Entraînement du jour pour des hanches fortes et flexibles par un physiothérapeute

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Complexe réfléchi d'intervalles de 12 minutes avec échauffement, section de force et étirement à la fin.

Cet entraînement de la physiothérapeute et entraîneur Jen Esquer combine des mouvements de la hanche et du tronc avec des exercices d'étirement. Le premier chargera correctement les muscles, le second augmentera l'amplitude des mouvements. De plus, le format d'intervalle intense brûlera beaucoup de calories et développera l'endurance en 12 minutes de travail.

Comment se réchauffer

Avant de commencer la séance d'entraînement elle-même, Jen suggère de faire deux exercices d'étirement simples: une flexion latérale en fente et une flexion en avant avec un squat.

Flexion latérale en fente

Ce mouvement étirera les fléchisseurs de la hanche et les muscles latéraux du corps.

Faites une légère fente en arrière avec votre pied droit, tournez votre bassin sous vous pour sentir l'étirement dans la région de l'aine, levez votre bras droit et penchez-vous vers la gauche. Répétez avec l'autre jambe. Faites-le deux fois dans chaque sens.

Squat en avant

Cet exercice étirera les muscles de l'arrière de la cuisse et augmentera légèrement la plage de squat.

Penchez-vous en avant, ressentez un étirement à l'arrière de votre cuisse, puis abaissez-vous en squat, en gardant le dos droit. Répétez ce lien quatre fois de plus.

Comment faire un entraînement

Faites chaque exercice pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes et passez au suivant. Lorsque vous avez terminé le premier cercle, reposez-vous pendant les 10 secondes prescrites et recommencez. Au total, vous devez faire trois cercles.

L'entraînement comprend cinq exercices:

1. Sauter de côté avec un changement de jambes.
2. "Ours" conduit latéralement avec des pompes.
3. Sauter du squat à la fente.
4. Split squats avec une jambe sur la chaise.

Sauter de côté en changeant de jambe

Bougez vigoureusement, tournez un peu votre bassin à chaque changement de jambes. En même temps, laissez le corps et les épaules immobiles.

Push-up latéral baissier

Faites trois pas dans chaque direction, des pompes à mi-course.

Sauter du squat à la fente

Faites rouler vos genoux sur les côtés dans le squat, changez de position avec un petit saut. Si ce mouvement est trop difficile pour vous, vous pouvez changer de position sans sauter.

Squat divisé

En vous accroupissant, poussez votre bassin vers l'arrière et gardez le dos droit.

Comment se rafraîchir

Après le troisième cercle, rafraîchissez-vous un peu avec trois exercices.

Étirement de l'avant de la cuisse

Placez-vous à côté d'une chaise ou d'un mur, placez un tapis sur le sol pour qu'il ne soit pas douloureux de s'agenouiller.

Dans cette pose, tournez votre bassin sous vous pour augmenter l'étirement. Passez 30 secondes dedans, puis répétez sur l'autre jambe.

Étirement des triceps et des épaules

Mettez-vous à quatre pattes, placez vos coudes sur le support. Cambrez votre dos en étirant vos épaules, puis pliez vos bras en essayant d'atteindre votre tête avec vos paumes. Passez 10 à 20 secondes dans cette position.

Étirement du grand dorsal

Asseyez-vous sur vos talons à deux pas de la chaise, placez vos mains sur le siège et redressez-les complètement. Étendez une main avec votre pouce vers le haut et soulevez-la du support. Tenez une seconde, retournez-le et répétez la même chose avec l'autre main. Faites-le deux fois de chaque côté.