3 entraînements hardcore en plein air pour lancer la saison estivale

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les entraînements intensifs, y compris le cardio et la musculation, conviennent à tous les niveaux de condition physique.

Nous avons réalisé des complexes pour un parc et une résidence d'été, des plates-formes avec des barres horizontales et même pour un long escalier. Pratiquez n'importe où et ne cherchez plus d'excuses.

Quels sont les avantages de ces complexes

En 15-30 minutes du complexe, vous bénéficierez de tous les bienfaits d'un bon cardio et encore plus:

• Les calories seront brûlées de manière intensive - et pas seulement pendant, mais aussi après l'entraînement.
• Le cœur et les poumons vont pomper.
• Vous développerez une endurance générale: vous ne serez pas essoufflé en montant les escaliers et en courant après le bus au départ.
• Les muscles obtiendront la charge sans aucun équipement. Nous avons sélectionné des exercices pour les principaux groupes musculaires des bras, des jambes et de la presse. Si vous souhaitez mettre une bonne charge sur votre dos, choisissez un ensemble avec des barres horizontales.
• L'exercice est amusant. Nous avons trouvé des options intéressantes, dont beaucoup n'ont probablement jamais été essayées.

Comment faire

1. Après l'échauffement. Les exercices sont simples, mais vous devez tout de même vous échauffer avant eux. Courez pendant cinq minutes, et s'il n'y a nulle part où faire cela, sautez par-dessus la corde, tordez vos bras et vos jambes dans toutes les articulations, penchez-vous en avant et sur les côtés et faites une douzaine d'air squats.
2. Pas dans la chaleur … Si c'est l'enfer dehors, ne faites pas d'exercice à midi - il vaut mieux le faire le matin ou en fin d'après-midi.
3. Intensément… La formation devrait être juste comme ça - c'est tout l'intérêt. Si vous vous reposez longtemps, les bienfaits diminuent rapidement.
4. … mais sans fanatisme … N'essayez pas de rattraper toutes les années perdues en un seul entraînement. En vous surchargeant, vous ne faites qu'empirer les choses: vous acquérez une aversion stable pour l'exercice en général, ce qui rend impossible toute transformation ultérieure.

Votre tâche principale est de vous amuser, de vous sentir fort et en forme et de vouloir vous entraîner davantage.

Quels exercices faire

1. Au parc ou à la campagne

Vous aurez besoin d'un banc pour ces exercices. Effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes et commencez le suivant. Lorsque vous avez terminé le dernier de la liste, prenez une minute pour vous reposer. C'est un cercle. Terminez 3 à 5 tours.

Sauter sur le banc avec un changement de jambe

Changez vos jambes dans le saut, assurez-vous que vos genoux ne se replient pas vers l'intérieur. Si vous avez des problèmes avec eux, remplacez le mouvement par la marche sur le banc et alternez constamment vos jambes: commencez par la droite, puis par la gauche, et ainsi de suite.

Pompes depuis le banc

Gardez vos coudes près de votre corps, ne portez pas vos épaules à vos oreilles. Essayez de garder votre corps étiré sur une ligne, resserrez vos abdominaux et vos fesses. Si vous ne pouvez pas faire 40 secondes de pompes d'affilée, essayez la version plus légère - la pompe avec un tour sur le côté. Après chaque pompe, tournez-vous vers la barre latérale, alternez les côtés: pompe-tour à droite, pompe-tour à gauche.

Tirer vos genoux vers votre poitrine sur un banc

Essayez de garder le dos aussi droit que possible, ne vous appuyez pas contre le banc - c'est de la triche. A l'extrême, redressez vos jambes, vos genoux ne doivent être que légèrement fléchis.

Split squats avec une jambe sur le banc

Assurez-vous que le genou est plié à angle droit, ne dépasse pas l'orteil ou ne se courbe pas vers l'intérieur. Ne touchez pas le sol avec votre genou derrière votre jambe debout - laissez une distance de 2-3 cm au sol.

Pompes inversées depuis le banc

Redressez et abaissez vos épaules, redressez vos jambes. Abaissez-vous au parallèle de vos épaules avec le sol, effectuez le mouvement en douceur et sous contrôle.

"Rock climber" basé sur un banc

Essayez de garder votre corps dans une position, ne jetez pas votre bassin pendant le changement de jambe. Contractez vos abdominaux et vos fessiers: cela réduira l'amplitude de votre swing et sollicitera vos muscles.

Burpee sautant sur le banc

Avant de tomber au sol, assurez-vous que le chemin de votre visage ne passe pas par-dessus le banc. Habituellement, lors d'un burpee, au point bas, ils touchent le sol avec leur poitrine et leurs hanches, mais si vous ne voulez pas vous salir, faites les pompes habituelles.

