress ne réduit pas le métabolisme, mais peut entraîner une prise de poids

Des recherches récentes ont montré que les niveaux de stress psychologique et d'anxiété n'affectent en aucune façon le métabolisme au repos.

Cependant, le stress chronique peut toujours entraîner une prise de poids. L'anxiété constante modifie la concentration des hormones de la faim et de la satiété, vous obligeant à manger plus que ce dont vous avez besoin et à vous appuyer sur des aliments riches en calories.

De plus, le stress réduit la capacité du corps à oxyder les graisses et à gaspiller de l'énergie après avoir consommé des aliments gras.

Si vous étiez nerveux, au cours des six prochaines heures, vous brûlerez environ 104 kcal de moins que si tout allait bien. Les scientifiques ont calculé que le stress quotidien peut entraîner une augmentation de 5 kg par an.

8. Les régimes stricts ralentissent le métabolisme

Lorsque vous réduisez drastiquement l'apport calorique et perdez du poids, le corps entre dans un mode d'économie d'énergie: le métabolisme de base ralentit et peut le rester même après avoir rétabli l'apport calorique normal. Et un certain nombre d'études le confirment.

Le ralentissement du métabolisme est en partie dû à la perte de masse musculaire, qui s'en va avec la graisse si rien n'est fait pour la préserver. Lorsque vous revenez à votre régime alimentaire normal, le poids prend rapidement. Heureusement, cela peut être évité en choisissant le bon régime.

9. La grande quantité de protéines accélère le métabolisme, même avec un régime

Le corps a besoin de dépenser beaucoup plus d'énergie pour assimiler les protéines alimentaires que pour traiter les glucides et les graisses.

Environ 20 à 30 % des calories que vous tirez des protéines serviront à les digérer.

Par cet effet, les protéines augmentent la dépense énergétique au repos, aidant à maintenir un poids santé. De plus, un apport élevé en protéines permet de maintenir et même de développer la masse musculaire de l'alimentation et ainsi d'éviter de ralentir le métabolisme.

10. L'exercice augmente le métabolisme au repos, même avec un régime

L'activité physique augmente non seulement la dépense énergétique pendant la journée, mais affecte également le taux métabolique au repos, l'augmentant même en cas de déficit calorique.

Et les charges électriques font le mieux avec cela. Ils augmentent non seulement le métabolisme au repos et pendant le sommeil de 7 à 9 %, mais aident également à maintenir et à développer la masse musculaire.

11. Faire de l'exercice trop intense peut ralentir votre métabolisme

L'aérobie et l'entraînement en force soutiennent aussi bien votre taux métabolique de base, mais si l'activité devient épuisante, c'est le contraire qui se produit.

L'observation d'athlètes-cyclistes expérimentés a montré que pendant la période de charges lourdes - jusqu'à 150% de l'intensité habituelle de l'entraînement - la dépense énergétique au repos est considérablement réduite.

La même chose a été observée dans une expérience sur des rameurs d'élite - des charges élevées pendant quatre semaines ont réduit leur consommation d'énergie en moyenne de 111 kcal par jour.

12. Les épices peuvent augmenter le métabolisme

Certaines épices activent la thermogenèse lors de la digestion des aliments, faisant brûler plus de calories par le corps. Il s'agit notamment du gingembre, des grains de paradis et du piment.

Ajoutez ces épices à la nourriture et aux boissons et vous pouvez dépenser 40 à 50 kcal supplémentaires par jour. De plus, le gingembre et les piments ont des propriétés anti-inflammatoires et antitumorales qui peuvent avoir un effet positif sur la santé globale.

13. Cinq minutes d'exercice peuvent accélérer votre métabolisme pendant une journée

Cela s'applique à l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) - alternant de courtes périodes de travail acharné avec des intervalles de repos ou d'activité de récupération. Par exemple, 20 secondes de sprint et 10 secondes de jogging.

En raison de la forte intensité du HIIT, ils dépensent plus de calories que le même temps de travail calme, ils pompent parfaitement l'endurance et accélèrent le métabolisme au repos.

