Que manger avant l'entraînement : 8 repas rapides et délicieux

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Des recettes simples à manger deux heures avant votre entraînement pour recharger vos batteries et ne pas vous sentir lourd.

Assurez-vous de manger 2-3 heures avant l'entraînement, sinon le corps n'aura pas assez d'énergie pour travailler efficacement.

Cependant, ce repas doit contenir certains nutriments. Si vous mangez des aliments gras, il n'aura pas le temps de digérer, donc pendant l'entraînement vous serez hanté par une sensation de lourdeur, des éructations, des coliques. Par conséquent, avant de faire du sport, il est conseillé de manger des repas avec un minimum de matières grasses, mais riches en protéines et en glucides.

Ces repas faciles à préparer peuvent être préparés en 5 à 15 minutes, consommés deux heures avant votre entraînement et obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. De plus, ils peuvent être utilisés comme petit-déjeuner rapide et nutritif.

1. Gruau avec omelette et banane

Il y a 13 grammes de protéines dans une portion de ce plat, et la banane et la farine d'avoine fournissent suffisamment de glucides.

Ingrédients

• ¾ verres de flocons d'avoine;
• 2 oeufs;
• verre de lait;
• 1 banane;
• 1 cuillère à café de cannelle

Préparation

Écraser la banane avec une fourchette ou un mélangeur jusqu'à ce qu'elle soit en purée. Mélanger tous les ingrédients dans une casserole. Laisser mijoter jusqu'à ce que le mélange soit de la farine d'avoine (environ 5 minutes).

2. Fromage cottage aux fraises et aux cacahuètes

Ce plat est riche en protéines provenant du fromage cottage et du yogourt et en glucides provenant des arachides, des céréales et du miel.

Ingrédients

• 1 tasse de fraises
• 2 tasses de céréales pour le petit déjeuner
• 100 g de fromage cottage granulé;
• 50 g de yaourt grec
• 30 g d'arachides;
• 1 cuillère à café de sucre vanillé
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de miel.

Préparation

Mélanger le fromage cottage, le yogourt grec, le sucre vanillé, le miel et le jus de citron. Superposez les céréales du petit-déjeuner, le mélange de yaourt et de caillé, les fraises (vous pouvez ajouter d'autres baies ou des bananes hachées) et des cacahuètes dans un verre.

3. Sandwich au thon et œuf

Cette recette est riche en protéines provenant d'œufs, de thon et de yaourt, et en glucides provenant du pain.

Ingrédients

• 1 boîte de thon en conserve
• 2 cuillères à soupe de yaourt
• 2 oeufs;
• 2 tranches de pain;
• persil ou aneth.

Préparation

Faire bouillir les œufs, les couper en deux. Égoutter l'excès de liquide de la boîte de thon, l'écraser à la fourchette, ajouter le yaourt. Étalez le mélange sur le pain, placez deux demi-œufs, décorez de persil.

4. Yaourt aux baies et granola

Ce plat est riche en protéines provenant du yogourt grec et en glucides provenant des baies et du granola, un doux mélange de flocons d'avoine, de miel, de noix et de fruits secs. S'il n'y a pas de baies, ce n'est pas grave, le granola couvre les besoins en glucides.

Ingrédients

• 150 g de yaourt grec 2% de matière grasse;
• une poignée de baies;
• 50 g de granola.

Pour le granola:

• 2 tasses de flocons d'avoine
• 1 tasse d'amandes
• ¹⁄₃ verre de miel;
• une pincée de sel;
• 2 cuillères à soupe d'huile végétale;
• une pincée de sucre vanillé;
• ⅔ verres de baies séchées;
• ¹⁄₂ tasse de cassonade.

Préparation

Pour faire du granola, mélanger le miel, le sucre, le sel et l'huile végétale dans une casserole. Chauffer à feu doux jusqu'à dissolution du sucre, puis ajouter le sucre vanillé et laisser refroidir. Mélanger la farine d'avoine, les baies séchées, les amandes et le mélange de miel et de beurre. Pétrissez-le avec vos mains jusqu'à ce qu'il soit lisse.

Préchauffer le four à 160 degrés, mettre la masse préparée sur une plaque à pâtisserie et cuire au four pendant 30 minutes. Le granola fini peut être conservé au réfrigérateur jusqu'à deux semaines. Vous pouvez échanger des ingrédients et utiliser des bananes, différentes baies, des noix ou des fruits secs.

Il est préférable de cuisiner le granola à l'avance, par exemple le week-end. Si vous ne voulez pas perdre de temps avec cela, achetez du granola prêt à l'emploi dans le magasin.

Mélanger le yogourt, les baies et le granola. Un plat délicieux et nutritif est prêt.

5. Casserole de fromage cottage au micro-ondes

Ce plat ne prendra que 10 à 15 minutes à préparer. En raison du fromage cottage dans la cocotte, il y a beaucoup de protéines, et grâce au sucre et à la semoule, il y a suffisamment de glucides.

Ingrédients

• 250 g de fromage cottage;
• 3-4 cuillères à soupe de sucre;
• 2 cuillères à soupe de semoule;
• 2 oeufs;
• 1 cuillère à soupe de beurre
• cuillère à café de bicarbonate de soude.

Préparation

Mélangez tous les ingrédients, placez dans un récipient en verre ou en plastique et fermez le couvercle. Micro-ondes pendant 8 minutes à 800 watts.

6. Yaourt aux noix et banane

Ingrédients

• 3 cuillères à soupe du mélange de noix;
• 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
• 1 cuillère à soupe de graines de citrouille
• 1 banane;
• 2 poignées de baies;
• 200 g de yaourt à la vanille.

Préparation

Coupez la banane en tranches. Mélanger tous les ingrédients.

7. Pommes de terre au thon et au fromage

En raison du thon et du fromage cottage granulé, ce plat est très riche en protéines.

Ingrédients

• 3 tubercules de pomme de terre moyens;
• 1 boîte de thon en conserve
• 100 g de fromage à la crème;
• oignons verts.

Préparation

Eplucher les pommes de terre, les couper en deux et les mettre au micro-ondes pendant 10 minutes à puissance maximale. Vérifiez la cuisson: les pommes de terre doivent être molles. Ouvrir une boîte de thon, égoutter le liquide, écraser à la fourchette et mélanger avec du cream cheese et des oignons verts.

Retirer les pommes de terre, retirer le noyau et remplir avec le mélange de thon et de fromage. Mettre au micro-ondes encore quelques minutes.

8. Omelette aux légumes

Ce plat est riche en protéines mais pas en glucides. Pour l'entraînement d'endurance, le pamplemousse, le granola, le mélange de fruits secs ou la banane peuvent être utilisés comme dessert.

Ingrédients

• 2 oeufs;
• 2 blancs d'œufs;
• 1 poivron;
• 1 oignon;
• 250 g de champignons;
• 75 ml de lait;
• oignons verts ou persil;
• cuillère à soupe de farine.

Préparation

Couper les oignons en cubes, les faire frire jusqu'à ce qu'ils soient transparents. Pendant que l'oignon cuit, hachez les champignons, placez-les dans une poêle et faites-les frire jusqu'à ce que l'humidité s'évapore.

Couper le poivron en lanières. Ajouter dans une poêle avec les oignons et les champignons et laisser couvert pendant 1-2 minutes pour ramollir le poivron. Mélanger les œufs, les blancs, le lait, la farine et les oignons verts, verser ce mélange sur les champignons et les poivrons. Fermer le couvercle et cuire jusqu'à tendreté.