Si c'est trop difficile pour vous, vous pouvez vous en passer - mettre l'accent en position couchée, se lever, sauter sur un banc, descendre, mettre l'accent en position couchée.

Bicyclette

Ne vous appuyez pas contre le banc, essayez de garder le dos droit.

Marcher les mains au sol et les pieds sur le banc

Essayez d'étirer votre corps sur une ligne, resserrez vos abdominaux et vos fesses. Si vous ne pouvez pas pousser, vous pouvez vous passer de cet élément. Faites trois pas vers la droite et trois vers la gauche - cette option fonctionnera également bien sur la ceinture scapulaire et les bras.

Si pendant l'exécution du complexe vous n'avez pas le temps de vous reposer en 20 secondes, n'hésitez pas à changer le temps en 30 secondes de travail et 30 secondes de repos. Après le tour, vous pouvez vous reposer davantage - deux minutes au lieu d'une.

2. Sur le terrain de sport

Effectuez chaque exercice le nombre de fois spécifié, puis passez au suivant de la liste. À la fin du cercle, reposez-vous pendant deux minutes et recommencez. Au total, vous devez faire 3 à 5 cercles - selon votre bien-être.

Essayez de raccourcir le temps de repos entre les exercices. Idéalement, vous vous reposez en passant d'une barre à l'autre. Laissez-vous guider par votre état: si votre cœur bat la chamade, malade ou vous poignarde dans le côté, vous avez besoin de vous reposer. Et s'il ne s'agit que d'une respiration rapide et d'un flux de sueur, continuez. Commencez par le nombre de répétitions suivant:

• 10 tractions.
• 15 pompes.
• 20 squats sautés.
• 10 trempettes.
• 15 montées de jambe à la barre horizontale.
• 20 pistolets.

Si certains exercices ne fonctionnent pas du tout ou ne parviennent pas à les fermer en une seule approche, n'hésitez pas à les changer en options simplifiées - vous pouvez les trouver dans.

tractions

Abaissez vos épaules, rapprochez vos omoplates, resserrez vos abdominaux. Ne soulevez pas votre menton en essayant d'atteindre la barre horizontale - gardez la tête droite.

Des pompes

Serrez vos abdominaux et vos fesses, poussez presque jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, essayez de garder votre corps droit sans plier le bas du dos.

Squat de saut aérien

Squat complet - le bassin doit descendre en dessous de l'articulation du genou. Gardez vos talons au sol lorsque vous vous accroupissez.

Trempettes sur les barres asymétriques

Abaissez et redressez vos épaules, rapprochez vos omoplates, abaissez vos épaules parallèlement au sol.

Monter les jambes à la barre horizontale

Levez vos jambes jusqu'à ce que vous touchiez la barre horizontale, abaissez avec un mouvement lent, sans saccades.

Pistolets

Essayez de ne pas enrouler votre genou vers l'intérieur lorsque vous soulevez. Ne soulevez pas le talon de la jambe d'appui, mais gardez la jambe levée droite. Ne touchez pas le sol pendant le levage.

3. Dans les escaliers

Trouvez un long escalier pas très raide. Effectuez chaque exercice 10 fois sans repos. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes entre les exercices.

Escalier

Cet exercice vous aidera à vous échauffer. Les trois premières fois, faites-les à un rythme moyen, puis accélérez.

Sauter "jambes ensemble - jambes écartées" avec du coton

Il s'agit d'une version légèrement sophistiquée des jumping jacks. Montez les escaliers et descendez avec une course facile.

Course à pied en tailleur

L'exercice demande de la coordination. Prenez votre temps jusqu'à ce que vous sentiez que le mouvement est facile. Alternez la course avec les côtés droit et gauche après une répétition: en haut avec le côté droit, en bas avec une course légère, en haut avec un côté gauche, en bas avec une course légère, et ainsi de suite.

Burpee dans les escaliers

Faites des pompes complètes - jusqu'à ce que votre poitrine touche les escaliers.

Larges fentes

Vous pouvez effectuer des fentes en deux ou trois étapes, selon leur largeur et votre étirement. Alternez vos jambes, descendez avec une course légère.

Étapes de pompes

Deux pas à droite sont des pompes, deux pas à gauche sont des pompes. Cela compte en une seule fois. Au total, vous devez effectuer 10 passes à droite et à gauche.

Escaliers de sprint

Vous n'êtes pas obligé de marcher sur chaque marche - vous pouvez en sauter une ou même deux. L'essentiel est d'arriver au sommet le plus rapidement possible. Descendez avec une course libre.