Dans une étude portant sur 10 personnes, il a été constaté que le HIIT court peut augmenter le métabolisme basal pendant une journée entière.

Après un court échauffement, les participants ont effectué un entraînement par intervalles de quatre minutes. L'ensemble des exercices comprenait des squats, des sauts sur place, des fentes et des étirements selon le protocole Tabata: 20 secondes de travail sans arrêt, 10 secondes de repos, et ainsi de suite huit fois. Terminez l'entraînement avec des étirements.

Pendant les six minutes de la session, les participants ont brûlé environ 63 kcal - pas tant que ça. Mais lorsque les scientifiques ont calculé l'augmentation du gaspillage d'énergie au cours des 24 heures suivantes, il s'est avéré qu'en fait, l'entraînement brûlait 360 kcal.

Il ne s'agit que d'une petite étude, mais les données semblent très encourageantes. Maintenant, vous savez avec certitude que faire de l'exercice pendant cinq minutes est bien mieux que de ne pas faire d'exercice du tout.

14. Le café et le thé augmentent le métabolisme

Deux des boissons les plus courantes vous aident à brûler plus de calories en contenant de la caféine, une substance qui stimule le système nerveux central.

Une tasse de café infusé (environ 250 ml, 100 mg de caféine) augmente la dépense énergétique de 9,2 kcal par heure pendant les trois heures suivant l'ingestion.

Le thé vert contient également de la caféine, ainsi que des catéchines - des substances aux propriétés antioxydantes. Ensemble, ils augmentent la thermogenèse et aident à éviter de ralentir le métabolisme, même avec les régimes hypocaloriques.

15. L'eau froide peut augmenter le métabolisme au repos

Certaines recherches suggèrent que l'eau plate peut augmenter la dépense énergétique au repos.

Par exemple, dans une étude scientifique de Michael Boschmann sur 14 hommes et femmes en bonne santé sans excès de poids, ils ont constaté que 500 ml d'eau fraîche (22°C) augmentaient le métabolisme des participants de 30%.

Les gens brûlaient rapidement des calories dans les 10 minutes après avoir bu et après 30 à 40 minutes, l'effet atteignait son apogée. Les scientifiques ont calculé qu'en buvant 2 litres d'eau par jour, une personne peut brûler 95 kcal supplémentaires.

Trois ans plus tard, Clive M. Brown a mené une expérience similaire avec huit jeunes hommes en bonne santé des deux sexes et a obtenu des résultats moins optimistes.

Dans son étude, environ 500 ml d'eau froide (3°C) n'augmentaient le métabolisme des sujets que de 4,5% dans l'heure suivant la consommation. Brown a conclu que c'était trop peu pour aider à la perte de poids.

En outre, le scientifique a noté que dans les travaux de Boschmann, la calorimétrie directe était utilisée dans une chambre spéciale, et non un appareil de calorimétrie respiratoire indirecte, qui est porté sur la tête du participant sous la forme d'un dôme ou d'un masque.

Peut-être que Boschmann a vraiment mal mesuré, et deux fois (en 2007, il a de nouveau mené une expérience dans une chambre respiratoire et a reçu une augmentation de 24% après 500 ml d'eau froide). Mais en 2011, un autre travail est sorti, qui testait la dépense calorique chez les enfants obèses.

Ici, comme dans l'expérience de Brown, un calorimètre indirect a été utilisé, mais les résultats étaient similaires à ceux obtenus par Boschmann. Dans les 40 minutes après avoir bu 10 ml d'eau froide (4 ° C) par kilogramme de poids corporel, le taux métabolique au repos chez les enfants a augmenté de 25 %.

Il est difficile de tirer des conclusions sans ambiguïté, car les résultats diffèrent et le sujet nécessite des recherches plus approfondies. Mais si vous cherchez à perdre du poids, quelques litres d'eau fraîche par jour, répartis en plusieurs doses, peuvent faire l'affaire.